Cuanto mayor te haces, menos duermes: ¿por qué? (5 fotos). Descanso de calidad en poco tiempo: cómo hacerlo Por qué no dormí mucho hoy

En el mundo moderno, la gente tiene que trabajar demasiado, y algunos también tienen que llevar una casa, mientras que necesitan tener tiempo para ponerse en orden y dormir lo suficiente. Desafortunadamente, se necesita muy poco tiempo para dormir. Muchas personas prefieren tomar grandes cantidades de café para solucionar este problema, y ​​algunas incluso utilizan bebidas energéticas.

Sin embargo, hay varias formas de ayudar a animarte cuando realmente quieres dormir.

Por supuesto, no debe usarlos toda la vida, porque el sueño es garantía no solo de belleza y éxito, sino también de salud, porque la salud de una persona depende de la cantidad de horas de sueño.

Aquí hay algunas opciones para el despertar y la alegría.

Necesitará:

Cómo tomar café para animarse

Es mejor usar café recién hecho, el contenido de cafeína en dicha bebida es de aproximadamente 135 mg por volumen de 250 ml.

De hecho, el café es un gran ayudante en la lucha contra el sueño, pero para que realmente ayude, debes usarlo correctamente. Durante mucho tiempo se ha demostrado que si bebe una taza de café e inmediatamente se acuesta y se relaja, toma una siesta, entonces el deseo de dormir desaparecerá de inmediato. Usa un despertador. Ponga la alarma después de unos 15 a 20 minutos e intente dormir algunas siestas. Al despertar te sentirás como nunca, alegre y enérgico.

Un efecto similar ocurre debido a que durante estos 15-20 minutos la cafeína comenzará a hacer efecto y simplemente no podrás caer en una fase de sueño profundo, por supuesto, si no te olvidas de poner una alarma. El café previamente bebido no te dejará conciliar el sueño rápidamente y en un lapso de 15-20 minutos estarás en la fase de sueño ligero, cuando es más fácil despertar.

¿Dónde más se encuentra la cafeína?

Además del café, otros alimentos que contienen cafeína te ayudarán a:

• chocolate: una barra contiene alrededor de 30 mg de cafeína;
• té preparado: alrededor de 50 mg de cafeína por taza de 150 ml;
• té frío de una botella - de 15 a 100 mg de cafeína, según el volumen del contenido - 0,33 - 0,5 ml;
• coca-cola: hasta 50 mg de cafeína en una botella de 0,33 ml.

No hay necesidad de consumir todo a la vez, puede excederse con la cafeína y luego solo empeorará.

Es mejor consumir dichos productos gradualmente, después de 2-3 horas. Y limite por la tarde para conciliar el sueño rápidamente por la noche.

siesta de la tarde

Uno de los métodos más efectivos es dormir después de una merienda.

Existe la teoría de que, después de la cena, debe acostarse para tomar una siesta durante, literalmente, media hora.

Los científicos ya han demostrado que en 24 horas una persona se duerme dos veces, es decir, a la mitad del día y de la noche. En consecuencia, durante el día debe tomar una siesta de al menos media hora.

Si tiene esa oportunidad, asegúrese de usarla. Sin embargo, si siempre tienes ganas de dormir a la hora del almuerzo, entonces debes pensarlo, porque incluso puede ser una privación crónica del sueño o el ciclo del sueño nocturno puede verse interrumpido.

Luz brillante

La forma más adecuada para la mayoría de las personas es la luz brillante. Dio la casualidad de que el cuerpo comienza a quedarse dormido en la oscuridad, si enciende luz brillante adentro, entonces el sueño despegará como una mano. Este método ya ha sido probado.

Si el tiempo lo permite, dé un paseo durante la hora del almuerzo. La luz brillante de la calle también te hará bien.

Nutrición apropiada

Ya ha quedado claro cómo animarse, pero ¿cómo evitar los casos en que hay un gran deseo de dormir? Por extraño que parezca, necesitas comer menos. El cuerpo gasta mucha energía para digerir los alimentos. Cómo mas gente come, más energía se necesita. Cuanto más desee trabajar y sentirse lleno de energía, menos necesitará comer.

Por lo tanto, si está trabajando después de una noche de insomnio, limite un almuerzo abundante a un refrigerio ligero.

Conclusión

Conclusión

Quizás esta sea una de las opciones más óptimas y probadas que te ayudarán a animarte un poco. Sin embargo, no se deje llevar, porque los patrones de sueño pueden verse alterados. En tales casos, hay poco que pueda ayudar. Es mejor seguir el régimen general y acostarse a la misma hora, entonces la sensación de fatiga aparecerá con mucha menos frecuencia y al final de la tarde. Bueno, el café y el empleo te ayudarán a animarte en el trabajo, estas son algunas de las mejores opciones.

Qué difícil es a veces despertar. Y con la falta de sueño doblemente. ¿Qué hacer para incorporarse rápida y eficazmente a un nuevo día después de una noche de insomnio? Los expertos nos lo contaron.

“Para empezar, averigüemos qué sucede en un sueño y qué perdemos cuando no dormimos”, dice Tatyana Maikova, neuropatóloga, jefa de la red médica Headache, miembro de la European Headache Federation. - Durante el sueño de alta calidad, se producen ciertas sustancias en el cuerpo y se producen procesos que hacen que la actividad vital de una persona sea activa, completa durante el día y, lo que es más importante, lo logra sin esfuerzo. Es decir, no tiene que usar un segundo aire, cuyos recursos no son ilimitados. La vida en el régimen de superesfuerzo conduce a diversos tipos de trastornos, trastornos y enfermedades. Es sólo cuestión de tiempo y del nivel inicial de salud.

Entonces, en un sueño, el cerebro procesa la información recibida durante el día, forma la memoria a largo y corto plazo. También en un sueño, el cerebro evalúa las experiencias emocionales, tiene lugar su realización y se produce la reconciliación. Si el sueño se ve perturbado o no es suficiente, entonces una persona pierde la oportunidad de resolver los problemas de manera crítica, pragmática y equilibrada durante el día.

Porque sin recuperación, el sistema nervioso se agota. Y muy pronto, una persona con privación crónica de sueño comienza a reaccionar ante los más mínimos problemas, como un neurasténico, y comienza a percibir las tareas ordinarias casi como fuerza mayor.

O, por ejemplo, la melatonina. Esta hormona se produce solo durante el sueño, además, uno completo: al menos 8 horas, con quedarse dormido al menos a más tardar a las 23:00. La melatonina regula la actividad del sistema endocrino, presión arterial, ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora las funciones sistema inmunitario, funciona como antioxidante, regula el funcionamiento de las células cerebrales y el funcionamiento del sistema reproductivo.

No buen sueño- Hay toda una cascada de trastornos en el cuerpo. ¡Y eso es solo por una hormona! ¡Y cuántas otras sustancias no se producen y cuántos procesos más no se realizan si una persona no duerme lo suficiente! Por eso es tan importante mejorar el sueño en general".

Por supuesto, la vida puede hacer sus propios ajustes y, a veces, puede ocurrir la privación del sueño. Los siguientes consejos de expertos - en tal caso. Pero recuerde que no debe dormir más de 2 o 3 noches al mes. Si es más, es hora de reconsiderar la rutina de la vida que interfiere con el sueño. Después de todo, las consecuencias de la falta crónica de sueño son demasiado destructivas para dejar todo como está.

CONFIGURAR LA ALARMA 20 MINUTOS ANTES

“La falta de sueño ya es estrés, y si además vas a literalmente corriendo por el apartamento y mirando el reloj cada segundo, hará que el cuerpo se estrese aún más. Y el resultado de la tensión extrema es siempre la apatía, que definitivamente sentirá tan pronto como entre corriendo a la oficina, dice Yuliya Sharupich, cardióloga de la categoría más alta del KNP "CDC del distrito de Shevchenkovsky". - Por lo tanto, si sabe que la noche no será muy buena hoy, configure un despertador, por el contrario, 20-30 minutos antes de lo habitual. Entonces evitará otra fuente de estrés: tendrá tiempo para planificar hoy.

DESPUÉS DE DESPERTAR - MUCHA LUZ Y MÚSICA RÍTMICA

“Las luces brillantes y los sonidos rítmicos disiparán la somnolencia. Además, la música agradable desencadenará la producción de dopamina, la llamada hormona del placer, y disminuirá el estrés por falta de sueño. Y la iluminación brillante encenderá el trabajo. sistema hormonal reduciendo así el letargo”, aconseja Yuliya Sharupych.

AHORA AGUA: DENTRO Y EN LA CABEZA

"Beba lentamente 300 ml de agua a temperatura ambiente; esto lavará todas las membranas mucosas del cuerpo, despertará el tracto gastrointestinal y aumentará la motilidad intestinal", dice Lyudmila Denisenko, nutricionista independiente, miembro de la Asociación Europea para el Estudio. de Obesidad. "Y luego vierta agua de pies a cabeza a temperatura ambiente: un golpe frío despertará el cuerpo en su conjunto".

RELAJA TU SISTEMA NERVIOSO

“En los ejercicios regulares, asegúrese de incluir ejercicios para relajar la columna vertebral”, aconseja la terapeuta Olga Opanasyuk, médica jefa del centro para personas folclóricas y tradicionales. medicina oriental"Armonía". - Por un lado, la falta de sueño provoca tensión muscular, por otro lado, la tensión muscular provoca nerviosismo y, en general, perjudica el trabajo. sistema vegetativo, que ya está perturbado por la falta de sueño.

Todo esto se manifiesta por letargo y pesadez de cabeza por la mañana. Por lo tanto, al final de la carga, gire todas las partes de la columna. Para cervical: gira la cabeza completamente hacia la derecha y cuenta hasta 50. Ahora también hacia la izquierda. Luego oblicuamente hacia la derecha hacia arriba y hacia la izquierda hacia arriba. Y en conclusión, de forma oblicua hacia abajo y hacia abajo a la izquierda.

Cada vez, quédese en la posición mientras cuenta hasta 50. Para torácico: pon tus manos detrás de tu cabeza. Gire el cuerpo completamente hacia la derecha hasta 50, hacia la izquierda - hasta 50, inclínese hacia atrás 45 grados y relájese contando hasta 50, lo mismo con 45 grados y contando hasta 50 - hacia adelante.

Para la región lumbar: Acuéstese de espaldas en el suelo. Dobla tus rodillas. Al mismo tiempo, muévalos hacia la derecha y ambas manos hacia la izquierda, luego viceversa. Repita 50 veces. Al mismo tiempo, trate de no arrancarse la espalda del suelo.

PARA EL DESAYUNO - PROTEINA ANIMAL

“Con la falta de sueño, por regla general, no quieres comer. Pero el desayuno es imprescindible. De lo contrario, después de una o dos horas te sentirás aún más cansado y abrumado, aconseja Tatiana Maykova. - El hecho es que para mantener la vida en ausencia de nutrientes, el cuerpo aumenta la producción de norepinefrina. Pero los recursos de reserva son limitados, por lo que después de un tiempo hay una disminución aún mayor de la fuerza.

"Al mismo tiempo, el desayuno mejores productos de origen animal, en particular, carne magra, ya que contiene triptófano, un aminoácido que es precursor de las hormonas de la felicidad, y una persona con sueño en particular carece de él ”, explica Lyudmila Denisenko.

REEMPLAZA EL CAFÉ CON TÉ DE MENTA

“Reemplace el té verde, negro o el café con té de menta o bálsamo de limón”, recomienda Tatyana Maykova. - Por supuesto, se puede obtener una explosión de energía con la ayuda de la cafeína. Pero el efecto será de corta duración y no inofensivo. De hecho, después de la máxima excitación de la cafeína, se produce la inhibición. Una persona, por regla general, busca una nueva porción de estimulantes: obtiene un aumento y nuevamente un colapso.

Con una vigorización regular con té, café y alcohol, la situación finalmente se cierra. Dado que la vida en el modo “arriba”, por un lado, requiere dosis cada vez mayores de estimulantes, por otro lado, provoca deterioro en el rendimiento, la memoria y trastornos del sueño por sobreexcitación crónica, y el círculo se cierra.

Ya que hay una falta crónica de sueño. Los tés de menta o de melisa, por el contrario, dan un subidón de fuerza, y por mucho tiempo, ya que calman el sistema nervioso, y éste tiene recursos.”

Las bebidas con cafeína y el alcohol en dosis razonables (no más de 50 ml de coñac / vodka o 280-360 ml de vino seco) por día, según los expertos, solo pueden permitirse las personas que duermen lo suficiente y solo a veces.

AL MENOS A MEDIO CAMINO AL TRABAJO - A PIE

“Nuestro sistema nervioso funciona por dos mecanismos: excitación e inhibición. Cuando está sana, es muy móvil y emite correctamente ciertas reacciones según la situación. Pero cuando se interrumpe su trabajo, no podemos despertarnos y calmarnos por la mañana, y viceversa, no podemos relajarnos y dormirnos por la noche, explica Tatyana Maykova. - Una de las formas de ajustar las reacciones de inhibición y excitación es la actividad física moderada. Estos, en particular, son el senderismo. Por lo tanto, camine al menos la mitad del camino al trabajo.

Acuéstese con los ojos cerrados para el almuerzo

Durante el día, en cada oportunidad (por ejemplo, a la hora del almuerzo), acuéstese con los ojos cerrados durante 15 minutos. El significado y principio de funcionamiento de este consejo es que, por un lado, de esta forma ahorrarás fuerzas que ya escasean con la falta de sueño, por otro lado, las ganarás, ya que calmar permite que los nervios sistema para iniciar reacciones de excitación sin dañarse a sí mismo.

El día en que no duerma lo suficiente, trate de ahorrar energía nerviosa, entonces no habrá letargo. O al menos reducirlo. Evite situaciones de conflicto, hable más bajo, reduzca el tiempo que pasa frente a la computadora.

PARA BRILLAR EN LOS OJOS: PEPPERMINT ICE Y FACE FITNESS

¿Cómo arreglar los ojos con falta de sueño? "Límpielos con hielo de té de menta, congelado por la noche", aconseja Oksana Terpelivets, cosmetóloga-dermatóloga, médica jefa del TOP Laser Center for Laser Aesthetics. - Ahora presiona ligeramente pulgares en el hueso debajo de la ceja, permanezca durante 5 segundos. Camine 3 veces sobre todo el hueso desde la esquina interna del ojo hacia la externa. Esto le dará elasticidad al párpado. Antes de salir de casa, presione dedos índices en las esquinas de los ojos en el puente de la nariz. Mantenga 10 s. Repita 3 veces. Los ojos se humedecerán y aparecerá brillo en ellos.

EXPERIENCIA PERSONAL

Anastasia Prikhodko, cantante:

“Oh, sí, privación del sueño. Yo sé, por desgracia, lo que es. Sobre todo ahora, que constantemente doy conciertos benéficos en la zona ATO. Y me pongo en tono de la siguiente manera. Configuré mi alarma una hora antes de la hora en que debo despertarme. Por ejemplo, si necesito salir de casa a las 08:00, no me despierto a las 07:00, sino a las 06:00. No me gusta reunirme a un ritmo, es terriblemente molesto para mí. Además, tengo tiempo para arreglarme la cara, que, si no duermes lo suficiente, tú mismo sabes cómo es.

Después de despertarme bebo un vaso grande agua fría. Y por cierto, desde que se convirtió en mi hábito, olvidé lo que es el dolor de garganta. Luego desayuno: me gustan las tartas de queso o las tortitas de patata y siempre como una “vitamina” fresca, una manzana, un pomelo o una naranja, y luego voy a baño caliente. Ahí leo noticias, chismes frescos. La lectura me atrae hacia el día que tengo por delante. Especialmente algunas tonterías sobre mí me vigorizan. Vigoriza, paradójicamente suena, y el propio agua caliente.

Después de un baño, me gusta acostarme en el sofá, poner los pies sobre la almohada y pensar en mi plan de acción para el día. Y antes de salir de casa como otro energizante - un pedazo de pastel. Me encanta Praga y los pasteles de crema pastelera. Como tiendo a tener sobrepeso, saboreo el postre por la mañana”.

Ivan Sakh, guía de la región de Lviv:

En el pasado reciente, Ivan Vasilyevich era el jefe de un tren de pasajeros, ahora conductor. En Ukrzaliznytsia - más de 20 años. Dormir poco es mi viejo hábito. ¿Qué me ayuda a encender? Creo que lo más importante es que mi esposa y yo (ella también es guía con 23 años de experiencia) comamos todo lo natural, solo lo que nosotros mismos hemos cultivado. No recuerdo la última vez que estuve en un supermercado. Estoy seguro de que el hecho de que no nos envenenemos con todo tipo de aditivos nocivos nos ayuda a despertarnos sin esfuerzo incluso con ese modo de vida, ya que lo natural proporciona vitalidad.

Vlad Vorona, taxista de Kyiv:

“El uso de bebidas energéticas está prohibido en virtud de nuestra profesión. Lo más que bebo es café. Con la falta de sueño, y son frecuentes, pongo más azúcar: así la cabeza empieza a trabajar más rápido. Definitivamente hago ejercicios por la mañana, porque la espalda es el lugar más vulnerable para los taxistas. Si no lo amasas bien, entonces te sientes abrumado todo el día después. Y es que el trabajo de un taxista es tal que el cerebro realiza muchas tareas al mismo tiempo, se requiere sumo cuidado. Por lo tanto, otra forma de encender un nuevo día es simplemente comenzar a trabajar.

En este artículo te contamos cuáles son los errores que más suelen cometer las personas que sufren de insomnio y falta de sueño, y te damos algunos sencillos y útiles consejos para evitarlos. Entonces, ¿qué no se debe hacer por la mañana si no se duerme lo suficiente?

¿Sufres de insomnio y a menudo no puedes dormir por la noche? En este caso, debe tener en cuenta que hay una serie de reglas que dicen "lo que no puede hacer por la mañana si no duerme lo suficiente". Verás, si sigues nuestro consejo sencillo pronto se sentirá sano y descansado.
En nuestro artículo, le informaremos sobre los errores que las personas cometen con mayor frecuencia en la mañana después de una noche de insomnio:

Beber bebidas energéticas populares

Si no pudo dormir lo suficiente y descansar bien por la noche, y por la mañana tiene que trabajar al ritmo habitual, entonces puede tomar un descanso y tomar una taza de café fuerte o un refresco. sin embargo, en ningún caso compre "bebidas energéticas", que ahora se anuncian tan activamente en la televisión. Después de todo, contienen una serie de componentes que son dañinos para el cuerpo, por lo que el abuso de las bebidas energéticas seguramente tendrá un impacto negativo en tu salud.

Rechazar la actividad física

Si el cuerpo no obtiene el descanso necesario y el sueño adecuado, esto puede provocar un aumento en los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y afectar los ritmos cardíacos, lo que, a su vez, en muchos casos provoca el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Y una violación de los niveles de azúcar en la sangre y un latido cardíaco acelerado hacen que se sienta cansado y abrumado durante todo el día y comience a quedarse dormido en el momento más inesperado e inconveniente.

El mejor consejo en este caso es tomarse un tiempo para hacer ejercicio., Atención especial recurriendo a los ejercicios de cardio (ejercicios especiales para fortalecer el corazón), porque ayudan a liberar adrenalina y ayudan a despertar.

También hay un secreto simple: cuando salgas, mira al cielo. Si es claro, brillante y azul, elija un punto y deje de mirarlo durante unos minutos. Este método simple es realmente muy efectivo, porque provoca una reacción bioquímica que reduce la producción de melatonina, la hormona que causa la somnolencia.

Dormir más de 15 minutos durante el día.

Para los que gastaron noche en vela, por la mañana se recomienda beber una taza de fuerte y luego tomar una pequeña siesta, ¡pero no más de 15 minutos! De acuerdo a investigación médica, la cafeína tiene un efecto solo 20 minutos después de que ingresa al cuerpo. Por lo tanto, el mejor consejo para usted: tome café y duerma solo 15 minutos, luego, después de 5 minutos después de despertar, se sentirá fresco y descansado. Y, por supuesto, si te quedas dormido durante más de 15 minutos, la cafeína tendrá exactamente el efecto contrario en ti.

Aplicar varias capas de maquillaje en el rostro.

Por supuesto, cuando no podemos dormir lo suficiente por la noche, no nos vemos muy atractivos por la mañana: un hombre de piel pálida y ojos hinchados y enrojecidos nos mira desde el espejo. Esto se debe al hecho de que normalmente se libera una gran cantidad de toxinas a través de las glándulas sudoríparas durante la noche. Pero, si su cuerpo no tiene suficiente sueño y descanso, se interrumpe el trabajo de las células y se interrumpen sus funciones que normalmente realizan durante el sueño. Aún así, no debes cubrir tu rostro con toneladas de maquillaje, porque los cosméticos artificiales pueden mejorar tu apariencia, pero no beneficiarán tu salud. Le recomendamos que intente solucionar el problema con la apariencia de forma natural.

Por ejemplo, recurra a exfoliaciones basadas en Remedios naturales, porque no solo te ayudarán a refrescar tu rostro, sino también a restaurar y mejorar el proceso de circulación sanguínea. Si tiene moretones debajo de los ojos, use un crema emoliente o aplique compresas tibias de manzanilla en las áreas hinchadas. Y trata de no exagerar con el maquillaje.

No olvides que el sueño es vital para nuestro organismo. La falta de sueño interrumpe el funcionamiento de muchos órganos y causa un serio golpe a nuestra salud y bienestar en general: nos cansamos rápidamente, nos volvemos letárgicos y nerviosos, experimentamos problemas de memoria y concentración. Esto también afectará tu apariencia: si a menudo te falta sueño y sufres de insomnio por la noche, lucirás constantemente cansada, pálida, con ojeras notorias. Además, se sabe que los privados de sueño muy a menudo se convierten en víctimas de crisis nerviosas y depresión. Por lo tanto, es tan importante comprender el papel tan importante que juega el buen descanso en nuestra vida; Si estás familiarizado con el problema del insomnio y la falta de sueño, ¡intenta solucionarlo lo antes posible!

Hemos seleccionado 10 consejos para ti que te permitirán recuperarte rápidamente.

La privación del sueño se utilizaba a menudo como una forma de tortura. Esto realmente puede afectar negativamente el funcionamiento de todo el organismo, en particular, el funcionamiento del cerebro. Una persona con sueño es como un borracho: piensa durante mucho tiempo y no recuerda bien. Esta condición es muy peligrosa, especialmente si está realizando un trabajo que requiere una gran concentración. Entonces, aquí están las reglas de conducta para aquellos que no duermen lo suficiente.

¡No conduzca bajo ningún concepto! Según los expertos de la UE, el 30 % de todos los accidentes mortales fueron causados ​​por conductores que se quedaron dormidos al volante. El camino monótono, los movimientos monótonos, el aire caliente en la cabina son francamente relajantes en el camino. Aparque su coche en el garaje, camine o utilice el transporte público. Una caminata lo revitalizará y podrá tomar una pequeña siesta en el metro.

Mantente ocupado. Despierta tu cerebro y te ayudará a despertar. El reloj biológico dará una pequeña carga de vivacidad hacia las 10 de la mañana ya las 6-7 de la tarde. Sin embargo, recuerda que no debes involucrarte en actividades pasivas que puedan hacerte dormir fácilmente: no leas grandes cantidades de texto, trata de no mirar la pantalla de la computadora por mucho tiempo. Si no se puede evitar el trabajo monótono, cambie a otro tipo de actividad con la mayor frecuencia posible.

Ve a la cama. Un ciclo de sueño completo dura una hora y media. Durante la noche, pasa por varios ciclos de este tipo, y si logra ganar tiempo para al menos un ciclo, inmediatamente sentirá una oleada de vigor y podrá continuar trabajando.

Toma una siesta de 10 minutos. Trate de dividir su día en varios descansos de diez minutos y tome algunas siestas. Durante este período, el cerebro entrará en un sueño lento y sentirás una oleada de energía después de despertarte. Pero no se deje llevar por los descansos: si 10 minutos se convierten en 40 minutos, entonces, debido a la inercia del sueño, se sentirá cansado.

Calentamiento. Sal a correr o haz ejercicio. Esto aumentará el flujo de sangre al cerebro. Siéntate derecho en la mesa. Al agacharse, se cansará más rápido.

Enciende la luz. El exceso de luz reduce la producción de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Abre las cortinas y enciende todas las luces de la habitación.

Refrescarnos. Cuando una persona tiene frío, no puede dormir. Abra una ventana, encienda el aire acondicionado o el ventilador, enjuáguese la cara y el cuello con agua fría.

Toma café o bebidas con cafeína. La cafeína comienza a actuar en media hora, esta carga te durará 3-4 horas. Si la cafeína está contraindicada para usted, beba dos vasos de agua helada cada treinta minutos. El frío te animará y simplemente no podrás conciliar el sueño en el baño.

Dale un mordisco. Come algo ligero como yogur o una manzana. Esto le ayudará a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre. No llenes tu estómago de alimentos grasos: te costará mucho trabajo digerirlo y querrás dormir. Abandona la leche, el pavo, el muesli y el limón, estos alimentos también se consideran "adormecedores".

Goma de masticar. Es muy difícil conciliar el sueño con algo en la boca. Tomar más chicle y mastícalo como si tu bono trimestral dependiera de ello.

No es ningún secreto que pasamos la mitad de nuestra vida durmiendo. Es bueno que la naturaleza haya establecido un reloj biológico que funcione bien para usted, que se activará de 6 a 8 horas después de acostarse. ¿Pero si fallan y, habiéndose dormido a las 22:00, no puede levantarse de la cama antes de las 11:00? Resulta que pasaste 13 horas y al mismo tiempo te levantaste en un estado roto, lo que significa que un poco más el tiempo pasara antes de que pueda reanudar sus actividades normales. Hoy queremos hablar de cómo dormir poco y dormir lo suficiente al mismo tiempo. Tal conocimiento será muy útil para cada persona, dándole una mañana alegre todos los días.

Curso - para la salud

Este es nuestro primer y más importante punto de referencia. Hablando de cómo dormir poco y dormir lo suficiente, no queremos decir que debas actuar en detrimento de tu salud. Estamos interesados ​​en un sistema que le permitirá pasar menos tiempo durmiendo, pero al mismo tiempo conservar la máxima fuerza y ​​energía. Si actúas al azar y simplemente acortas tu tiempo de descanso, como resultado deambularás como un zombi todo el día, perdiendo mucho más tiempo útil tratando de despertarte.

¿Fases del sueño, o cuánto necesita descansar el cuerpo?

En la pregunta "qué poco dormir y dormir lo suficiente" el componente fisiológico es muy importante. Los fisiólogos distinguen 4 etapas del sueño, difieren entre sí en la profundidad de la inmersión. El sueño más superficial está en la primera etapa, y el más profundo, durante el cual tiene lugar la relajación total y el descanso del cuerpo, es la cuarta etapa. De acuerdo a investigacion moderna, solo en las primeras tres horas el cerebro cambia a la cuarta etapa. La cuarta hora de sueño es más superficial, sólo ocasionalmente el cerebro se abre paso a la tercera fase.
Todo el resto del tiempo, la mente subconsciente funciona, el cerebro permanece en la primera y segunda fase, es decir, más bien duerme que duerme por completo. La recuperación del cuerpo en este momento ya no se produce. Es decir, si utilizas el tiempo de sueño de la forma más eficiente posible, puedes aumentar el periodo de vigilia hasta las 20 horas. El objetivo es aumentar el tiempo que se pasa en la cuarta fase, la más profunda. Idealmente, debería ocupar todo el tiempo que esté en la cama.

Pasemos a la práctica

De hecho, no todo es tan simple aquí. A primera vista, ¿qué hay de malo en eso? Ponemos en marcha un despertador que debería despertarte en cuatro o cinco horas, y acostarte. Sin embargo, resulta la siguiente situación: al principio no puedes conciliar el sueño de ninguna manera, luego te despiertas cada 20 minutos y piensas si es hora de levantarte, y tan pronto como te atrapa un sueño profundo, el sonido del despertador anuncia que es hora de levantarse. Como resultado, después de varios días de tormento, la pregunta: "¿Cómo dormir poco y dormir lo suficiente?" desaparece y vuelves a tu modo normal. ¿Qué hacer? Experimentemos.

Primeras dificultades

Problema: "¿Cómo dormir poco y dormir lo suficiente?" muy relevante para la sociedad moderna, ya que la falta de tiempo es nuestro principal flagelo. La abundancia de información, material de estudio y superación personal abre un mundo casi infinito para cada persona, mientras que la única limitación es el tiempo. Solo hay 24 horas en un día, no podemos aumentar esta cifra, pero podemos gastarla racionalmente.

Sin embargo, una vez más nos detendremos en el hecho de que simplemente reorganizar el despertador para que suene después de 4 horas no funcionará. En primer lugar, porque cada uno de nosotros es individual, y lo que es bueno para uno, no necesariamente lo es para otro. Además, entre los diversos métodos, se propone utilizar descansos cortos para dormir con cierta frecuencia, así como otros trucos que te permitirán vivir el día con mayor productividad. Sin embargo, solo funcionan con un descuento de nuestro reloj biológico y ritmo de trabajo. Si está empleado en una gran empresa, es poco probable que pueda tomar un descanso para dormir cada 4 horas. Entonces, ¿cómo dormir menos y dormir lo suficiente sin salirse del ritmo habitual de trabajo? De hecho, tendrá que seleccionar la única técnica adecuada para usted a través de prueba y error.

Método número uno: complejo pero efectivo

No es adecuado para personas que trabajan en un horario estándar, ya que es poco probable que el jefe haga concesiones. Entonces, antes que nada, debe determinar a qué hora el cuerpo necesita más dormir. Es en este momento cuando será más productivo. Debe elegir por sí mismo un par de días en los que no tendrá asuntos y tareas urgentes. Entonces, habiendo elegido un día determinado, comienzas el experimento. Levántate a las 7 am y haz las cosas más habituales. La encuesta comenzará alrededor de la medianoche. Ahora es extremadamente importante escuchar tus sentimientos. Por lo general, el deseo de dormir llega de forma paroxística: luego los ojos simplemente se cierran y después de 20-30 minutos vuelve a ser soportable. Debe registrar todo esto, anotar la hora y evaluar su deseo de dormir, por ejemplo, de 1 a 3. A las 7 de la mañana, el experimento termina, se acuesta y evalúa los resultados con la cabeza fresca.

Sacar conclusiones

Solo queda dar sus observaciones. forma definitiva y sabrá exactamente cómo dormir menos y dormir lo suficiente. Una técnica comprobada una y otra vez solo demuestra su eficacia, y si tiene suficiente tiempo libre, también puede probarla.

Para leer el resultado, construye un gráfico y verás que las ganas de dormir se repiten después de cierto tiempo. De estos, debe elegir el más largo, y ya de ellos, los dos más poderosos. Este es el momento en que más necesitas dormir. Es decir, puedes dormir a esta hora y sentirte mejor que cuando dormías de 8 a 10 horas. Pueden ser las 22:00, luego puede configurar el despertador a las 00:30 y permanecer despierto hasta la mañana. Lo más probable es que el segundo ataque de somnolencia ocurra a las 5-6 de la mañana. Un par de horas más y estará listo para un día productivo. Si tiene un segundo sueño durante el día, puede reducirse a una hora. Ahora que sabe cómo dormir menos y dormir lo suficiente, solo queda encontrar su horario óptimo.

Preparando el horario

Si no está listo para un cambio tan drástico, puede usar uno de los siguientes métodos para aumentar la duración del período de vigilia. Como no podrás aprender a dormir menos y dormir lo suficiente sin ajustar tu horario, comencemos a entrenar el reloj biológico. Los nutricionistas no se cansan de repetir que hay que comer a la misma hora para que el cuerpo se acostumbre y envíe señales de hambre en ese momento concreto. Es lo mismo con el sueño. Si te levantas y te acuestas a la misma hora (incluso los fines de semana), puedes reducir el tiempo de descanso en 45-60 minutos. Entonces ganaste una hora, y completamente sin ninguna molestia.

El mejor momento para dormir

Ya hemos dicho que es individual para cada uno, pero hay unos límites que nos convienen a todos. Por lo general, este horario es de 22:00 a 06:00. Por tanto, si estás pensando en cómo aprender a dormir poco y dormir lo suficiente, pero no quieres perder el tiempo experimentando, entonces prueba a acostarte todos los días a las 22:00. Lo más probable es que te levantes fácilmente a las 4 de la mañana sin ningún tipo de alarma. Pero manteniéndose dentro de las 5-6 de la mañana, puede dormir hasta la noche y aún sentirse abrumado. Los fisiólogos confirman que al acostarte antes de la medianoche, le estás haciendo un servicio a tu cuerpo. Si te has fijado ese objetivo y estás pensando en cómo entrenarte para dormir poco y dormir lo suficiente, vuelve a pensar en tu horario. Aunque hay gente que se siente mucho más cómoda acostándose a las 4 de la mañana y levantándose a las 10, y a la vez les sienta genial.

Sueño y nutrición

Los procesos fisiológicos básicos están muy fuertemente interconectados entre sí. Entre los muchos experimentos, el mejor efecto muestra la opción de no comer después de las 18:00. Sin embargo, las personas no somos robots, no siempre es posible acostarse estrictamente a las 22:00, así que solo ten en cuenta que no necesitas llenar el estómago en las últimas tres o cuatro horas antes de acostarte. Esta regla es especialmente importante para aquellos que buscan una manera de dormir menos y dormir mejor. El cuerpo no perderá tiempo digiriendo los alimentos, lo que significa que el sueño será más profundo.

Decoración de la habitación, máscara y tapones para los oídos.

Y continuaremos la conversación sobre cómo aprender a dormir poco y dormir lo suficiente. La ambientación es realmente importante. Cualquier fuente de luz, ruidos extraños: todo esto hace que su sueño sea más superficial y sensible. Por lo tanto, intente cerrar bien las cortinas para que no haya fuentes de luz o use una máscara oscura especial. Los tapones para los oídos resolverán el problema con los sonidos. Estos accesorios reducen su tiempo de sueño en aproximadamente 60 minutos; esa es otra hora que ganó, sin sufrir privación de sueño en absoluto. Recuerde también mantener la habitación fresca y asegúrese de ventilar la habitación todas las noches.

Estilo de vida

Un estilo de vida activo, en teoría, debería agotar el cuerpo, pero resulta todo lo contrario. Una persona que se sienta quieta todo el día, apenas se arrastra a la cama por la noche y se levanta tarde y nuevamente rota. Y si trabajó productivamente durante el día, se ejercitó en el gimnasio y dio un paseo con el perro antes de acostarse, entonces probablemente necesitará mucho menos tiempo para recuperarse y se despertará completamente descansado. Por lo tanto, el estilo de vida correcto es el credo de aquellos que piensan en dormir menos y dormir lo suficiente.

La guía paso a paso también incluye recomendaciones para abandonar por completo el alcohol y la nicotina: los malos hábitos no contribuyen al sueño profundo y buena salud. Por cierto, tampoco hace falta que abuses de la cafeína, dale preferencia agua limpia y zumos recién exprimidos. Y finalmente, el último. Hablando de cómo aprender a dormir menos y dormir lo suficiente al mismo tiempo, asegúrese de averiguar qué hará con su tiempo libre, de lo contrario, pronto tendrá que abandonar el nuevo horario solo porque no habrá nada que hacer. contigo mismo.