Αθλητικό κοινωνικό δίκτυο. Ασκήσεις για τετρακέφαλους μηρούς σε κορίτσια: χαρακτηριστικά και συστάσεις

Σήμερα, η αδυνατισμένη λεπτότητα δεν είναι το πρότυπο ομορφιάς. Πολύ πιο ελκυστικό τονισμένο και ελαστικό σώμα. Το όνειρο κάθε κοριτσιού είναι τα λεπτά πόδια και όμορφη γραμμήγοφούς. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ασκήσετε καλά τους μύες των ποδιών και η προπόνηση του τετρακέφαλου θα βοηθήσει ιδιαίτερα σε αυτό, αν και τις περισσότερες φορές ξεχνιούνται.

Τα πόδια έχουν τους μεγαλύτερους και πιο σύνθετους μύες. Κάποιος χρησιμοποιεί τις υπηρεσίες των γυμναστηρίων, άλλοι επιλέγουν να ασκηθούν στο σπίτι. Ωστόσο, χωρίς γνώση των ανατομικών χαρακτηριστικών του τετρακέφαλου και των βασικών ασκήσεων για αυτόν τον μυ, δεν θα είναι εύκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχοντας όμως τα κατάλληλα κίνητρα και γνώσεις, θα είναι δυνατό για τα κορίτσια να αποκτήσουν τον απαραίτητο μυϊκό όγκο των ποδιών τους και να τα κάνουν πιο αδύνατα μετά από ένα μήνα προπόνησης.

Τετρακέφαλος μηρός: δομή και λειτουργίες του

Ο τετρακέφαλος είναι ένας τετρακέφαλος μηριαίος μυς (ή τετρακέφαλος μηριαίος) που καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το μπροστινό μέρος του μηρού. Το όνομα "τετράγωνος μυς του μηρού" του τετρακέφαλου πήρε λόγω της δομής του, δηλαδή επειδή αποτελείται από τέσσερις μύες:

• ορθός μυς:που βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα του μηρού, προέρχεται από άνω μέρος του ισχυακού οστού, καταλαμβάνει μεσαίο τμήμαγοφούς και καλύπτει το κύριο μέρος των τριών εναπομεινάντων μυών.
• έσω (εσωτερικός ευρύς) μυς:ξεκινά από μηριαίο οστό, πηγαίνει κατά μήκος του εσωτερικού (μέσου) τμήματος του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα.
• πλάγιος (εξωτερικός ευρύς) μυς:ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, αλλά περνά ήδη κατά μήκος εξω απογοφούς και συνδέεται επίσης με την επιγονατίδα.
• μεσαίο (ενδιάμεσο πλάτος):αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλάγιου και του έσω στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Χάρη σε αυτό αναπτυγμένος μυςένα άτομο έχει ένα τέτοιο σημάδι όπως το όρθιο περπάτημα. Ο τετρακέφαλος είναι το κύριο φορτίο όλου του σώματος. Ο τετρακέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• στατικός:αποτρέπει την κάμψη άρθρωση γόνατοςτην ώρα που ένα άτομο στέκεται.
• δυναμικός:διατηρεί μια σταθερή κατάσταση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης (τρέξιμο, άλμα κ.λπ.)

Με απλά λόγια, ο τετρακέφαλος είναι υπεύθυνος για την κάμψη και την έκταση του γονάτου και του ποδιού, ενώ συμμετέχει και στην κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τετρακέφαλος έχει δύο τύπους μυϊκών ινών στη δομή του - γρήγορο και αργό. Επιπλέον, οι αργές μυϊκές ίνες παρέχουν στατικό φορτίο και οι γρήγορες κυριαρχούν σε εκείνες τις περιοχές του μυός που είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα. Για να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον τετρακέφαλο, θα πρέπει να γνωρίζετε τη δική σας αναλογία γρήγορων και αργών ινών σε αυτόν τον μυ, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, οι αθλητές, οι ποδοσφαιριστές, οι μπασκετμπολίστες κυριαρχούνται από αργές ίνες.

Τώρα που η δομή και τα χαρακτηριστικά του τετρακέφαλου, καθώς και οι κύριες λειτουργίες του, έχουν γίνει πιο ξεκάθαρα, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στην προπόνηση για να του δώσετε ανακούφιση. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι μόνο η κανονικότητα της αθλητικής προπόνησης και η σωστή τεχνική θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, είτε πρόκειται για γυμναστήριο είτε για ασκήσεις στο σπίτι.

Ασκήσεις τετρακέφαλου

Στην πραγματικότητα, τα πόδια των κοριτσιών είναι το πιο δυνατό σημείο του σώματος, οπότε πότε κατάλληλη διατροφήκαι ενισχυμένη προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει αν ξέρετε πώς να ανεβάζετε τον τετρακέφαλο. Η πρώτη και απλούστερη άσκηση που σου έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι τα squats: σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζονται κοχύλια, η δουλειά βρίσκεται σε εξέλιξη με το δικό σου βάρος. Υπάρχουν όμως και άλλοι όχι λιγότεροι αποτελεσματικές ασκήσεις. Παραθέτουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών του τετρακέφαλου στα κορίτσια για το γυμναστήριο και για προπόνηση στο σπίτι.

ΣΤΟ γυμναστήριοπλέον τις καλύτερες ασκήσειςθεωρούνται:

Στο σπίτι, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για κορίτσια:

Ο αριθμός των σετ που εκτελούνται μπορεί να ποικίλλει και θα εξαρτηθεί από τον κυρίαρχο τύπο των μυϊκών ινών του τετρακέφαλου.

1. Μυϊκοί ιστοί υπεύθυνοι για την κίνηση των αρθρώσεων. Αυτά περιλαμβάνουν τον τετρακέφαλο μηριαίο και.
2. ομάδα έσω μυών. Αυτή η ομάδα μυϊκών σχηματισμών περιλαμβάνει τη χτένα, τους λεπτούς μύες, καθώς και τον μακρύ προσαγωγό μυ. Επιπλέον, αυτή η ομάδα μυϊκών σχηματισμών στη δομή του μηρού περιλαμβάνει έναν βραχύ προσαγωγό μυ και έναν μεγάλο προσαγωγό μυ. Όλες αυτές οι μυϊκές δομές στην ανατομική δομή του ανθρώπινου μηρού λειτουργούν ως μύες προσαγωγής.
3. Εξωτερικές μυϊκές δομές του μηρού. Είναι αυτοί οι μυϊκοί ιστοί που είναι άμεσα υπεύθυνοι για την υλοποίηση της λειτουργίας εκτατών στην άρθρωση του ισχίου.

Κάθε μία από τις ομάδες έχει ανατομικά χαρακτηριστικάΣτο κτήριο.

Η ανατομία του τετρακέφαλου μυός αποτελείται από 4 κεφαλές και εντοπίζεται στην πρόσθια και εν μέρει στην πλάγια πλευρά του ανθρώπινου μηρού. Ένα άλλο όνομα για έναν τέτοιο μυ της μηριαίας περιοχής είναι γνωστό - τετρακέφαλος. Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος και ο πιο ογκώδης από όλες τις μυϊκές ομάδες της μηριαίας περιοχής.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από μυϊκές δέσμες που έχουν πολλά κύρια συστατικά.

Ο ορθός μηριαίος. Στη δομή του, είναι ο πιο επιμήκης από όλους τους μύες και εκτείνεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της επιφάνειας του μηρού. Ο ορθός μηριαίος μυς προέρχεται από την πρόσθια σπονδυλική στήλη με τη μορφή τένοντα και εκτείνεται περαιτέρω με έναν λεπτό τένοντα προς τα κάτω. Έχοντας φτάσει στο τέλος του, ένας λεπτός και στενός τένοντας περνά προσκολλώντας σε κνημιαία φυματίωση. Ενδεικτικά, το αρχικό τμήμα του ορθού μυός καλύπτεται με ιστό μυϊκού ιστού. Και στην περιοχή της κάτω επιγονατίδας, ο ορθός μηριαίος μυς γίνεται ο σύνδεσμος του. Επιπλέον, ένα εξαιρετικό χαρακτηριστικό αυτού του μυός είναι η διαρθρικότητα του. Λόγω της δομής του, ο ορθός μηριαίος μυς εκτελεί τις λειτουργίες ανόρθωσης του γόνατος και κάμψης του ισχίου (συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας έλξης του μηρού στην περιοχή του θώρακα).

Εσωτερικός μηριαίος μυς. Βρίσκεται στην κάτω περιοχή του μπροστινού μέρους του μηρού. Ο πλατύς έσω μυς του μηρού ξεκινά με το έσω χείλος της κάτω επιφάνειας του μηρού και, κατευθυνόμενος προς τα κάτω, περνά σταδιακά στον παχύ τένοντα.

Ο πλάγιος πλατύς μυς του μηρού στην οργάνωσή του είναι ο μεγαλύτερος μεταξύ όλων των συστατικών κεφαλών του τετρακέφαλου. Προέρχεται με τη μορφή δέσμης τενόντων, στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της δομής του, προσκολλάται στους τένοντες του ορθού μυός. Ο πλευρικός μυς μπορεί να φιλοξενήσει πολλά σημεία τάσης που βρίσκονται σε όλο το μήκος του.

Ενδιάμεσος ευρύς μυϊκός ιστός. Οι δέσμες του βρίσκονται απευθείας μεταξύ του έσω και του πλάγιου μυϊκός ιστός, κάτω από την γραμμή. Όσον αφορά τη φυσιολογική του δομή, ο ευρύς ενδιάμεσος μυς είναι ο πιο αδύναμος και πιο ευάλωτος από όλα τα συστατικά του τετρακέφαλου.

Η κύρια λειτουργία που ανατίθεται στον τετρακέφαλο είναι η ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί εκτατικές κινήσεις με το κάτω πόδι στην άρθρωση του γόνατος.

Οι μύες της μηριαίας περιοχής (συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου μηριαίου και ορισμένων άλλων) υποβάλλονται συχνά σε διάφορους τραυματισμούς. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή μώλωπες, διαστρέμματα ποικίλης πολυπλοκότητας ή ρήξεις μυών.

Η ταξινόμηση τέτοιων τραυματισμών τους χωρίζει υπό όρους σε 2 ομάδες:

1. Άμεσοι τραυματισμοί που συμβαίνουν, για παράδειγμα, λόγω χτυπήματος (εμφανίζεται μελανιά).
2. Έμμεσος τραυματισμός που προκύπτει από υπερβολικό φορτίογια αυτή την μυϊκή ομάδα. Κατά κανόνα, σε αυτή την περίπτωση, οι μύες προσαγωγών δέχονται βλάβη στον ιστό του τένοντα.

Η διαφορά μεταξύ αυτών των τύπων τραυματισμών είναι ότι στην περίπτωση του άμεσου τραυματισμού, η κοιλιά του μυός υποφέρει άμεσα.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος και οι προσαγωγοί μύες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από άλλα μέρη αυτού του μυϊκού μέρους του σώματος.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα των μυών εξαρτάται από το βαθμό της μέτριας προθέρμανσης τους. Οι προσαγωγοί μύες λειτουργούν βέλτιστα μόνο εάν δεν καταπονούνται από σωματική δραστηριότητα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να τηρείτε τα καθεστώτα ανάπαυσης και άσκησης.

Κατά κανόνα, ο τραυματισμός του τετρακέφαλου συμβαίνει ως αποτέλεσμα ενός χτυπήματος στο μπροστινό ή στο πλάι του μηρού. Το γεγονός είναι ότι πίσω από αυτόν τον μυ βρίσκεται, λόγω της δύναμης πρόσκρουσης, ο τετρακέφαλος μυς συμπιέζεται και καταστρέφεται.

Συμπτώματα που εμφανίζονται ως αποτέλεσμα μώλωπες του τετρακέφαλου:

• ο τετρακέφαλος μυς και ο προσαγωγός μυς του μηρού πονάνε.
• σοβαρό οίδημα και οίδημα εμφανίζονται στο σημείο του μώλωπα.
• υπάρχει μείωση του πλάτους των κινήσεων τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και στο γόνατο.

Το πόσο έντονα εκδηλώνονται αυτά τα συμπτώματα εξαρτάται κυρίως από τη δύναμη του χτυπήματος, που προκάλεσε τον τραυματισμό στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ.

Μετά από λίγες μέρες, αρχίζει να εμφανίζεται ένας μώλωπας, με αποτέλεσμα τα αιμοφόρα αγγεία να είναι εύθραυστα.

Ο γιατρός θα πρέπει να διαγνώσει τη σοβαρότητα της βλάβης στον τετρακέφαλο μυ. Με την ψηλάφηση προσδιορίζει την ανάγκη για επιπλέον εξετάσεις. Μπορεί να ληφθούν ακτινογραφίες για να αναζητηθεί πιθανό κάταγμα ισχίου. Για να μπορέσει να δει το πραγματικό αποτέλεσμα του μώλωπας (αιμάτωμα ή διάχυτο οίδημα ιστού), ο ασθενής αποστέλλεται στο διαγνωστικά με υπερήχους. Σας επιτρέπει να μετρήσετε το μέγεθος του αιματώματος και να δείτε τα ελαττώματα που έχουν προκύψει στον μυ.

Ως αποτέλεσμα ενός έμμεσου τραυματισμού στον τετρακέφαλο μυ, μπορεί να συμβεί ρήξη μυϊκού ιστού, που προκαλεί την ανατομική δομή των μυών του μηρού. Αυτό εκδηλώνεται στην περίπτωση αθλητικών φορτίων και πτώσεων στο σπίτι.

Ο πλατύς ενδιάμεσος μυς είναι πιο συχνά σχισμένος. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται μετά την ηλικία των 35 ετών, ο οποίος εμφανίζεται ως συνέπεια σταδιακής εκφυλιστικές αλλαγές. Οι τένοντες χάνουν την αρχική τους δύναμη και ελαστικότητα και σωματικές ικανότητεςκαι η ανθρώπινη δραστηριότητα είναι ακόμα αρκετά μεγάλη.

Πρέπει να σημειωθεί ότι μια πλήρης μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία στις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτή η ασθένεια είναι γνωστή ως αιμάρθρωση.

Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν αμφίπλευρες μυϊκές ρήξεις, οι οποίες εμφανίζονται ταυτόχρονα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του μηρού. Κατά κανόνα, αυτή η κατάσταση σχηματίζεται με την παρουσία συνοδών παθολογικών διεργασιών με τη μορφή ουρικής αρθρίτιδας, Διαβήτης, νεφρική ανεπάρκεια. Πολύ σπάνια, τέτοιες ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές ρήξεις ακόμη και χωρίς τραυματισμό.

Σε ηλικιωμένους, δάκρυα μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και με ελαφρά σωματική καταπόνηση (το πόδι είναι σε μισοκαμμένο, και τένοντας γόνατοςαποκλίνει από την κεντρική γραμμή). Έτσι μπορείτε να τραυματιστείτε σκοντάφτοντας ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Κύριος συνοδά συμπτώματασε αυτή την περίπτωση: οίδημα και πόνος στην άρθρωση του γόνατος, είναι δύσκολο να περπατήσετε ή να λυγίσετε / ισιώσετε το πόδι στο γόνατο.

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι διαλειμμάτων:

1. Η πλήρης ρήξη χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι ο ασθενής δεν μπορεί να ισιώσει το πόδι στο γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, λόγω του οξέος πόνου, το πόδι δεν μπορεί να ισιωθεί. Επιπλέον, η μυϊκή συστολή είναι ψηλαφητή πάνω από την επιγονατίδα.
2. Δεν πλήρες διάλειμμασυνοδεύεται από δύσκολες και επώδυνες κινήσεις του ποδιού.

Η διάγνωση ρήξης παρέχει επιτακτικόςακτινογραφία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, διορίστε διαδικασία υπερήχων, που σας επιτρέπει να βλέπετε πλήρεις και μερικές διακοπές.

Οι τραυματισμοί που προκαλούνται από υψηλή δύναμη κρούσης συχνά οδηγούν σε διάφορες επιπλοκές. Βασικά, τέτοιες επιπλοκές εκδηλώνονται με διάφορες μορφές.

Σύνδρομο υποπεριτονιακής υπέρτασης (γνωστό στο ιατρική πρακτικήως σύνδρομο περίπτωσης). Τα κύρια συμπτώματα μπορεί να είναι έντονα και έντονα πόνος, τα οποία συνοδεύονται από έντονο οίδημα του μηρού. Η ουσία αυτού του συνδρόμου έγκειται στο γεγονός ότι υπάρχει προσβολή των προσβεβλημένων μυϊκών ιστών στα οστεο-περιτονιακά κρεβάτια τους. Για διαγνωστικά, χρησιμοποιείται η μέθοδος μέτρησης της θερμοκρασίας σε αυτές τις κατοικίες.

Η μυοσίτιδα είναι ένας από τους τύπους πιθανών επιπλοκών. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι άλατα ασβεστίου εναποτίθενται στον τετρακέφαλο μυ του μηρού, δηλαδή οι μύες οστεοποιούνται. Η πιθανότητα μιας τέτοιας εξέλιξης γεγονότων μετά από σοβαρό τραυματισμό είναι περίπου 10%. Προκειμένου να αποτραπεί η ανάπτυξη πιθανή επιπλοκή, πραγματοποιήστε προληπτική προθέρμανση των προσβεβλημένων μυών. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε διάφορες κινήσεις για να εξαλείψετε την εμφάνιση αιματώματος.

Η οστεοαρθρίτιδα μυοσίτιδας μπορεί να αντιμετωπιστεί αποκλειστικά με τη μορφή χειρουργικής επέμβασης, δηλαδή είναι απαραίτητο να γίνει μια επέμβαση. Οι γιατροί συμβουλεύουν να μην χειρουργική επέμβασηπερίπου έξι μήνες μετά τον τραυματισμό, προκειμένου να παθολογική διαδικασίαπραγματοποιήθηκε σχηματισμός οστού. Η παρακολούθηση της εξέλιξης αυτής της διαδικασίας οφείλεται σε μια τέτοια μέθοδο εξέτασης όπως το σπινθηρογράφημα.

Μέθοδοι Θεραπείας

Σε περίπτωση τραυματισμού και βλάβης στον τετρακέφαλο μυ, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως ιατρικό ίδρυμαγια βοήθεια. Δεν συνιστάται να περιμένετε για αποκατάσταση στο σπίτι, απλώς μειώνοντας το φορτίο στο κατεστραμμένο μέρος του σώματος.

Η θεραπευτική αντιμετώπιση των κακώσεων του τετρακέφαλου μηριαίου είναι η εξής:

• είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τον πόνο που προέκυψε ως αποτέλεσμα του τραυματισμού.
• μεγιστοποιήστε την κινητικότητα της άρθρωσης του γόνατος και τη δύναμη του τετρακέφαλου.
• Υιοθεσία προληπτικά μέτραγια την εξάλειψη του κινδύνου οστεοειδούς μυοσίτιδας.

Οι κρύες κομπρέσες πρέπει να εφαρμόζονται τις πρώτες 2-3 ημέρες μετά τον τραυματισμό.

Ο γιατρός συνταγογραφεί ένα ειδικό ατομικό σύστημαπορεία θεραπείας και αποκατάστασης. Προϋπόθεση για μια τέτοια θεραπεία είναι η αρχική ακινητοποίηση, δηλαδή η ακινητοποίηση του τετρακέφαλου μηριαίου μυός. Η διάρκεια της ακινητοποίησης δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 48 ώρες. Στο μέλλον, συνταγογραφούνται ειδικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον όγκο των ενεργητικών και παθητικών κινήσεων. Η πορεία της θεραπείας περιλαμβάνει επίσης ιατρικά παρασκευάσματα. Η ινδομεθακίνη και άλλα φάρμακα χρησιμοποιούνται συχνά.

Η θεραπεία μετά την απόκτηση κενών στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται με τη μορφή συντηρητικής θεραπείας. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για ημιτελή διαλείμματα. Τα θεραπευτικά μέτρα περιλαμβάνουν ακινητοποίηση του τραυματισμένου ποδιού για περίοδο 3 έως 6 εβδομάδων (ανάλογα με τη σοβαρότητα της ρήξης). Μόνο αφού ο ασθενής μπορεί να κρατήσει ανεξάρτητα το ισιωμένο πόδι με βάρος, η περίοδος ακινητοποίησης σταματά. Η περαιτέρω πορεία αποκατάστασης συνίσταται στην εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων που στοχεύουν στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης και της δύναμης του τετρακέφαλου.

Εάν υπήρξε πλήρης ρήξη του τετρακέφαλου, τότε η χειρουργική επέμβαση είναι αναπόφευκτη. Κατά τη διάρκεια της επέμβασης, οι γιατροί ράβουν τον αποκολλημένο τένοντα πίσω στην επιγονατίδα.

Η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και κάποιο μέρος της πλάγιας επιφάνειάς του καταλαμβάνεται από τον τετρακέφαλο μυ, οι κεφαλές του οποίου ξεκινούν χωριστά. Και στο γόνατο συνδυάζονται σε έναν τένοντα, προσαρτημένο στον φυματίωση, που βρίσκεται και καλύπτει την επιγονατίδα.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι μια συλλογή τεσσάρων κεφαλών και το μεγαλύτερο από αυτά είναι ο ορθός μυς, ο οποίος καταλαμβάνει πλήρως την πρόσθια μηριαία επιφάνεια. Ξεκινά από την υπερκοτυλιαία αύλακα, κατεβαίνοντας από τον πρόσθιο κάτω άξονά της, περνώντας σε έναν στενό τένοντα, ο οποίος είναι μέρος του κοινού τένοντα.

Ο πλατύς έσω μυς βρίσκεται στο κάτω μισό του μηρού και καταλαμβάνει την πρόσθια έσω επιφάνεια του. Προέρχεται από την τραχιά γραμμή και από το έσω χείλος του κατεβαίνει προς τα κάτω, μεταμορφώνεται σε φαρδύ τένοντα, εν μέρει συνυφασμένο με τον ορθό μυ και προσκολλημένο στην άκρη της επιγονατίδας, σχηματίζοντας τον σύνδεσμο στήριξης της.

Ένα άλλο κεφάλι καταλαμβάνει την πρόσθια πλάγια επιφάνεια και ονομάζεται πλατύς πλάγιος μυς του μηρού. Καλύπτεται ελαφρώς από τον ορθό μυ και τον μυ που τεντώνει την περιτονία. Ξεκινά από τη φαρδιά γραμμή του μηρού, στην περιοχή που βρίσκεται μεγαλύτερο σουβλάκι, μεσοτροχαντήρια γραμμή και πλάγιο χείλος. Από πάνω προς τα κάτω, περνά σε έναν φαρδύ τένοντα, ο οποίος είναι μέρος του κοινού τένοντα, και συμμετέχει στο σχηματισμό του στηρικτικού πλάγιου συνδέσμου της επιγονατίδας.

Η τέταρτη κεφαλή είναι ένας πλατύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ των έσω και πλάγιων μυών. Είναι κάτω από την ευθεία και είναι το πιο αδύναμο από τα κεφάλια. Προερχόμενος από το πρόσθιο επίπεδο του μηριαίου οστού, ο ενδιάμεσος μυς από το μισό του μήκους περνά σε έναν φαρδύ τένοντα, ο οποίος, με τη σειρά του, συνδέεται με τον τένοντα του ορθού μυός και περνά στον κοινό τένοντα.

Ο τετρακέφαλος μυς, όπως και ο τρικέφαλος μυς του μηρού, λύνει το κύριο καθήκον, που είναι η επέκταση του ποδιού στο γόνατο, και ο ορθός μυς βοηθά επίσης στην κάμψη του μηρού. Είναι πολύ δυνατό και μεγάλο, καθώς βοηθά την άρθρωση του γόνατος να αντέξει το βάρος του σώματος. Ο τετρακέφαλος μηριαίος έχει δύο λειτουργίες, είναι δυναμικός, που συνίσταται στο ίσιωμα του σφενδάμου κατά την κίνηση και στατικός, που εμποδίζει τα γόνατα να λυγίσουν όταν στέκονται ακίνητα.

Όλοι οι μύες απαιτούν ένα συγκεκριμένο φορτίο. Προκειμένου ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς να εκτελεί με επιτυχία τις κύριες λειτουργίες του, πρέπει να διατηρείται συνεχώς σε καλή κατάσταση. Για αυτό, καλές είναι οι κλασικές ασκήσεις με αλτήρες ή μπάρα, πιέσεις ποδιών, λάγκες με αλτήρες.

Μώλωπες αυτού του μυός μπορεί να συμβεί όταν χτυπηθεί από μπροστά ή από το πλάι. Συνοδεύεται από πόνο και οίδημα, το εύρος κίνησης στο γόνατο μειώνεται. Η σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων εξαρτάται από τη δύναμη του χτυπήματος. Λίγο αργότερα, μπορεί να εμφανιστεί μώλωπες ή αιμάτωμα, που αυξάνει σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου και κατεβαίνει. Υπάρχουν φορές που πηγαίνει στο κάτω πόδι ή στο πόδι. Η θλάση του τετρακεφάλου διαγιγνώσκεται από γιατρό, καθώς πρέπει να αποκλειστούν άλλοι πιθανοί τραυματισμοί. Για να ελεγχθεί για κάταγμα γίνεται ακτινογραφία και με τη βοήθεια υπερήχου μετράται το μέγεθος του αιματώματος και η μυϊκή βλάβη.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρξουν τέτοιες επιπλοκές στον μυ όπως υποπεριτονία, δηλαδή παραβίαση και χαρακτηρίζονται από την εναπόθεση αλάτων ασβεστίου. Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς μετά από μώλωπα αντιμετωπίζεται με παυσίπονα, διατηρείται η δύναμή του, καθώς και η κινητικότητα της άρθρωσης του γόνατος, η μυοσίτιδα προλαμβάνεται με τη βοήθεια μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Οι μύες των μηρών έχουν μεγάλη σημασία για ένα άτομο. Δεν είναι μυστικό ότι κουβαλούν σχεδόν τα μισά μυική μάζασώμα, στηρίξτε το σώμα σε κάθετη θέση και βάλτε σε κίνηση κάτω άκρα. Επιπλέον, η ανάπτυξη αυτών των μυών καθορίζει την αθλητική ομορφιά. Ωστόσο, λόγω της πολυπλοκότητας της δομής αυτού του τμήματος των άκρων, υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στη σύνταξη συγκροτημάτων εκπαίδευσης. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να μάθετε ποιοι μύες της λεκάνης και του μηρού εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης και ποιες ασκήσεις απαιτούνται για κάθε ζώνη.

Η δομή του μηρού

Το μηριαίο οστό θεωρείται το πιο. Η σωληνοειδής δομή του είναι κυλινδρική, ελαφρώς κυρτή προς τα εμπρός. Οι μύες του μηρού συνδέονται με την επιφάνεια του οστού, χωρισμένοι σε διάφορες ομάδες:

• πρόσθια ομάδα, οι λεγόμενοι καμπτήρες.
• πίσω ομάδα, οι λεγόμενοι εκτεινόμενοι?
• προσαγωγοί μηριαίοι μύες.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του μυϊκού συστήματος είναι το μεγάλο μήκος και μάζα. Επιπλέον, η δομή τους στη διαδικασία ορισμένων φορτίων αναπτύσσει μεγαλύτερη αντοχή.

Ας αναλύσουμε λεπτομερέστερα τη δομή, καθώς και ποια λειτουργία ανατίθεται σε αυτούς τους μυς του μηρού. Εξετάστε για καθένα από αυτά τις απαραίτητες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτής της περιοχής.

Μυϊκές ίνες της πρόσθιας ζώνης

Τύποι και λειτουργίες μυϊκών ινών της πρόσθιας ομάδας

Η πρόσθια ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους μυϊκών ινών:

τετρακέφαλος μηριαίος. Το δεύτερο όνομα είναι τετρακέφαλος. Η λειτουργία του είναι να κάμπτει και να εκτείνει τη μηριαία άρθρωση και το γόνατο, σηκώνοντας το πόδι στήθοςκαι περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου. Αποτελείται από διάφορες ομάδες μυϊκών ινών:

• σαρτόριους. Δεδομένου ότι είναι διαρθρικό, η λειτουργία του περιλαμβάνει κάμψη της μηριαίας άρθρωσης και της κνήμης. Δεδομένου ότι ο σαρτόριος μυς έχει σπειροειδή πορεία, ύπτια και πρηνίζει τον μηρό όταν λυγίζει. Μια παρόμοια ανάγκη προκύπτει κατά τη ρίψη του ποδιού πάνω από το πόδι.
• ορθός μηριαίος. Χρησιμοποιείται κατά τη μετακίνηση άρθρωση ισχίου, κατά την κάμψη και την ανάκληση. Στην περίπτωση αυτή, εμπλέκεται ο τανυστής της ευρείας περιτονίας του μηρού και άλλες προσαγωγικές μυϊκές ίνες.
• πλευρικός μυς. Συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του γόνατος.
• μεσαίος μυς. Λειτουργεί για την υποστήριξη των επιγονατιδικών συνδέσμων.
• ενδιάμεσες ευρείες μυϊκές ίνες. Ανήκουν σε κοινό τένοντα, και ενεργοποιούνται κατά την κάμψη του γόνατος.

Χαρακτηριστικά του τετρακέφαλου

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς, ο οποίος περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυϊκών ινών: πλάγια, ενδιάμεση, έσω και ορθή μηριαία. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η πρόσθια ομάδα θεωρείται το πιο ογκώδες τμήμα της μυϊκής μάζας, το βάρος της οποίας είναι διπλάσιο από αυτό των γλουτιαίων μυϊκών ινών. Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού συνδέεται με την επιφάνεια της επιγονατίδας και στη συνέχεια κατεβαίνει στο πόδι με τον επιγονατιδικό σύνδεσμο.

Βοηθούν επίσης οι ασκήσεις στις οποίες ολόκληρη η πρόσθια ζώνη του μηρού (τετρακέφαλος) ενισχύεται καλά.

Ο τετρακέφαλος, δηλαδή ο ορθός μηριαίος, προπονείται καλά όταν χρησιμοποιεί βηματικές πλατφόρμες, κάνει οκλαδόν στο ένα άκρο και κάμπτεται προς τα εμπρός με μπάρα.

Οι τετρακέφαλοι προπονούνται καλά όταν χρησιμοποιούν φορτία ισχύος με τη μορφή squats με μπάρα, πιέσεις ποδιών σε προσομοιωτές, squats σε μηχανή Smith. Επίσης, ο τετρακέφαλος παίρνει ένα όμορφο σχήμα μετά από βόλτες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στα χέρια σας. Δεδομένου ότι τέτοιες ασκήσεις είναι αρκετά ενεργοβόρες, ο τετρακέφαλος όχι μόνο συσσωρεύεται, αλλά το στρώμα λίπους καίγεται καλά σε αυτή τη ζώνη.

Ράφτες και έσω μυϊκές ίνες

Ο σαρτόριος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και σταδιακά περνά στην έσω περιοχή. Ο σαρτόριος μυς είναι σαν μια στενή ταινία. Αυτοί οι μύες των μηρών είναι οι μακρύτεροι. Ο αρτηριακός σύνδεσμος, που καλύπτει το μηρό σε σπείρα, ξεκινά από την περιοχή της λαγόνιας σπονδυλικής στήλης του πρόσθιου τμήματός του. Οι ασκήσεις στις οποίες αντλείται η περιοχή ραπτικής δεν αναπτύσσουν μόνο αυτήν. Αυτό καταγράφει την περιοχή της λεκάνης και των γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, για φορτία ισχύος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις με βάρη και μπάρα, καθώς και τρέξιμο και άλμα.

έσω μυϊκές ίνες. Η ζώνη τους ξεκινά από το έσω χείλος και το μηριαίο διάφραγμα. Κατεβαίνοντας σε λοξή γραμμή, αυτοί οι μύες του μηρού περνούν στον κοινό τενόντιο σύνδεσμο και στερεώνονται στο πάνω μέρος της βάσης της επιγονατίδας. Οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αντλήσετε τη μεσαία ζώνη μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε διάφορες ομάδες: φορτίο ισχύος με ελεύθερα βάρη, σε προσομοιωτές και υπό την επίδραση του δικού σας βάρους.

Μυϊκές ίνες της οπίσθιας ζώνης

πίσω ομάδαοι μυϊκές ίνες προέρχονται από τον ισχιακό φυμάτιο. Σε αυτή τη ζώνη καλύπτονται με ένα μεγάλο γλουτιαίο μυ. Κατεβαίνοντας, συνδέονται με τον μεγάλο προσαγωγό μυ. Η οπίσθια ομάδα στο κάτω μέρος διασπάται σε πολλές ίνες (ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις ζώνες), γεγονός που σας επιτρέπει να περιορίσετε την κίνηση popliteal fossa. Με τη σειρά του, ο δικέφαλος μηριαίος μυς τον ελέγχει από την πλάγια πλευρά.

• η οπίσθια ζώνη αντιπροσωπεύεται από τις ακόλουθες μυϊκές ίνες:
• δικέφαλος μηριαίος. Το δεύτερο όνομά του, δικέφαλος μηριαίος, προορίζεται για κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος, καθώς και για περιστροφή και επέκταση στην άρθρωση του ισχίου.
• κοινός τενόντιος σύνδεσμος του μυ. Η λειτουργία του είναι να λυγίζει τη μηριαία άρθρωση, να εκτείνει την άρθρωση του γόνατος και, σε αυτή τη θέση, να την στρέφει προς τα έξω.
• ημιτενόντιος σύνδεσμος. Ενεργοποιείται κατά την κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, καθώς και σε λυγισμένη θέσηγόνατο στρέφοντάς το προς τα μέσα. Η ημιτενοντώδης ζώνη εμπλέκεται στο σχηματισμό μιας τριγωνικής απονεύρωσης του μυϊκού ιστού.
• ημιμεμβρανώδεις μυϊκές ίνες. Είναι απαραίτητα για την επέκταση των αρθρώσεων του μηριαίου και του γόνατος, στρέφοντας το κάτω πόδι προς τα μέσα, καθώς και για την προστασία του αρθρικού σάκου από το τσίμπημα.

Χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών

Ο δικέφαλος μηριαίος περιλαμβάνει δύο κεφαλές που διαφέρουν μεταξύ τους σε μήκος. Η πρώτη ξεκινά από την ημιτενόντια ζώνη και η δεύτερη από το πλάγιο χείλος. Αφού ενωθούν, στερεώνονται στην περιοχή της κεφαλής της περόνης. Ο δικέφαλος μηριαίος εκτελείται κατά την εκτέλεση άρσης νεκρού χωρίς ή με ράβδο, κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή, βολάν κ.λπ.

Ο ημιτενόντιος σύνδεσμος ξεκινά από τη ζώνη της μακράς κεφαλής του δικεφάλου μηριαίου και καταλήγει στην έσω επιφάνεια της περιοχής οστό της κνήμης. Όσον αφορά τον ημιμεμβρανώδη μυ, αυτός εντοπίζεται ξεκινώντας από τον ισχιακό φυμάτιο και σταδιακά στενεύει, περνά στη μυώδη κοιλιά.

Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να δουλέψουν αυτές τις ζώνες είναι τα lunges. Εκτελούνται τόσο με αλτήρες όσο και χωρίς.

Μέση ζώνη

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυϊκών ινών είναι η προσαγωγή του μηρού, κάτι που αντικατοπτρίζεται στο όνομα αυτής της ομάδας. Οι προσαγωγικές μυϊκές ίνες προέρχονται από την εξωτερική ζώνη του ηβικού και του ισχίου, όχι μακριά από το αποφρακτικό τρήμα.

Η ομάδα προσαγωγών μυϊκών ινών περιλαμβάνει:

• λεπτός μυς. Βρίσκεται στην επιφάνεια της έσω ζώνης και είναι μια επίπεδη μυϊκή ίνα. Ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος έχει σχεδιαστεί για να κάμπτει το κάτω πόδι. Επίσης, ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος είναι απαραίτητος όταν στρέφετε το κάτω πόδι προς τα μέσα.
• λοφιοφόρος μυϊκός σύνδεσμος. Οι κοντές πλακώδεις μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται με κάμψη και εσωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου.
• ο μακρύς μυς έχει σχήμα τριγώνου. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν την προσαγωγή και την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου.
• οι κοντές μυϊκές ίνες είναι πυκνές σε δομή και έχουν σχήμα τριγώνου. Εκτελέστε τις ίδιες λειτουργίες με τις μυϊκές ίνες του προηγούμενου τύπου.
• μεγάλες προσαγωγικές μυϊκές ίνες. Θεωρούνται τα πιο ογκώδη σε αυτή τη ζώνη.

Άλλες ζώνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μηρού

Μυϊκές ίνες του μηρού

Ξεχωριστά, μπορείτε να μείνετε σε ένα τέτοιο μέρος του μηριαίου οστού όπως η ευρεία περιτονία του μηρού. Αν και βρίσκεται στην πλάγια επιφάνεια της μηριαίας ζώνης, ασκήσεις που εκπαιδεύουν τον τετρακέφαλο καταλαμβάνουν και αυτή την περιοχή. Η τανυστική περιτονία είναι ένας μικρός, παχύς μυς. Συνδέεται στην κνημιαία ζώνη με μια μακριά μυϊκή ζώνη - μια ευρεία περιτονία. Ενεργοποιείται με απαγωγή, περιστροφή και κάμψη της άρθρωσης του ισχίου στο πλάι. Ένα καλό αποτέλεσμα σε αυτές τις ίνες είναι όταν τρέχετε σε δρόμους με κλίση και όταν ανεβαίνουμε σε ανηφόρες.

Αυτή η ζώνη περιλαμβάνει επίσης τον τετράγωνο μυ του μηρού, ο οποίος αναδύεται στο ισχιακό αυλάκι και συνεχίζει μέχρι τη μεσοτροχαντήρια κορυφή. Το τετράγωνο μηριαίο είναι σχεδιασμένο για να περιστρέφει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω.

Μυϊκές ίνες του ποδιού

Μια άλλη περιοχή που έχει άμεση σημασία για το σχηματισμό ενός όμορφου ανάγλυφου του μηρού είναι οι τρικέφαλοι του κάτω ποδιού. Ο τρικέφαλος μυς της γάμπας ή τρικέφαλος αντιπροσωπεύει μια ελαφρά ανύψωση στη γάμπα. Σχηματίζεται από δύο μυϊκές ίνες: το γαστροκνήμιο και το πέλμα. Ο τρικέφαλος μυς ενεργοποιείται με την κάμψη του γόνατος, την κίνηση του ποδιού και την ανύψωση της φτέρνας. Ένα ειδικό φορτίο στους τρικέφαλους πέφτει κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.

Οι τρικέφαλοι, δηλαδή και οι δύο κεφαλές, ξεκινούν από τις περιοχές της κνήμης και της περόνης. Επιπλέον, σχηματίζουν μεταξύ τους έναν ισχυρό ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ τενοντας. Ο τρικέφαλος τελειώνει στην πτέρνα.

μύες των μηρώνΕίναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του ανθρώπινου σώματος. Όσο πιο ανεπτυγμένοι αυτοί οι μύες, τόσο πιο ανθεκτικό είναι το άτομο και τόσο υψηλότερος είναι ο βαθμός φυσικής ετοιμότητας γενικά. Κάνοντας ασκήσεις με τα πόδια, ένα άτομο επηρεάζει άμεσα αρθρώσεις ισχίουέχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση ουρογεννητικό σύστημαεκφόρτωση των αρθρώσεων του γόνατος. Αυτό συμβαίνει εάν τα μαθήματα γίνονται στο γυμναστήριο. Τα μαθήματα στο γυμναστήριο είναι ελκυστικά επειδή μπορείτε να φορτώσετε μόνο ορισμένες μυϊκές ομάδες επιλέγοντας έναν ή τον άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Η βάση των μυών του μηρού είναι ο τετρακέφαλος μυς, ο οποίος αποτελείται από 4 μύες ομοιόμορφα κατανεμημένους. Στη διάρκεια σωματική δραστηριότητα, όλες οι προσπάθειες κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές δέσμες, δηλαδή σε ολόκληρο τον τετρακέφαλο. Αυτή η μυϊκή ομάδα εκτελεί τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες:

• Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι σε θέση να κρατήσει ανθρώπινο σώμασε όρθια θέση. Υποστηρίζει το ανθρώπινο σώμα ενώ στέκεται, εμποδίζοντας τις αρθρώσεις των γονάτων να υποχωρήσουν.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης (τρέξιμο ή περπάτημα), ο τετρακέφαλος τείνει να είναι υπεύθυνος για τη σωστή κάμψη και έκταση της άρθρωσης του γόνατος, κατανέμοντας σωστά ολόκληρο το φορτίο. Ταυτόχρονα, καθιστά δυνατή την κλίση της λεκάνης προς διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς και το τράβηγμα των γονάτων προς το στομάχι.

Η δομή του τετρακέφαλου

1. Το μηριαίο τμήμα του μυός είναι η πλευρική του επιφάνεια και συμμετέχει σε όλες τις μορφές κίνησης στις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Είναι το πιο κυκλικό συστατικό αυτής της μυϊκής δέσμης. Ονομάζεται επίσης πλάγιος μυς.
2. Το εσωτερικό μέρος του μηρού σχηματίζεται από τον ευρύ έσω μυ. Σε σχήμα, μοιάζει με μια συγκεκριμένη στρογγυλότητα με μέσαγόνατο. Ο έσω μυς είναι επίσης σχεδιασμένος για να επιτρέπει την κανονική κάμψη και επέκταση του γόνατος.
3. Μεταξύ των έσω και πλάγιων μυών υπάρχει ένας ευρύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος εν μέρει εκτείνεται πέρα ​​από τις άκρες αυτών των δύο μυών στις ενώσεις τους με το γόνατο. Χρησιμοποιείται κυρίως όταν πηδάει και τρέχει, καθώς και όταν κάνει οκλαδόν.
4. Στο μπροστινό μέρος του μηρού βρίσκεται ο ορθός μυς, ο οποίος αποτελεί μέρος του συμπλέγματος του τετρακέφαλου. Είναι μακρύτερο και σχηματίζει το μπροστινό ημικυκλικό τμήμα του μηρού. Έχει ενδιαφέρον στο ότι δεν προσκολλάται στο μηριαίο οστό, ενώ συμμετέχει ενεργά στην κάμψη και την έκταση των ποδιών.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από διάφορες ομάδεςμύες, οι οποίοι χαρακτηρίζονται από την ταχύτητα εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων: αργές και γρήγορες μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν τόσο φορτία ισχύος όσο και αερόβια.

Βασική άσκηση τετρακέφαλου

Η ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας βασίζεται στη χρήση βασικών ασκήσεων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής ενός αθλητή που σχετίζεται με την αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών.

Αναφέρεται σε μία από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές. Αυτή η άσκηση αυξάνεται λειτουργικότητατετρακέφαλου, και επίσης βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των γλουτών. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης, των κοιλιακών και του πίσω μέρους του μηρού εμπλέκονται στη διαδικασία. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη βελτιστοποίηση των φορτίων, διαφορετικά οι ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς εάν δεν ξεκινήσετε την άσκηση με χαμηλό βάρος, εξασκώντας την τεχνική του squat. Η τεχνική είναι η εξής:

• Η ράβδος της ράβδου δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό, αλλά να βρίσκεται στο πίσω μέρος των δέλτα και των τραπεζίων.
• Η πλάτη θα πρέπει να διατηρείται ίσια και οι ωμοπλάτες να τραβούν μαζί έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να κατανέμεται ομοιόμορφα. Το πηγούνι είναι στραμμένο προς τα πάνω για να μην προκαλούνται κάμψεις προς τα εμπρός, οι οποίες υπερφορτώνουν το κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
• Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους και οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια.
• Η άσκηση ξεκινά με την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, σαν να χρειάζεται να καθίσετε.
• Τα γόνατα των ποδιών πρέπει να στερεώνονται όταν πίσω επιφάνειαοι γοφοί θα είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότεροι. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό προετοιμασίας του αθλητή και την εργασία. Όσο πιο χαμηλό είναι το κάθισμα, τόσο πιο αποτελεσματικά ασκούνται οι μύες.
• Η άνοδος από το κάθισμα πρέπει να είναι χωρίς απότομες κινήσεις, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Όταν φτάσετε στο πάνω σημείο, τα πόδια δεν ισιώνουν πλήρως, αλλά παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στην άρθρωση του γόνατος.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μην παρασυρθείτε μέγιστα φορτία. Για σωστό σχηματισμό τετράδας, ίσως είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το squat με μπάρα με ένα κανονικό squat μπροστά, αλλά και με ένα barbell.

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η μπάρα έχει μια ελαφρώς διαφορετική θέση, η οποία ενισχύει περισσότερο τον τετρακέφαλο. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής:

• Η λαβή εκτελείται σε ίσια χέρια, που βρίσκονται ελαφρώς πιο φαρδιά από τον ώμο.
• Ο λαιμός βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι και τα πάνω μέρη τους είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Μετά τη στερέωση της ράβδου σε αυτή τη θέση, εκτελείται ένα squat, η τεχνική του οποίου είναι παρόμοια με την προηγούμενη.

Gakk - ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση του τετρακέφαλου, ενώ οι ασκήσεις σε αυτόν μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται σε μια κινητή βάση, τα χέρια κρατιούνται στις χειρολισθήρες και τα πόδια είναι σε κεκλιμένο επίπεδο. Αλλάζοντας το πλάτος των ποδιών, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε σχέση με το πλάι των μηρών.

• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην βιάζεστε και μην κάνετε απότομες κινήσεις.
• Φτάνοντας στο μέγιστο φορτίο, δεν συνιστάται η πλήρης επέκταση των γονάτων.
• Όλο το φορτίο πρέπει να πέφτει στον τετρακέφαλο.
• Δεν πρέπει να πιέζετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τη γραμμή των κάλτσων.

Η κύρια άσκηση που ασκεί ενεργά τα πόδια, αλλά ταυτόχρονα αφαιρεί όλη την προσπάθεια από την πλάτη. Αν τα πόδια τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, τότε στην εργασία συμμετέχουν και οι τετρακέφαλοι.

• Για να αποφύγετε την εμφάνιση στρες στην περιοχή της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα.
• Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχεται ότι τα γόνατα δεν λυγίζουν πλήρως και επίσης να αγγίζουν το στήθος στο τελικό στάδιο της άσκησης.
• Εάν τα πόδια απλωθούν λίγο πιο φαρδιά, τότε οι εσωτερικές ακτίνες των μυών του μηρού θα λειτουργήσουν περισσότερο.