Libro: Mi sistema de salud. Medicina oficial: El sistema de la longevidad de Nikolai Amosov Amosov Nikolai Mikhailovich mi sistema de salud
Académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania N.AMOSOV.
"Para estar sano, uno debe tener fuerza de carácter".
Nikolai Mikhailovich Amosov es bien conocido en nuestro país y en el extranjero: un cirujano de fama mundial, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania, académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, autor de muchos libros populares sobre salud, una persona que puso en marcha un "experimento de rejuvenecimiento" en sí mismo. Destacado investigador con diversos intereses, N. M. Amosov fue uno de los primeros en darse cuenta de la necesidad de una alianza entre la medicina y las ciencias exactas y creó el primer departamento de biocibernética del país. Tratando de comprender toda su experiencia de vida, desarrolló no solo un modelo del corazón y la esfera interna de una persona, sino también un modelo de personalidad, un modelo de sociedad. A lo largo de su vida, N. M. Amosov se basó en su propia experiencia, como un verdadero científico, cuestionó cualquier declaración. Solo después de verificar esta o aquella posición experimentalmente, a menudo en su propio cuerpo, Nikolai Mikhailovich podría decir con confianza: "Sí, es así". N. M. Amosov siempre fue a la verdad a su manera, confiando en su mente, optimismo, el deber de un médico y ciudadano, el amor por las personas. Los lectores habituales de Science and Life recuerdan los artículos, novelas y memorias de Nikolai Mikhailovich, nuestro amado autor desde hace mucho tiempo, publicados en la revista.
No hace mucho tiempo, en Kyiv, se publicó en pequeña tirada un nuevo folleto de N. M. Amosov "Mi sistema de salud", en el que resume la experiencia de sus pensamientos, dudas, decepciones y convicciones y habla sobre cómo mantener la salud en nuestro difícil tiempo. Esperamos que los lectores se familiaricen con su punto de vista con placer y gran beneficio para ellos mismos.
¿Qué es la salud?
Es ridículo preguntar: "¿Qué es la salud?". Todo el mundo siente: no hay enfermedad - buena salud Puedo trabajar. Hay, por supuesto, definiciones académicas, pero no las daré. ¿Es ese uno aceptado? Organización mundial Salud (OMS): La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad.
¿Es importante la salud? Todos responderán: “¡Por supuesto!”. Incluso les gusta decir: “¡Lo principal es la salud!”.
Sin embargo, ¿es realmente tan importante? Hace unos años, realicé pequeños cuestionarios a través de los periódicos Komsomolskaya Pravda, Nedelya y Literaturnaya Gazeta. Él preguntó: "¿Qué te preocupa más?" Las respuestas fueron las siguientes: la primera - economía, la segunda - delincuencia, la tercera - política, la cuarta - familia y sociedad, y sólo la quinta - salud. Pero... esto sigue siendo - la salud - es. Por sí mismo, no hace feliz a una persona. Hábito. Otras preocupaciones son más importantes. Pero cuando no está, cuando llegan las enfermedades, inmediatamente todo lo demás pasa a un segundo plano. Y cuando una persona envejece y la muerte acecha no muy lejos... Sin embargo, esperemos para hablar de la vejez.
La importancia de la salud a escala nacional corresponde a las evaluaciones personales de los ciudadanos: los costos de atención médica representan del 3 al 8% del producto nacional bruto (PNB). No se puede comparar con el complejo militar-industrial, la policía, el ejército, por no hablar de la política...
En general, la salud es un tema del que vale la pena hablar seriamente. Trate de comprender las opiniones y los consejos contradictorios que se han acumulado en la sociedad sobre este tema.
En todas las etapas históricas del desarrollo de la medicina, se pueden rastrear dos líneas principales: la primera es la restauración de la salud deteriorada con la ayuda de medicamentos, y la segunda es el logro del mismo objetivo mediante la movilización de las "defensas naturales del cuerpo". ." Por supuesto, siempre ha habido médicos inteligentes que han utilizado ambos enfoques, pero en la práctica, por regla general, prevaleció uno de ellos. Se trata de enfermedades. Pero también está la salud como concepto independiente. Debería serlo, pero parece que en medicina, como ciencia, no existe.
En efecto, ¿qué es la salud? ¿El estado del cuerpo cuando no hay enfermedad? ¿Intervalo de tiempo entre enfermedades? Nuestra práctica médica, tal vez, lo considera como tal. Si no hay enfermedad, entonces saludable. Ya hemos hablado de las enfermedades: son diferentes, grandes y pequeñas, ligeras y pesadas. La ciencia médica los ha estudiado bien. Creó una lista de varios miles de títulos. Describió cada enfermedad: mecanismos de desarrollo, síntomas, curso, pronóstico, tratamiento, tasa de mortalidad y severidad del sufrimiento.
Y la salud no tuvo suerte. Parece estar claro para todos: la salud es lo contrario de la enfermedad. Necesita ser medido. Mucha salud, menos posibilidades de desarrollar enfermedades. Poca salud - enfermedad. Eso es lo que la gente piensa. Dicen: "mala salud", "mala salud".
Mientras tanto, la salud no es más que un concepto cualitativo de los límites de la "norma" derivada de las estadísticas. Temperatura corporal normal. Niveles normales de glucosa en sangre. Recuento normal de glóbulos rojos, presión arterial normal, acidez normal jugo gastrico, electrocardiograma normal. Cuantos más métodos para medir y determinar varios indicadores se acumulan, más normas estadísticas describen la "salud". ¿Elegible? Sí, es bastante. Pero, ¿qué le sucederá a una persona si condiciones normales moverse un poco? tal vez todo rendimiento normal"flotar", y la enfermedad comenzará.
cantidad de salud?
Claramente, definir la salud solo como un conjunto de indicadores normales no es suficiente. Un verdadero enfoque científico del concepto de "salud" debe ser cuantitativo.
La cantidad de salud se puede definir como la suma de las "capacidades de reserva" de los principales sistemas funcionales. A su vez, la capacidad de reserva deberá expresarse a través del “factor de reserva”.
Tomemos un corazón. Hay un minuto de volumen del corazón: la cantidad de sangre en litros expulsada en un minuto. En reposo, el corazón bombea 4 litros por minuto. Con el trabajo físico más enérgico - 20 litros. Entonces, la "relación de reserva" es cinco (20: 4 = 5).
El corazón expulsa 4 litros en un minuto. Esto es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo en reposo, es decir, para crear una saturación normal de oxígeno en la sangre arterial y venosa. Pero el corazón puede arrojar 20 litros en un minuto, es capaz de proporcionar oxígeno a los músculos que realizan un trabajo físico pesado. En consecuencia, incluso en estas condiciones, se preservará una condición cualitativa de salud: indicadores normales de saturación de oxígeno en la sangre. Para demostrar la importancia cuantificación salud, imagina un corazón desentrenado. En reposo, también bombea 4 litros en un minuto. Pero su capacidad máxima es de solo 6 litros. Y si con tal corazón una persona se ve obligada a realizar un trabajo duro, que requiere, por ejemplo, la liberación de 20 litros, en unos minutos los tejidos estarán en condiciones de falta de oxígeno grave, ya que los músculos tomarán casi todo el oxígeno de la sangre. Todos los indicadores indicarán el "modo patológico". Esta no es una enfermedad todavía, pero es posible que ya se presenten ataques de angina, mareos y todo tipo de otros síntomas. Se cumplen las condiciones de "salud estática" (niveles normales de oxígeno en la sangre en reposo), pero la condición es claramente insalubre. La "capacidad de reserva total" es la característica más importante del estado de salud como tal. Este indicador no es menos importante para determinar la actitud del organismo hacia la enfermedad.
Cuando la enfermedad reduce la potencia máxima del órgano, con buenas reservas todavía es posible asegurar su funcionamiento en estado de reposo.
U otro ejemplo: la vejez. Con la edad, las funciones de las células se debilitan naturalmente, aparentemente como resultado de la "acumulación de interferencias". Las reservas de energía se están reduciendo. Bueno, si hay reservas. ¿Y si no lo son?
La dinámica del desentrenamiento (la tasa de debilitamiento de la función) por días, semanas o meses depende de la vida media de las proteínas enzimáticas que representan la estructura de esta función, y el grado de desentrenamiento depende del valor de la función final, que es mínimamente necesario para mantener la vida en reposo.
Hay algunas verdades simples sobre el entrenamiento. La primera es paulatina. Cada día o cada semana añade un cierto porcentaje de la función ya lograda. El segundo son las cargas submáximas: pruebe periódicamente el máximo y utilice cargas ligeramente inferiores al máximo. El tercero es la repetición. Sin embargo, no reemplaza el aumento de las cargas de trabajo.
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Académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania N.AMOSOV.
"Para estar sano, uno debe tener fuerza de carácter".
Nikolai Mikhailovich Amosov es bien conocido en nuestro país y en el extranjero: un cirujano de fama mundial, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania, académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, autor de muchos libros populares sobre salud, una persona que puso en marcha un "experimento de rejuvenecimiento" en sí mismo. Destacado investigador con diversos intereses, N. M. Amosov fue uno de los primeros en darse cuenta de la necesidad de una alianza entre la medicina y las ciencias exactas y creó el primer departamento de biocibernética del país. Tratando de comprender toda su experiencia de vida, desarrolló no solo un modelo del corazón y la esfera interna de una persona, sino también un modelo de personalidad, un modelo de sociedad. A lo largo de su vida, N. M. Amosov se basó en su propia experiencia, como un verdadero científico, cuestionó cualquier declaración. Solo después de verificar esta o aquella posición experimentalmente, a menudo en su propio cuerpo, Nikolai Mikhailovich podría decir con confianza: "Sí, es así". N. M. Amosov siempre fue a la verdad a su manera, confiando en su mente, optimismo, el deber de un médico y ciudadano, el amor por las personas. Los lectores habituales de Science and Life recuerdan los artículos, novelas y memorias de Nikolai Mikhailovich, nuestro amado autor desde hace mucho tiempo, publicados en la revista.
No hace mucho tiempo, en Kyiv, se publicó en pequeña tirada un nuevo folleto de N. M. Amosov "Mi sistema de salud", en el que resume la experiencia de sus pensamientos, dudas, decepciones y convicciones y habla sobre cómo mantener la salud en nuestro difícil tiempo. Esperamos que los lectores se familiaricen con su punto de vista con placer y gran beneficio para ellos mismos.
¿Qué es la salud?
Es ridículo preguntar: "¿Qué es la salud?". Todos sienten: ninguna enfermedad, buena salud, puedo trabajar. Hay, por supuesto, definiciones académicas, pero no las daré. Es aquella aceptada por la Organización Mundial de la Salud (OMS): la salud es un estado de completo bienestar físico, espiritual y social, y no sólo la ausencia de enfermedad.
¿Es importante la salud? Todos responderán: “¡Por supuesto!”. Incluso les gusta decir: “¡Lo principal es la salud!”.
Sin embargo, ¿es realmente tan importante? Hace unos años, realicé pequeños cuestionarios a través de los periódicos Komsomolskaya Pravda, Nedelya y Literaturnaya Gazeta. Él preguntó: "¿Qué te preocupa más?" Las respuestas fueron las siguientes: la primera es la economía, la segunda es la delincuencia, la tercera es la política, la cuarta es la familia y la sociedad, y solo la quinta es la salud. Pero... esto sigue siendo - la salud - es. Por sí mismo, no hace feliz a una persona. Hábito. Otras preocupaciones son más importantes. Pero cuando no está, cuando llegan las enfermedades, inmediatamente todo lo demás pasa a un segundo plano. Y cuando una persona envejece y la muerte acecha no muy lejos... Sin embargo, esperemos para hablar de la vejez.
La importancia de la salud a escala nacional corresponde a las evaluaciones personales de los ciudadanos: los costos de atención médica representan del 3 al 8% del producto nacional bruto (PNB). No se puede comparar con el complejo militar-industrial, la policía, el ejército, por no hablar de la política...
En general, la salud es un tema del que vale la pena hablar seriamente. Trate de comprender las opiniones y los consejos contradictorios que se han acumulado en la sociedad sobre este tema.
En todas las etapas históricas del desarrollo de la medicina, se pueden rastrear dos líneas principales: la primera es la restauración de la salud deteriorada con la ayuda de medicamentos, y la segunda es el logro del mismo objetivo mediante la movilización de las "defensas naturales del cuerpo". ”. Por supuesto, siempre ha habido médicos inteligentes que han utilizado ambos enfoques, pero en la práctica, por regla general, prevaleció uno de ellos. Se trata de enfermedades. Pero también está la salud como concepto independiente. Debería serlo, pero parece que en medicina, como ciencia, no existe.
En efecto, ¿qué es la salud? ¿El estado del cuerpo cuando no hay enfermedad? ¿Intervalo de tiempo entre enfermedades? Nuestra práctica médica, tal vez, lo considera como tal. Si no hay enfermedad, entonces saludable. Ya hemos hablado de las enfermedades: son diferentes, grandes y pequeñas, ligeras y pesadas. La ciencia médica los ha estudiado bien. Creó una lista de varios miles de títulos. Describió cada enfermedad: mecanismos de desarrollo, síntomas, curso, pronóstico, tratamiento, tasa de mortalidad y severidad del sufrimiento.
Y la salud no tuvo suerte. Todo el mundo parece entender que la salud es lo opuesto a la enfermedad. Necesita ser medido. Mucha salud, menos posibilidades de desarrollar enfermedades. La falta de salud es una enfermedad. Eso es lo que la gente piensa. Dicen: "mala salud", "mala salud".
Mientras tanto, la salud no es más que un concepto cualitativo de los límites de la “norma” derivada de las estadísticas. Temperatura corporal normal. Niveles normales de glucosa en sangre. Recuento de glóbulos rojos normal, presión arterial normal, acidez gástrica normal, electrocardiograma normal. Cuantos más métodos para medir y determinar varios indicadores se acumulan, más normas estadísticas describen la "salud". ¿Elegible? Sí, es bastante. Pero, ¿qué le sucederá a una persona si las condiciones normales cambian ligeramente? Puede resultar que todos los indicadores normales "floten" y comience la enfermedad.
cantidad de salud?
Claramente, definir la salud solo como un conjunto de indicadores normales no es suficiente. Un verdadero enfoque científico del concepto de "salud" debe ser cuantitativo.
La cantidad de salud se puede definir como la suma de las "capacidades de reserva" de los principales sistemas funcionales. A su vez, la capacidad de reserva deberá expresarse a través del “factor de reserva”.
Tomemos un corazón. Hay un minuto de volumen del corazón: la cantidad de sangre en litros expulsada en un minuto. En reposo, el corazón bombea 4 litros por minuto. Con el trabajo físico más enérgico - 20 litros. Entonces, la "relación de reserva" es cinco (20: 4 = 5).
El corazón expulsa 4 litros en un minuto. Esto es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo en reposo, es decir, para crear una saturación normal de oxígeno en la sangre arterial y venosa. Pero el corazón puede arrojar 20 litros en un minuto, es capaz de proporcionar oxígeno a los músculos que realizan un trabajo físico pesado. En consecuencia, incluso en estas condiciones, se preservará una condición cualitativa de salud: indicadores normales de saturación de oxígeno en la sangre. Para probar la importancia de cuantificar la salud, imagine un corazón desentrenado. En reposo, también bombea 4 litros en un minuto. Pero su capacidad máxima es de solo 6 litros. Y si con tal corazón una persona se ve obligada a realizar un trabajo duro, que requiere, por ejemplo, la liberación de 20 litros, en unos minutos los tejidos estarán en condiciones de falta de oxígeno grave, ya que los músculos tomarán casi todo el oxígeno de la sangre. Todos los indicadores indicarán el "modo patológico". Esta no es una enfermedad todavía, pero es posible que ya se presenten ataques de angina, mareos y todo tipo de otros síntomas. Se cumplen las condiciones de "salud estática" (niveles normales de oxígeno en la sangre en reposo), pero la condición es claramente insalubre. La "capacidad de reserva total" es la característica más importante del estado de salud como tal. Este indicador no es menos importante para determinar la actitud del organismo hacia la enfermedad.
Cuando la enfermedad reduce la potencia máxima del órgano, con buenas reservas todavía es posible asegurar su funcionamiento en estado de reposo.
U otro ejemplo: la vejez. Con la edad, las funciones de las células se debilitan naturalmente, aparentemente como resultado de la "acumulación de interferencias". Las reservas de energía se están reduciendo. Bueno, si hay reservas. ¿Y si no lo son?
La dinámica del desentrenamiento (la tasa de debilitamiento de la función) por días, semanas o meses depende de la vida media de las proteínas enzimáticas que representan la estructura de esta función, y el grado de desentrenamiento depende del valor de la función final, que es mínimamente necesario para mantener la vida en condiciones de reposo.
Hay algunas verdades simples sobre el entrenamiento. La primera es paulatina. Cada día o cada semana añade un cierto porcentaje de la función ya lograda. El segundo son las cargas submáximas: pruebe periódicamente el máximo y utilice cargas ligeramente inferiores al máximo. El tercero es la repetición. Sin embargo, no reemplaza el aumento de las cargas de trabajo. Cuarto: hay entrenamientos para la duración y hay para el máximo. Para algunos, la repetición es obligatoria, para otros, es más importante acumular cargas máximas. Se conocen ejemplos de deportes: velocistas y corredores de larga distancia, velocistas y permanencia. La quinta verdad es que el sobreentrenamiento es peligroso.
La capacidad de la célula para entrenar no es ilimitada. Uno puede imaginar la característica de "entrenabilidad": expresa la dependencia del máximo alcanzado de la función en los esfuerzos y el tiempo de entrenamiento.
Después de alcanzar un cierto límite, la adición de la función se detiene. Cuanto menor sea la carga de entrenamiento, menor será el máximo. Las cargas bajas no pueden alcanzar al menos un nivel medio de condición física.
La vida óptima es vivir mucho tiempo y con un alto nivel de tranquilidad de espíritu(UDC). Está formado por los componentes agradables y desagradables de todos los sentimientos, tanto biológicos como sociales. Para un incentivo, debe obtener el máximo de agradable con un mínimo de desagradable. Desafortunadamente, todavía hay adaptación. Agradable rápidamente se convierte en indiferente. Para mantener un UDC alto, necesita variedad. La adaptación a lo desagradable es mucho más débil. Te puedes acostumbrar a una pequeña cosa desagradable, pero no, no te puedes acostumbrar a una grande. La felicidad es diferente para cada persona, dependiendo del diferente "significado" de sus necesidades. Para uno, la felicidad es poder, para otro, las cosas, para el tercero, la información, para el cuarto, la amabilidad, la comunicación. La mayoría de las veces, se necesita una combinación de todos estos y otros componentes, pero en diferentes proporciones.
Una persona sana es infeliz, pero una persona enferma no puede ser feliz. La salud es agradable, pero si es constante, entonces funciona la ley de adaptación: la gente deja de notarlo, no da un componente de felicidad.
Como ya se mencionó, la salud es la "capacidad de reserva" de las células, de los órganos, de todo el organismo.
Sí, reservas. ¿Pero que? ¿Cuánto necesita una persona moderna? ¿Es posible determinar su nivel óptimo?
Para saber cuánta salud necesita una persona moderna, es necesario considerar los sistemas más importantes del cuerpo, su evolución, es decir, las condiciones para que una persona exista antes del surgimiento de la civilización, así como sus necesidades bajo la moderna. condiciones de vida.
¿Cómo entrenar los sistemas corporales más importantes?
El objetivo principal de los sistemas circulatorio y de intercambio de gases es suministrar oxígeno a los músculos cuando se realiza mucho trabajo físico. La necesidad de energía puede multiplicarse por diez, y la necesidad de oxígeno también aumenta en consecuencia. Con una fuerte disminución de la temperatura o una oleada de emociones, el intercambio aumenta menos, 2-3 veces en comparación con el descanso.
No es muy fácil justificar qué potencia mínima es necesaria para una persona moderna (no un atleta) solo para mantener la salud. Si una persona ya se siente saludable, todavía necesita reservas para salvarse de futuras enfermedades y reducir las penalidades de la vejez.
Pienso que para la prevención de futuras dolencias no es necesaria una excelente forma física, sino una buena, y no basta con una satisfactoria.
El médico deportivo estadounidense K. Cooper, a quien me referiré más de una vez, ofrece cinco niveles de condición física, distinguiéndolos por el nivel de consumo de oxígeno durante las pruebas con diferentes cargas físicas.
La regulación del sistema cardiovascular es compleja. El corazón se regula a sí mismo: la fuerza de su contracción - sístole - es mayor cuanto más sangre entró en sus cámaras durante la pausa - diástole. La sangre ingresa al corazón debido a la energía de la expansión de la aorta y sus grandes ramas.
Ya hemos analizado el mecanismo de entrenamiento. Para que se encienda, el corazón debe estar cargado. Uno de los indicadores de carga es la frecuencia cardíaca: la frecuencia del pulso. Este es un indicador de la carga, pero no de la magnitud del minuto de liberación. Si la fuerza del corazón desentrenado es baja, entonces no se puede obtener un gasto cardíaco mayor debido a una frecuencia. Tal persona tiene un pequeño "volumen sistólico". El valor de eyección para una contracción en una persona entrenada alcanza los 150-200 mililitros, y en una desentrenada: 40-60. Es por eso que las personas no entrenadas tienen una frecuencia cardíaca en reposo relativamente frecuente: 70-80, incluso 90 en un minuto. Un corazón entrenado tiene un alto volumen sistólico, por lo que solo necesita latir con poca frecuencia para satisfacer la pequeña demanda de oxígeno en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo en los corredores de larga distancia a veces cae a 40, y bajo carga aumenta a 200. De todo esto se deduce una importante conclusión práctica: el nivel de entrenamiento cardíaco puede estimarse aproximadamente por la frecuencia cardíaca en un estado completo. descanso físico.
El corazón entrena tanto con un aumento en la fuerza de las contracciones como con un aumento en la frecuencia cardíaca. Ambos factores son importantes para aumentar el gasto cardíaco en el momento del ejercicio.
Los vasos se entrenan junto con el corazón.
Ahora hablemos de sistemas respiratorios E. El entrenamiento de la respiración puede mejorar significativamente los niveles de salud. K. P. Buteyko ha estado abogando por esto durante más de 30 años. La ciencia oficial no le favorece, pero sus argumentos me parecen razonables. La esencia de la idea es que una persona civilizada moderna respira demasiado profundamente, eliminando el dióxido de carbono de la sangre, que es el regulador de funciones más importante. órganos internos. El resultado son espasmos de los bronquios, vasos sanguíneos, intestinos. angina de pecho, hipertensión arterial, asma bronquial, úlcera gástrica, colitis. El propio Buteyko está seguro de que muchas otras enfermedades se explican por esto, pero esto ya es una exageración.
Un indicador del ajuste del centro respiratorio como regulador del contenido de CO 2 en la sangre es una pausa respiratoria. Buteyko ofrece varias gradaciones, pero me parece que su "pausa máxima" es suficiente: contener la respiración después de la exhalación durante el mayor tiempo posible.
Buteyko considera normal una pausa de 60 segundos. Mi pausa fluctuó entre 40 y 30 segundos durante mucho tiempo y solo recientemente alcanzó los 60 segundos. Cierto, nunca hice ejercicio.
El entrenamiento más simple, según Buteyko, es el siguiente. Necesita respirar para que haya un deseo de respirar profundamente. Con un entrenamiento más complejo, se utilizan grandes contenciones de la respiración. En general, debe controlar constantemente su respiración, respirar superficialmente, sin permitirse respirar profundamente o bostezar.
He probado muchas veces el efecto de aguantar la respiración sobre el dolor abdominal, que a menudo aparecía durante un período de intensa trabajo quirurgico. Para ello, me acosté en el sofá, me relajé y traté de respirar superficialmente. Después de unos veinte minutos, el dolor se debilitó y luego desapareció por completo. Sin embargo, a veces no hubo efecto, especialmente cuando se retrasó el tratamiento. Contener la respiración tampoco funcionó con el dolor de cabeza. Cierto, los analgésicos tampoco me ayudaron, probablemente porque no creía en ellos.
Por lo tanto, es necesario dominar las técnicas de respiración. No en vano en medicina oriental ocupan el lugar más importante.
¿Qué es una nutrición adecuada?
El propósito de la nutrición en el cuerpo es extremadamente simple: suministrar a las células energía y materiales de construcción para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus programas.
Hasta el momento solo se han establecido unos límites extremos en el consumo de calorías, proteínas, vitaminas, pero están más justificados para los animales que para las personas, si hablamos del rigor científico de las recomendaciones.
El coeficiente de rendimiento (eficiencia) para la energía y la posibilidad de "reutilizar los ladrillos de construcción", productos de la descomposición de las proteínas, siguen siendo desconocidos. Cuanto mayor sea la actividad física, más proteínas se consumen, más se descomponen y se sintetizan nuevamente. En consecuencia, la necesidad de cualquier alimento, tanto energético como de construcción, depende directamente del nivel de actividad. Los atletas lo saben. Cuando un levantador de pesas entrena, necesita mucha proteína.
El subsistema de "nutrición" se puede dividir en dos: digestión y absorción de alimentos en el tubo digestivo y absorción de nutrientes por las células.
La ingesta de alimentos y la digestión están reguladas por las condiciones nutricionales y el apetito. El metabolismo celular es en gran medida autónomo, pero depende de las cargas de todo el organismo y de los efectos de los sistemas reguladores.
El apetito es nuestro placer y nuestra cruz.
Se cree que la sensación de hambre aparece cuando no hay suficientes nutrientes en la sangre, o el estómago está vacío, o ambas cosas. Todo esto es cierto, pero toda la cuestión está en la relación cuantitativa entre sentimiento y necesidad. Es raro, pero una persona gorda quiere comer, es decir, quiere sacar energía del exterior, aunque bajo su piel tiene todo un “almacén” de energía. La naturaleza ha establecido una relación exagerada entre el hambre y la necesidad de alimento para proteger al cuerpo de la inanición. Por esto, aumentó la tasa de supervivencia de las especies biológicas. Todas las especies "no codiciosas" se han extinguido.
La sensación de placer de la comida se puede entrenar. Con la satisfacción constante de la sensación de placer, se produce la adaptación y existe el deseo de que la comida sea aún más sabrosa. Si el medio ambiente proporciona abundancia de alimentos, entonces el entrenamiento del apetito y el exceso de ingresos sobre el consumo son inevitables. Solo un fuerte sentimiento competitivo puede detener este proceso, por ejemplo, el amor o la creencia de que “engordar es malo”.
Para tratar de determinar qué es nutrición óptima, debes imaginar en qué comida y en qué modo se formó todo nuestro sistema de nutrición. Según todos los datos, este es un sistema antiguo, está lejos de la misma edad que nuestra corteza "intelectual", pero heredado de un ancestro muy lejano. No hay duda de que no era un depredador nato. Nuestros parientes lejanos, los monos, que nacieron vegetarianos, aprenden a darse un festín con la carne. Las observaciones de los chimpancés a este respecto son muy interesantes. Atrapan pequeños animales, los matan y se los comen con gran placer. Los simios inferiores no llegan tan lejos.
Las enzimas en los jugos digestivos de la mayoría de los animales salvajes tienen un amplio espectro de acción: pueden descomponer varias grasas, carbohidratos y proteínas. Toda la captura está en la fibra. Las cáscaras de muchas células vegetales son tan fuertes que la fuerza de las enzimas no es suficiente para ellas. Pero esto no se aplica a las hojas, sino a los tallos, ramas y troncos. Los microbios intestinales vienen al rescate.
Una persona tiene un intestino grueso. Hace cuarenta años, cuando estaba haciendo cirugía general, extraje 5,5 m de intestinos de un hombre. Quedó con un metro de delgado y una quinta parte del intestino grueso. Sobrevivió y se adaptó a comer. La eliminación de 2-3 m de intestinos es completamente segura, una persona se adapta a esta pérdida dentro de los 2 meses.
Existe una fuerte opinión (desafortunadamente, también entre los médicos) de que canal alimenticio El ser humano es una estructura delicada. Es adecuado solo para alimentos refinados, y dale un poco algo más basto, así que inmediatamente hay gastritis, enteritis, colitis, casi un vólvulo de los intestinos.
¡Es un mito! Nuestro estómago e intestinos son capaces de digerir cualquier alimento áspero, excepto quizás las agujas.
El canal alimentario tiene dos enemigos principales: los alimentos sobreprocesados y el "sistema de tensión": el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, que brindan una respuesta al estrés. Las gachas blandas y trituradas desentrenan los músculos de la pared intestinal y es posible la liberación de enzimas. El estrés mental prolongado, las emociones desagradables pueden pervertir la regulación nerviosa del estómago y el intestino grueso, los dos departamentos que están más asociados con el sistema nervioso central. Esto es especialmente evidente con una dieta excesiva de alimentos altamente procesados.
La pregunta de moda es sobre alimentos cocidos y crudos. No hay duda de que nuestro antepasado primitivo comía alimentos crudos. Esto no es en absoluto un argumento de que esta es la única forma en que debería ser. La pregunta se puede formular de manera más simple: ¿qué agrega la cocina a la comida natural y qué le quita? ¿Qué tan importante es?
La comida hervida sabe mejor. No hay más argumentos a favor de la comida hervida. No es necesario para la digestión, es mucho más importante masticar bien.
¿Qué pierde la comida si se hierve y se fríe? Se sabe con certeza: el calentamiento destruye las vitaminas y todas las sustancias biológicamente activas. Cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la exposición a los alimentos, menos estas sustancias permanecen. No se encontraron otros daños. Las proteínas, grasas e hidratos de carbono y sus calorías se mantienen en su totalidad. ¿Otros elementos? Aquí no hay claridad. Por supuesto, los átomos de algún tipo de cobalto o molibdeno no se evaporan en la estufa, pero pueden convertirse en agua, que se verterá en el fregadero. El uso de hornos de microondas corrige este defecto.
Los fanáticos de una dieta de alimentos crudos consideran una chuleta frita como un verdadero veneno. ¿Tienen una razón? He leído muchos trabajos de varios "naturópatas". Todos son muy parecidos: muchas emociones y muy poca ciencia.
¿Por qué morir de hambre?
Otra pregunta de moda es sobre el hambre. El libro de Y. Nikolaev y E. Nilov, así como el "Milagro del hambre" de Bragg, se compraron instantáneamente. Todos los naturópatas hablan de los beneficios del hambre. Pero, además, existe una sólida literatura y clínicas. Sin duda, existe un método para tratar el hambre. Y todavía teoria cientifica no hay efecto de hambre completa.
La principal aportación de los naturópatas y defensores de los beneficios del hambre es que disiparon el mito del hambre como señal de socorro. Los "dolores de hambre" son desagradables, sin duda, pero sólo son dañinos cuando el hambre dura mucho tiempo. Toda la literatura sobre el hambre y las historias de los mismos hambrientos testifican que la sensación de hambre, como tal, desaparece después de 2-4 días y reaparece a los 30-40 como el grito de ayuda del cuerpo.
Es imposible no creer al profesor Yu. Nikolaev, quien trató a miles de personas con hambre con enfermedad mental. No creo que esté completamente equivocado. Sin duda hay algún efecto beneficioso sobre el organismo, aunque ayude en un asunto tan complejo como la psiquiatría.
Razón fundamental efecto terapéutico el hambre es bastante pálida: como si el cuerpo recibiera "descarga", "descanso" y se liberara de "escorias". Ellos, estas toxinas, venenos, se excretan como si fueran a través de los intestinos, por lo que se supone que se debe hacer a diario. enema de limpieza. ¿Qué son estas escorias y venenos? Nadie entra en explicaciones: escorias, eso es todo. Al mismo tiempo, la fisiología muestra que no se forman sustancias particularmente tóxicas en una persona que come normalmente, que envenena, si entran, entonces desde el exterior, y luego pueden excretarse realmente en la orina en forma pura o inactiva. Pero no es necesario que se muera de hambre por esto: el hígado los neutraliza y los riñones los eliminan.
La necesidad de "descanso" para los órganos digestivos también es poco conocida. El "descanso" solo es posible después de comer en exceso de manera significativa, pero si come constantemente con restricciones, apenas necesita descansar de esto.
No tengo ninguna duda de que el hambre método de curación tiene sentido solo si la nutrición posterior de la persona sigue siendo moderada.
Sobre la sal y el agua
Otra pregunta importante es sobre la ingesta de sal. También es un mito que la sal es necesaria para el cuerpo, que una persona corrigió así un gran defecto de la naturaleza, que no le proporcionó sal en los productos.
Por supuesto, la sal puede ser útil e incluso necesaria con una dieta monótona de alimentos refinados, como el azúcar y los cereales refinados. Pero si hay una variedad de alimentos vegetales, especialmente crudos, para que las sales no se disuelvan durante la cocción, serán suficientes para el cuerpo. ¿No es sabroso? Oh, por supuesto. Pero esto también tiene su propia razón: comer menos.
La nocividad de la sal ha sido probada. Es cierto que solo hablan de los peligros de su exceso. La sal contribuye al desarrollo de la hipertensión arterial (existen los últimos datos de investigadores estadounidenses que refutan esta afirmación. - Ed.), que es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de la esclerosis. Siempre se cita como ejemplo a los japoneses: comen mucha sal, tienen hipertensión arterial y frecuentes hemorragias cerebrales.
Junto a la cuestión de la "sal" está la cuestión del agua. También hay muchas opiniones controvertidas. Dicen, por ejemplo, que el exceso de agua engorda, que tiene un efecto nocivo en el corazón e incluso en los riñones. Las personas también beben de diferentes maneras: a algunos les gusta mucho el té, otros beben una taza al día durante toda su vida. Por lo tanto, importa el hábito: quién ha entrenado su “centro de agua” (hay uno en el tronco cerebral). Entonces surge la pregunta: ¿cómo entrenarlo, cuánta agua beber? Una vez más, no hay hechos concretos. Sólo se pueden dar consideraciones lógicas.
Beber mucha agua no daña un corazón sano. Con un corazón enfermo, debes tener cuidado. Para los riñones sanos, el agua tampoco es dañina: solo entrena su función excretora. Sin embargo, también es necesario entrenar la capacidad de concentrar la orina, excretar productos nitrogenados con un mínimo de agua, si una persona por alguna razón tiene que beber poco.
Por otro lado, el beneficio un número grande el agua parece obvia. En primer lugar, facilita mucho la excreción del exceso de sal, que no dejamos de utilizar, porque la comida con sal es más sabrosa. En segundo lugar, cuando bebemos mucho, excretamos orina con una baja concentración de todas las sustancias que se supone que deben excretarse. Esto reduce el riesgo de formación de cálculos en la pelvis renal. Finalmente, todo tipo de productos tóxicos se excretan en la orina, tanto los introducidos desde el exterior con los alimentos o el aire, como los formados en el interior del organismo. El riñón no puede concentrar muchos de ellos, pero los exhibe en la misma concentración en que están contenidos en la sangre. Luego, cuanto mayor es el volumen de orina, más rápido se limpia el cuerpo.
Debe beber más: dos e incluso tres litros de cualquier líquido (teniendo en cuenta el volumen de frutas y verduras). Los yoguis, aunque no son autoridad al cien por cien, también dicen: bebe más agua. Bueno, en cuanto a algunos naturópatas que abogan por el agua destilada, esto es una tontería. Tienes que beber té, lo más dulce.
mitos alimentarios
Hay varios otros puntos controvertidos en el tema de la nutrición. Por ejemplo, periódicamente se discriminan diferentes productos a los que, al parecer, la gente se ha acostumbrado durante siglos. Todos recuerdan la historia con los huevos: colesterol - esclerosis, ¡no se puede! Luego se apagan las luces, nada, resulta que no es el colesterol correcto, y es suficiente. O azúcar. Además, tampoco se puede hacer mucho, dicen, algún tipo de efecto específicamente dañino, y nuevamente: esclerosis. Otras grasas, especialmente animales - mantequilla, manteca de cerdo: solo puedes comer vegetales. Y hay muchos otros tabúes: hígado, lengua, carnes ahumadas: estos productos también tienen mucho colesterol. Causa muchas dudas y leche. Algunos recomiendan dietas lácteas y vegetales, otros argumentan que la leche para adultos no es natural.
Me parece que ningún producto natural es dañino si se consume con moderación, precisamente porque el cuerpo está adaptado a esto por evolución. Aquí la sal es artificial, la fritura es artificial. Lo más importante: ¡no comas en exceso!
Puede discutir sobre la necesidad de comidas regulares, cumplimiento estricto de la hora del desayuno, el almuerzo y la cena. Aquí todos son unánimes: “¡Qué disputas! Por supuesto, ¡necesitas comer regularmente! Además, proporcionarán datos sobre el jugo de "encendido", sobre el estereotipo y más. Pero aquí nuevamente queda la pregunta: ¿es natural la regularidad?
La respuesta de las observaciones de animales en la naturaleza es simple: ¡no! Esto no es un argumento, por supuesto. Sobre todo porque todos los animales salvajes mueren jóvenes según los estándares humanos. Nuestros problemas comienzan después de 50 años.
No voy a defender un completo desbarajuste en la alimentación, sólo expreso mis dudas sobre la dogmática rigurosidad del horario y las comidas preventivas, aunque no te apetezca, si ha llegado la hora de la comida.
Se necesita un régimen estricto y una regularidad para los enfermos y los ancianos, pero la irregularidad es útil para los sanos. ¿Cómo entrenar entonces a los reguladores? ¡Solo irregularidad!
La proporción de cargas útiles, la cantidad de alimentos y la actividad de los reguladores que controlan el nivel de metabolismo está determinada por el peso corporal.
¿Es beneficioso almacenar grasa? Si partimos del principio de que todo lo natural es útil, entonces sí. Al menos no es dañino. ¿Quizás la acumulación de grasa es un compromiso? ¿Mejor un pequeño daño, pero para salvar la vida, que una figura ideal y la muerte por frío a la primera agitación natural o enfermedad? Toda evolución son compromisos continuos entre programas “para uno mismo”, “para el género”, “para la especie”.
Creo que un poco de grasa ciertamente no es perjudicial. Las reservas de proteínas, que son las más importantes, lamentablemente no existen. Y con la ayuda de las grasas, el cuerpo crea la energía que necesita.
La nutrición tiene dos funciones: externa - digestión e interna - metabolismo, "química celular".
Un tubo digestivo sano es capaz de "digerir las uñas". Esto significa una buena secreción de jugos digestivos y una membrana muscular desarrollada de las paredes gástricas e intestinales, lo que asegura el correcto movimiento del bolo alimenticio, con una adecuada mezcla y ritmo. Esto solo se puede lograr mediante el uso constante de una gran masa de forraje en forma cruda, mientras se limitan los platos grasos y picantes. Cierto, gran estrés mental, emociones desagradables, incluso con nutrición apropiada no puede proteger a una persona del dolor, los espasmos, las úlceras estomacales o la colitis espástica. Pero su riesgo será mucho menor.
Necesitas entrenar los intestinos, como cualquier órgano, con cargas graduales. Es necesario acostumbrarlo gradualmente a los alimentos vegetales crudos gruesos, aumentando su volumen y ampliando la composición. Al mismo tiempo, es necesaria la tranquilidad, el rechazo de las grasas, el exceso de harina y el dulce, la "media inanición". Esto significa: coma 4-5 veces al día y siempre levántese de la mesa con sentimiento, incluso un poco más.
También es posible el entrenamiento de intercambio, así como cualquier función corporal. La primera condición es la pérdida de peso. Casi todos los que tenemos más de cuarenta años tenemos exceso de peso cuerpo. Dieta equilibrada, sobre lo que con razón se escribe, es ajustar la renta al consumo bajo el control del peso corporal adecuado. Esta proporción cambia únicamente en función del desarrollo de los músculos que regulamos. ejercicio. No necesitamos grandes volúmenes, el "culturismo" es para hombres jóvenes por estilo, no por salud.
El grosor del pliegue de la piel es un indicador por el cual es necesario establecer si el peso corporal es normal. La instrucción de la OMS recomienda revisar el pliegue para superficie trasera en medio del hombro. No debe ser más de 1 centímetro.
No hace falta una gran pedantería para mantener un peso corporal mínimo. En el peor de los casos, adopte la fórmula: el peso corporal es igual a la altura menos 100 kilogramos. Aunque el crecimiento de menos 105 e incluso el crecimiento de menos 110 es mejor, especialmente para Gente alta y personas con músculos poco desarrollados. ¡En ningún caso no añadas la edad! Esto es realmente peligroso, aunque solo sea porque las personas mayores de cincuenta años tienen riesgo de hipertensión arterial, esclerosis, y están muy asociadas con el sobrepeso.
El entrenamiento metabólico es el entrenamiento de las células para ahorrar energía. Un método es ponerlos en raciones de hambre. De modo que se vieron obligados a "comer" todo, incluso no muy comestible.
Sistema de longevidad de Nikolai Amosov
Habiendo dedicado su actividad a la medicina, el destacado académico cirujano cardíaco N. M. Amosov, sin embargo, advirtió contra la fe excesiva en sus posibilidades. Habló críticamente sobre los dogmas de la ciencia médica, sus actitudes equivocadas, la principal de las cuales es que todos están enfermos, incluso si aún no lo saben, lo que significa que todos necesitan ser tratados. Amosov enseñó que la salud debe obtenerse por uno mismo. Desarrolló su propio sistema de recuperación, un régimen de restricciones y cargas, y con su ayuda trató de superar la vejez.
Nikolai Mikhailovich Amosov hasta el final de su vida fue miembro del consejo editorial de revistas y periódicos, imprimió informes sobre su experimento en ellos. Es uno de los mejores cirujanos cardíacos del país, promovió un estilo de vida saludable no con palabras, sino con su propio ejemplo y se convirtió en un referente para sus seguidores.
El régimen de restricciones y cargas, o RON, como lo llamó Amosov, consta de tres puntos principales: abstinencia en los alimentos, que le permite mantener el peso de acuerdo con la fórmula "crecimiento menos 100-105; cultura Física; control mental Cada persona debe conocer las reservas de salud que tiene: presión arterial, pulso, hemoglobina y azúcar en la sangre, el grado de dificultad para respirar durante el esfuerzo, el estado del estómago y los intestinos, el hígado y los riñones, así como los vasos coronarios. sobre el estado sistema nervioso puede ser juzgado por dolores de cabeza, mareos. Sin embargo, según Amosov, uno no debe ir a lo seguro: el propio cuerpo puede compensar muchas violaciones.
Nikolai Mikhailovich creía que mientras somos jóvenes (¡y extendió este concepto hasta los 60 años!), No vale la pena correr a la clínica con cada dolencia. Los médicos no confían en la naturaleza, su objetivo son las medicinas y la paz. ¿Cómo puede una persona encontrar una opción razonable de comportamiento? Amosov dio este consejo: “fuerza tu cuerpo y limita los antojos de comodidad innecesaria. Y consulte a un médico si es necesario. Esta declaración de política de N.M. Amosov probablemente siempre será relevante, a pesar de todos los avances en medicina.
Sobre el sistema de voltaje
El académico Amosov describió muy vívidamente los sistemas y funciones de nuestro cuerpo. Estaba convencido de que el nivel de estrés que una persona es capaz de soportar es muy alto, esto lo proporciona la evolución para salvar vidas en circunstancias extremas. La mente evalúa la amenaza y enciende las emociones de miedo, ira, dolor o alegría. Este trabajo nunca se detiene. Una persona experimenta cierta tensión incluso en un sueño y con anestesia profunda. Si “los giros de voltaje disminuyen, esto significa relajación. Amosov escribió que hay dos fuentes de impulsos fisiológicos que promueven la relajación: los músculos cansados y el estómago lleno. ¿Es necesario decir cuál de ellos elige una persona moderna?
La memoria es el problema del sistema de tensión. El hombre, a diferencia de los animales, recuerda mucho, incluso cosas desagradables, y lo planifica todo. El sistema de tensión está permanentemente activado “desde arriba” y sufre un sobreentrenamiento. Al mismo tiempo, no se produce la relajación “desde abajo (por fatiga muscular), se desentrena el mecanismo de descomposición de las “hormonas de la tensión”. Como resultado, la función de regulación, el control de los procesos en el cuerpo, sufre. Neurona da más impulsos al "órgano de trabajo" con una ligera irritación externa. Puede surgir una neurosis, seguida de enfermedades psicosomáticas, “enfermedades de regulación, como las llamó Amosov. Estos incluyen hipertensión, úlceras gástricas y duodenales, todo tipo de espasmos: bronquios - con asma, vasos coronarios
- con angina de pecho, intestinos - con colitis. La principal manifestación de “sobrecalentamiento del sistema de voltaje es la falta de sueño.
ejemplo del académico Amosov, “llegar a algún compromiso con uno mismo. En primer lugar, es necesario darse cuenta de lo que nos está pasando en un momento u otro. Obsérvate, recuerda y trata de evaluar tus acciones y pensamientos.
Amosov le dio gran importancia al sueño, porque es en el sueño donde se produce la relajación natural más profunda. Si una persona logra mantener un buen sueño sin pastillas para dormir, sus nervios están en orden. Y aconsejó no ahorrar en el sueño y no tener miedo al insomnio. El miedo al insomnio es más dañino que el insomnio mismo. Si estás pasando por algún período difícil en tu vida y no duermes durante varias noches seguidas, puedes recurrir a las pastillas para dormir, solo limita severamente su ingesta. Cuando tiene que tomar medicamentos una y otra vez, esta es una señal para cambiar su estilo de vida. Descanse urgentemente y, cuando mejore el sueño, limite el estrés nervioso. A veces es necesario tomar una decisión difícil entre la salud y lo que le da a una persona un trabajo de "desgaste": poder, riqueza, etc.
Amosov describió su técnica para quedarse dormido. Elija una posición cómoda, preferiblemente de costado, y permanezca completamente inmóvil, relajando gradualmente los músculos. Debe comenzar con la cara: son los músculos faciales los que reflejan nuestras emociones. Su relajación se extenderá a la causa de la tensión: emociones y pensamientos. Después de la cara, relaja los brazos, las piernas, la espalda, hasta que todo el cuerpo se vuelva "ajeno".
como alejarse de pensamientos intrusivos? Es imposible no pensar en absoluto. Lo mejor es conectar su pensamiento a su propia respiración. Primero, deja de controlarlo, respira automáticamente. Cuando la respiración se vuelve más profunda, simplemente síguela como si fuera de lado. En la mayoría de los casos, después de media hora o una hora, llega el sueño. Si esto no sucede, debe detener los esfuerzos y tratar de permanecer quieto. “Saber cómo relajarse es una ciencia, pero también se necesita carácter para ello”, dijo el académico Amosov.
Educación física de grandes cargas.
Cuando en la década de 1960 N. M. Amosov publicó por primera vez sus ideas sobre la necesidad de grandes cargas para mantener la salud, muchos médicos y especialistas en ejercicios de fisioterapia expresaron su desaprobación. Con el tiempo, sus puntos de vista han cambiado, aunque no del todo. Amosov fue más allá: decidió luchar contra la vejez fortaleciendo el entrenamiento. Su lógica era simple: para los jóvenes y fuertes, las concesiones son aceptables, su reserva de salud es grande, y los ancianos y los enfermos necesitan rigor, sus reservas de salud deben reponerse. Como siempre, el académico probó sus ideas en sí mismo. Ahora lo sabemos: su sistema de capacitación lo ayudó a vivir y trabajar productivamente durante muchos años.
Vale la pena recordar los beneficios que obtenemos de la educación física. Fortalece los músculos; mantiene la movilidad de las articulaciones y la fuerza de los ligamentos; mejora la figura; aumenta la producción de sangre por minuto y aumenta la capacidad pulmonar; estimula el metabolismo; reduce el peso; efecto beneficioso sobre los órganos digestivos, sobre el sistema nervioso; aumenta la resistencia a las infecciones. Sí, Amosov creía que solo los ejercicios mejorados darían un efecto. Pero también dijo que la regla más importante del entrenamiento es el aumento gradual de la intensidad y la duración de las cargas. La tasa de crecimiento debe elegirse con un amplio margen, centrándose en los “órganos más lentos”. Con una condición física inicial baja, la adición de cargas debe ser del 3 al 5 % por día de lo logrado, y después de alcanzar alto rendimiento el ritmo se ralentiza de nuevo. No hay necesidad de hacer ejercicio al límite, es perjudicial para la salud.
De todos los órganos y sistemas durante el entrenamiento físico, el corazón es el más vulnerable. Es en su función que debe concentrarse en aumentar las cargas. El consejo de Amosov: personas con defectos cardíacos o angina de pecho, aquellos que han tenido un infarto, pacientes hipertensos con alta presión 7 (por encima de 180/100) requiere consejo médico. El resto puede controlar su condición por su cuenta.
El estado físico inicial está determinado por el nivel de rendimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. En primer lugar, debe conocer su frecuencia cardíaca en reposo. Por el pulso en la posición sentada, ya es posible evaluar aproximadamente el estado del corazón. Si un hombre tiene menos de 50 latidos por minuto, excelente, menos de 65, bueno, 65-75, mediocre, más de 75, malo. Para mujeres y niños, agregue 5 a estos números.
Ahora comprueba cómo funciona tu corazón con una carga relativamente pequeña. Lentamente, sube al cuarto piso y cuenta el pulso. Si está por debajo de 100 - excelente, hasta 120 - bueno, hasta 140 - mediocre, por encima de 140 - malo. Si es malo, entonces no se pueden realizar más pruebas y tendrá que comenzar a entrenar desde cero.
Para empezar, necesita una meta modesta y fondos disponibles. Puede comenzar con un curso de capacitación para caminar de seis semanas. Para ello, en un parque o en un barrio tranquilo, elige tú mismo un camino y mide aproximadamente 1 o 2 kilómetros en él. Camine 1 milla en 17 minutos la primera semana, 15 minutos la segunda y 14 minutos la tercera. Luego aumente la distancia a 2,4 km. En la quinta semana lo haces en 22 minutos, y en la sexta semana en 21 minutos. La frecuencia de las clases es de 5 veces por semana. No permita que su frecuencia cardíaca supere los 130 latidos por minuto. Pero tampoco debes ser perezoso: 100-110 golpes es bastante aceptable. En general, caminar es el ejercicio más natural. Es bueno para un curso introductorio, indispensable para recuperar fuerzas después de una enfermedad, y muy adecuado para jubilados. Solo caminar siempre debe ser rápido, controlando tu pulso. La desventaja de este tipo de entrenamiento es que lleva mucho tiempo. Y se aconseja a las personas ocupadas que no esperen el autobús para ahorrar tiempo, sino que caminen a un ritmo rápido.
Correr es el rey del entrenamiento. Este tipo de carga está necesariamente incluida en el programa de entrenamiento diario en cualquier deporte. Los atletas afirman que después de 20 minutos de trote, todos los músculos están incluidos en el trabajo y solo él puede reemplazar un conjunto completo de ejercicios. Y, sin embargo, tenemos relativamente pocas personas involucradas en el jogging. “Factores inhibidores: mal tiempo, observar a la gente, no hay un lugar adecuado para correr, pero lo más probable es que solo sea pereza. Entonces, las ventajas de correr: muchos músculos trabajan, la respiración no está restringida, la carga es uniforme, su dosificación es conveniente, desde la más lenta (5 km por hora) hasta la alta aceleración. Sin embargo, tenga cuidado: al correr, es más fácil romper la regla principal del entrenamiento: la gradualidad. Entonces puede haber dolor en los pies y las articulaciones. Según Amosov, para una carga mínima, basta con correr 2 kilómetros en 12 minutos. La técnica de carrera no es importante en absoluto, solo necesitas correr. Tampoco hagas demasiado hincapié en tu respiración. Sin aliento - mantenga el ritmo. Se acabó el tiempo o la distancia: da un pequeño paso y respira mientras respiras. Sería bueno entrenarte para respirar por la nariz mientras corres, pero esto no es fácil y solo llega con el tiempo. Tal respiración entrena el diafragma, acostumbra el centro respiratorio al exceso de dióxido de carbono, protege la tráquea y los bronquios de la exposición directa al aire frío.
De vez en cuando, cuente el pulso inmediatamente después de dejar de correr. No permita que exceda los 140 latidos por minuto. Si el corazón no está completamente sano, 100-120 latidos son suficientes. Amosov corrió todos los días y recomendó un régimen de al menos 3-5 veces por semana. Si no se corrió al aire libre debido al mal tiempo, se debe reemplazar con una carga completa en casa. Por cierto, correr en el lugar es adecuado si es lo suficientemente intenso. La regla más simple es que la frecuencia cardíaca debe duplicarse en comparación con el estado de reposo.
La gimnasia desarrolla las articulaciones, fortalece los ligamentos y los músculos. Amosov recomendó ejercicios de suelo y, para potenciar la potencia del entrenamiento, aconsejó hacerlos con mancuernas. No se requieren conjuntos complejos de ejercicios, al menos al principio. Mucho más importante múltiples repeticiones movimientos de máximo volumen. Es importante que los movimientos se recuerden al automatismo; entonces será posible hacerlos rápidamente, sin pensar. El mismo Amosov durante muchos años realizó aproximadamente el mismo complejo:
1. Se inclina hacia adelante, los dedos (o mejor, toda la palma) tocan el suelo. La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás junto con el cuerpo.
2. Se inclina hacia los lados, las palmas se deslizan a lo largo del cuerpo: una, hasta la rodilla y debajo, la otra, hasta la axila. La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha junto con el cuerpo.
3. Levantar las manos echándolas detrás de la espalda. Las palmas tocan los omóplatos opuestos. La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.
4. Rotación del torso con el máximo rango de movimiento. Los dedos se juntan a la altura del pecho, los brazos se mueven junto con el cuerpo aumentando la rotación. La cabeza también gira hacia los lados al compás del movimiento general.
5. Levantamiento máximo alternativo de las piernas, dobladas por las rodillas, hacia el estómago en una posición de pie.
6. Sentado en un taburete, con las piernas extendidas y los calcetines arreglados. Máxima inclinación hacia adelante y hacia atrás.
7. Se pone en cuclillas, tomados de las manos en el respaldo de una silla.
8. Flexiones desde el sofá.
9. Saltos sobre una pierna.
Cada ejercicio se realiza al ritmo más rápido 100 veces. Todo el complejo tarda 25 minutos. Debe comenzar con 10 repeticiones de cada ejercicio, agregue 10 repeticiones diarias. Amosov creía que era inútil hacer menos de 20, no habría ningún efecto. Es bueno agregar 5 minutos de carrera en el lugar a la gimnasia.
Amosov dijo que ni una sola enfermedad crónica, a excepción de las enfermedades más graves del corazón, es una prohibición de la educación física. Es importante no interrumpir las clases durante mucho tiempo: tal "descanso, según Amosov, "desentrena los músculos y la voluntad. El académico no se hizo ninguna concesión, argumentó que para estar sano se necesita fuerza de carácter. “La naturaleza es misericordiosa: 20-30 minutos de educación física al día es suficiente, pero tal que te asfixias, sudas y el pulso se te duplica.
Experimento único.
N.M. Amosov sintió el inicio de la vejez en 1992, cuando dejó de operar. Antes de cumplir los 80 años, se hizo difícil caminar, se tambaleó, atacó la debilidad, aunque continuó con su educación física (1000 movimientos y 2,5 km de carrera). Pensé en el mecanismo del envejecimiento y decidí resistir con la ayuda de un gran esfuerzo físico. Así, en 1994, comenzó el experimento de Amosov para superar la vejez.
Amosov partió de la teoría de que el envejecimiento está programado en los genes, que existen “genes del envejecimiento”. Si la vejez es un debilitamiento de las funciones, entonces el entrenamiento puede fortalecer las funciones, mantenerlas en el límite por debajo del cual comienza la patología. Es decir, Amosov decidió frenar el envejecimiento con actividad física.
Por supuesto, se arriesgó, especialmente teniendo en cuenta el mal del corazón. El experimentador entendió que el vicio Valvula aortica puede interferir con él en cualquier momento y, sin embargo, esperaba un aumento en la vida de 5 a 8 años, iba a superar el hito de los 90 años.
El punto de partida del experimento es abril de 1994 (81 años). Realicé 2500-3000 movimientos de gimnasia (la mitad con mancuernas de 5 kg), corrí 5-6 km, caminé durante media hora todos los días. Durante dos años y medio me sentí 10 años más joven y las pruebas lo confirmaron. La columna dejó de molestarle.
Sin embargo, luego la enfermedad cardíaca comenzó a manifestarse con dificultad para respirar, sudor y angina de pecho, y se necesitaba nitroglicerina. Amosov redujo la distancia de carrera a 2 km, continuó con la gimnasia, pero tuvo cuidado: a menudo se sometía a exámenes. En ese momento, dudaba de los beneficios de la sobrecarga, pero no quería abandonar el experimento. Escribió entonces en una revista: “Para navegar a instancias de las olas, ¿cómo nada cada uno? Todo mi ser se rebela contra esto. Parece que tan pronto como deje de trabajar en exceso, inmediatamente caeré en la locura. En mayo de 1998, a la edad de 85 años, le ofrecieron una operación de corazón en Alemania. El profesor Koerfer le cosió una válvula artificial y le colocó dos derivaciones en las arterias coronarias. La operación, según Amosov (y él mismo hizo otras similares), salió a la perfección. Hubo complicaciones, pero no graves. En los primeros días, reanudó la educación física: primero, gimnasia, 2000 movimientos, luego caminar, hasta una hora por día. Aproximadamente un año después de la operación, en el verano de 1999 (86 años), la vejez volvió a retroceder. Se hizo fácil caminar. Amosov llevó la gimnasia a 3000 movimientos, 1200 de ellos con mancuernas. Sin embargo, corrí 1-2 km con precauciones, principalmente cuesta abajo. Luego me volví más audaz, dupliqué la distancia de carrera y aceleré el paso. Examinado cada seis meses.
Para 2002 (a la edad de 88 años), Amosov logró excelentes resultados: los pulmones, el hígado, los riñones y los intestinos funcionaron como un reloj. Los resultados de la prueba son ideales, la memoria y la capacidad de trabajo son las mismas, el tamaño del corazón ha disminuido a lo normal, la presión ha aumentado muy raramente. Durante el período del experimento, Amosov escribió 6 libros. También hubo quejas, principalmente sobre la inestabilidad de la marcha.
Y de repente, a principios de 2002, un infarto. Al regresar del hospital, continuó su experiencia: hizo gimnasia, incluso con mancuernas, pero redujo las cargas anteriores en 4-6 veces. Fue el último año de su vida.
Amosov sacó conclusiones de su experimento. Un científico honesto, admitió públicamente que no logró superar el envejecimiento: ganó la vejez. ¡Pero ella lo ganó en el año 90! Además, el intelecto no rechazó al científico hasta el final. Escribió en una revista: “Necesito un experimento con supercargas físicas para que la debilidad corporal no impida que mi cabeza funcione. Como puedes ver, no dolió.
Basado en observaciones de sí mismo durante el experimento, Amosov llegó a la conclusión de que las cargas pesadas aumentan la fuerza y la resistencia muscular, mejoran el rendimiento funcional de todos los órganos internos. Debido al aumento de las reservas de circulación sanguínea, mejora la actividad mental. Se está entrenando la regulación neuroendocrina, en particular el sistema pituitario-glándula suprarrenal, que es el encargado de la respuesta al estrés. Todo esto junto aumenta la capacidad en el sentido más amplio de la palabra. Amosov dejó las siguientes palabras de despedida a sus seguidores:
A corazón saludable- 30-45 minutos de gimnasia (1000-1500 movimientos, 500 de ellos con mancuernas de 5 kg).
Correr - 2-3 km, al menos trotar. En casos extremos, una hora de marcha rápida.
El límite de frecuencia del pulso para los jóvenes es 140, para los ancianos -120 latidos por minuto.
La presión en la vejez no debe subir por encima de 140/80, el pulso en reposo - 60-70 latidos.
Nutrición: verduras y frutas crudas - 300-500 g, leche, requesón, carne - 50-100 g Evite las grasas animales, coma un poco de verdura. Limite la sal y el azúcar. No comas pan en exceso. El peso en una persona mayor debe disminuir, no aumentar. Calcularlo según la fórmula: crecimiento menos 100-105.
Amosov aconsejó a los jubilados que no dejen el trabajo si es interesante. Él dijo: “¡Esto es más importante que la educación física!
Y finalmente, el último mandamiento del académico Amosov: “Dicen que la salud es la felicidad en sí misma. Esto no es cierto: es tan fácil acostumbrarse a la salud y dejar de notarlo. Sin embargo, ayuda a alcanzar la felicidad en la familia y el trabajo. Esto es lo que la vida nos enseña. persona feliz- Nikolái Mijáilovich Amosov.
Académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania N. AMOSOV.
"Para estar sano, uno debe tener fuerza de carácter".
Ciencia y vida // Ilustraciones
El grado de aptitud del cuerpo, según K. Cooper (1976). Mesa de fitness para 30 años. Para las personas mayores, Cooper reduce los requisitos en un 5% cada diez años de vida.
A diferentes tipos actividad física, las personas gastan energía de manera diferente. Las calorías se "pierden" de manera más efectiva al esquiar, nadar, correr y jugar al tenis.
Para extraer 1 litro de oxígeno para las necesidades del cuerpo, un niño (1), un adolescente (2) y un adulto (3) necesitan una cantidad diferente de aire y un volumen diferente de sangre.
Así cambia la frecuencia cardíaca en una persona en reposo, con actividad física ligera, moderada y fuerte. El aumento de la frecuencia cardíaca con un entrenamiento gradual hace que el músculo cardíaco sea más resistente.
Nikolai Mikhailovich Amosov es bien conocido en nuestro país y en el extranjero: un cirujano de fama mundial, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania, académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, autor de muchos libros populares sobre salud, una persona que puso en marcha un "experimento de rejuvenecimiento" en sí mismo. Destacado investigador con diversos intereses, N. M. Amosov fue uno de los primeros en darse cuenta de la necesidad de una alianza entre la medicina y las ciencias exactas y creó el primer departamento de biocibernética del país. Tratando de comprender toda su experiencia de vida, desarrolló no solo un modelo del corazón y la esfera interna de una persona, sino también un modelo de personalidad, un modelo de sociedad. A lo largo de su vida, N. M. Amosov se basó en su propia experiencia, como un verdadero científico, cuestionó cualquier declaración. Solo después de verificar esta o aquella posición experimentalmente, a menudo en su propio cuerpo, Nikolai Mikhailovich podría decir con confianza: "Sí, es así". N. M. Amosov siempre fue a la verdad a su manera, confiando en su mente, optimismo, el deber de un médico y ciudadano, el amor por las personas. Los lectores habituales de "Ciencia y vida" recuerdan los artículos, novelas y memorias de Nikolai Mikhailovich, nuestro amado autor desde hace mucho tiempo, publicados en la revista. No hace mucho tiempo en Kyiv, se publicó un nuevo folleto de circulación pequeña de N. M. Amosov "Mi sistema de salud", en el que resume la experiencia de sus pensamientos, dudas, decepciones y convicciones y habla sobre cómo mantener la salud en nuestro difícil tiempo. Esperamos que los lectores se familiaricen con su punto de vista con placer y gran beneficio para ellos mismos.
¿Qué es la salud?
Es ridículo preguntar: "¿Qué es la salud?". Todos sienten: ninguna enfermedad, buena salud, puedo trabajar. Hay, por supuesto, definiciones académicas, pero no las daré. Es el adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): la salud es un estado de completo bienestar físico, espiritual y social, y no sólo la ausencia de enfermedad.
¿Es importante la salud? Todos responderán: "¡Por supuesto!". Incluso les gusta decir: "¡Lo principal es la salud!".
Sin embargo, ¿es realmente tan importante? Hace unos años, realicé pequeños cuestionarios a través de los periódicos Komsomolskaya Pravda, Nedelya y Literaturnaya Gazeta. Él preguntó: "¿Qué te preocupa más?" Las respuestas fueron las siguientes: la primera - economía, la segunda - delincuencia, la tercera - política, la cuarta - familia y sociedad, y sólo la quinta - salud. Pero... esto es mientras - la salud - es. Por sí mismo, no hace feliz a una persona. Hábito. Otras preocupaciones son más importantes. Pero cuando no está, cuando llegan las enfermedades, inmediatamente todo lo demás pasa a un segundo plano. Y cuando una persona envejece y la muerte acecha no muy lejos... Sin embargo, esperemos para hablar de la vejez.
La importancia de la salud a escala nacional corresponde a las valoraciones personales de los ciudadanos: los costes sanitarios representan entre el 3% y el 8% del producto nacional bruto (PNB). No compares con el complejo militar-industrial, la policía, el ejército, por no hablar de la política...
En general, la salud es un tema del que vale la pena hablar seriamente. Trate de comprender las opiniones y los consejos contradictorios que se han acumulado en la sociedad sobre este tema.
En todas las etapas históricas del desarrollo de la medicina, se pueden rastrear dos líneas principales: la primera es la restauración de la salud deteriorada con la ayuda de medicamentos, y la segunda es el logro del mismo objetivo mediante la movilización de las "defensas naturales del cuerpo". ." Por supuesto, siempre ha habido médicos inteligentes que han utilizado ambos enfoques, pero en la práctica, por regla general, prevaleció uno de ellos. Se trata de enfermedades. Pero también está la salud como concepto independiente. Debería serlo, pero parece que en medicina, como ciencia, no existe.
En efecto, ¿qué es la salud? ¿El estado del cuerpo cuando no hay enfermedad? ¿Intervalo de tiempo entre enfermedades? Nuestra práctica médica, tal vez, lo considera como tal. Si no hay enfermedad, entonces saludable. Ya hemos hablado de las enfermedades: son diferentes, grandes y pequeñas, ligeras y pesadas. La ciencia médica los ha estudiado bien. Creó una lista de varios miles de títulos. Describió cada enfermedad: mecanismos de desarrollo, síntomas, curso, pronóstico, tratamiento, tasa de mortalidad y severidad del sufrimiento.
Y la salud no tuvo suerte. Parece estar claro para todos: la salud es lo contrario de la enfermedad. Necesita ser medido. Mucha salud, menos posibilidades de desarrollar enfermedades. Poca salud - enfermedad. Eso es lo que la gente piensa. Dicen: "mala salud", "mala salud".
Mientras tanto, la salud no es más que un concepto cualitativo de los límites de la "norma" deducida por las estadísticas. Temperatura corporal normal. Niveles normales de glucosa en sangre. Recuento de glóbulos rojos normal, presión arterial normal, acidez gástrica normal, electrocardiograma normal. Cuantos más métodos para medir y determinar varios indicadores se acumulan, más normas estadísticas describen la "salud". ¿Elegible? Sí, es bastante. Pero, ¿qué le sucederá a una persona si las condiciones normales cambian ligeramente? Puede resultar que todos los indicadores normales "floten" y comience la enfermedad.
cantidad de salud?
Claramente, definir la salud solo como un conjunto de indicadores normales no es suficiente. Un verdadero enfoque científico del concepto de "salud" debe ser cuantitativo.
La cantidad de salud se puede definir como la suma de las "capacidades de reserva" de los principales sistemas funcionales. A su vez, la capacidad de reserva deberá expresarse a través del “factor de reserva”.
Tomemos un corazón. Hay un minuto de volumen del corazón: la cantidad de sangre en litros expulsada en un minuto. En reposo, el corazón bombea 4 litros por minuto. Con el trabajo físico más enérgico - 20 litros. Entonces, la "relación de reserva" es cinco (20: 4 = 5).
El corazón expulsa 4 litros en un minuto. Esto es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo en reposo, es decir, para crear una saturación normal de oxígeno en la sangre arterial y venosa. Pero el corazón puede arrojar 20 litros en un minuto, es capaz de proporcionar oxígeno a los músculos que realizan un trabajo físico pesado. En consecuencia, incluso en estas condiciones, se preservará una condición cualitativa de salud: indicadores normales de saturación de oxígeno en la sangre. Para probar la importancia de cuantificar la salud, imagine un corazón desentrenado. En reposo, también bombea 4 litros en un minuto. Pero su capacidad máxima es de solo 6 litros. Y si con tal corazón una persona se ve obligada a realizar un trabajo duro, que requiere, por ejemplo, la liberación de 20 litros, en unos minutos los tejidos estarán en condiciones de falta de oxígeno grave, ya que los músculos tomarán casi todo el oxígeno de la sangre. Todos los indicadores apuntarán al "modo patológico". Esta no es una enfermedad todavía, pero es posible que ya se presenten ataques de angina, mareos y todo tipo de otros síntomas. Se cumplen las condiciones de "salud estática" (niveles normales de oxígeno en la sangre en reposo), pero la condición es claramente insalubre.
La "capacidad de reserva total" es la característica más importante del estado de salud como tal. Este indicador no es menos importante para determinar la actitud del organismo hacia la enfermedad.
Cuando la enfermedad reduce la potencia máxima del órgano, con buenas reservas todavía es posible asegurar su funcionamiento en estado de reposo.
U otro ejemplo: la vejez. Con la edad, las funciones de las células se debilitan naturalmente, aparentemente como resultado de la "acumulación de interferencias". Las reservas de energía se están reduciendo. Bueno, si hay reservas. ¿Y si no lo son?
La dinámica del desentrenamiento (la tasa de debilitamiento de la función) por días, semanas o meses depende de la vida media de las proteínas enzimáticas que representan la estructura de esta función, y el grado de desentrenamiento depende del valor de la función final, que es mínimamente necesario para mantener la vida en reposo.
Hay algunas verdades simples sobre el entrenamiento. La primera es paulatina. Cada día o cada semana añade un cierto porcentaje de la función ya lograda. El segundo son las cargas submáximas: pruebe periódicamente el máximo y utilice cargas ligeramente inferiores al máximo. El tercero es la repetición. Sin embargo, no reemplaza el aumento de las cargas de trabajo. Cuarto: hay entrenamientos para la duración y los hay para el máximo. Para algunos, la repetición es obligatoria, para otros, es más importante acumular cargas máximas. Se conocen ejemplos de deportes: velocistas y corredores de larga distancia, velocistas y permanencia. La quinta verdad es que el sobreentrenamiento es peligroso.
La capacidad de la célula para entrenar no es ilimitada. Uno puede imaginar la característica de "entrenabilidad": expresa la dependencia del máximo alcanzado de la función en el esfuerzo y el tiempo de entrenamiento.
Después de alcanzar un cierto límite, la adición de la función se detiene. Cuanto menor sea la carga de entrenamiento, menor será el máximo. Las cargas bajas no pueden alcanzar al menos un nivel medio de condición física.
La vida óptima es vivir mucho tiempo y con un alto nivel de comodidad mental (UDC). Se compone de componentes agradables y desagradables de todos los sentimientos, tanto biológicos como sociales. Para un incentivo, debe obtener el máximo de agradable con un mínimo de desagradable. Desafortunadamente, todavía hay adaptación. Agradable rápidamente se convierte en indiferente. Para mantener un UDC alto, necesita variedad. La adaptación a lo desagradable es mucho más débil. Te puedes acostumbrar a una pequeña cosa desagradable, pero no, no te puedes acostumbrar a una grande. La felicidad es diferente para cada persona, dependiendo del diferente "significado" de sus necesidades. Para uno, la felicidad es poder, para otro, las cosas, para el tercero, la información, para el cuarto, la amabilidad, la comunicación. La mayoría de las veces, se necesita una combinación de todos estos y otros componentes, pero en diferentes proporciones.
Una persona sana es infeliz, pero una persona enferma no puede ser feliz. La salud es agradable, pero si es constante, entonces funciona la ley de adaptación: la gente deja de notarlo, no da un componente de felicidad.
Como ya se mencionó, la salud es la "capacidad de reserva" de las células, de los órganos, de todo el organismo.
Sí, reservas. ¿Pero que? ¿Cuánto necesita una persona moderna? ¿Es posible determinar su nivel óptimo?
Para saber cuánta salud necesita una persona moderna, es necesario considerar los sistemas más importantes del cuerpo, su evolución, es decir, las condiciones para que una persona exista antes del surgimiento de la civilización, así como sus necesidades bajo la moderna. condiciones de vida.
¿Cómo entrenar los sistemas corporales más importantes?
El propósito principal de los sistemas circulatorio y de intercambio de gases es suministrar oxígeno a los músculos cuando se realiza un gran trabajo físico. La necesidad de energía puede multiplicarse por diez, y la necesidad de oxígeno también aumenta en consecuencia. Con una fuerte disminución de la temperatura o una oleada de emociones, el intercambio aumenta menos, 2-3 veces en comparación con el descanso.
No es muy fácil justificar qué potencia mínima es necesaria para una persona moderna (no un atleta) solo para mantener la salud. Si una persona ya se siente saludable, todavía necesita reservas para salvarse de futuras enfermedades y reducir las penalidades de la vejez.
Pienso que para la prevención de futuras dolencias no es necesaria una excelente forma física, sino una buena, y no basta con una satisfactoria.
El médico deportivo estadounidense K. Cooper, a quien me referiré más de una vez, ofrece cinco niveles de condición física, distinguiéndolos por el nivel de consumo de oxígeno durante las pruebas con diferentes cargas físicas.
La regulación del sistema cardiovascular es compleja. El corazón se regula a sí mismo: la fuerza de su contracción - sístole - cuanto mayor, más sangre entró en sus cámaras durante la pausa - diástole. La sangre ingresa al corazón debido a la energía de la expansión de la aorta y sus grandes ramas.
Ya hemos analizado el mecanismo de entrenamiento. Para que se encienda, el corazón debe estar cargado. Uno de los indicadores de carga es la frecuencia cardíaca: la frecuencia del pulso. Este es un indicador de la carga, pero no de la magnitud del minuto de liberación. Si la fuerza del corazón desentrenado es baja, entonces no se puede obtener un gasto cardíaco mayor debido a una frecuencia. Tal persona tiene un pequeño "volumen sistólico". El valor de eyección para una contracción en una persona entrenada alcanza los 150-200 mililitros, y en una desentrenada: 40-60. Es por eso que las personas no entrenadas tienen una frecuencia cardíaca en reposo relativamente frecuente: 70-80, incluso 90 en un minuto. Un corazón entrenado tiene un alto volumen sistólico, por lo que solo necesita latir con poca frecuencia para satisfacer la pequeña demanda de oxígeno en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo en los corredores de larga distancia a veces cae a 40, y bajo carga aumenta a 200. De todo esto se deduce una importante conclusión práctica: el nivel de entrenamiento cardíaco puede estimarse aproximadamente por la frecuencia cardíaca en un estado completo. descanso físico.
El corazón entrena tanto con un aumento en la fuerza de las contracciones como con un aumento en la frecuencia cardíaca. Ambos factores son importantes para aumentar el gasto cardíaco en el momento del ejercicio.
Los vasos se entrenan junto con el corazón.
Ahora hablemos del sistema respiratorio. El entrenamiento de la respiración puede mejorar mucho su salud. K. P. Buteyko ha estado abogando por esto durante más de 30 años. La ciencia oficial no le favorece, pero sus argumentos me parecen razonables. La esencia de la idea es que una persona civilizada moderna respira demasiado profundamente, eliminando el dióxido de carbono de la sangre, que es el regulador más importante de las funciones de los órganos internos. El resultado son espasmos de los bronquios, vasos sanguíneos, intestinos. Se desarrollan angina de pecho, hipertensión arterial, asma bronquial, úlcera de estómago, colitis. El propio Buteyko está seguro de que muchas otras enfermedades se explican por esto, pero esto ya es una exageración.
Un indicador de la instalación del centro respiratorio como regulador del contenido de CO 2 en la sangre es una pausa respiratoria. Buteyko ofrece varias gradaciones, pero me parece que su "pausa máxima" es suficiente: contener la respiración después de la exhalación durante el mayor tiempo posible.
Buteyko considera normal una pausa de 60 segundos. Mi pausa fluctuó entre 40 y 30 segundos durante mucho tiempo y solo recientemente alcanzó los 60 segundos. Cierto, nunca hice ejercicio.
El entrenamiento más simple, según Buteyko, es el siguiente. Necesita respirar para que haya un deseo de respirar profundamente. Con un entrenamiento más complejo, se utilizan grandes contenciones de la respiración. En general, debe controlar constantemente su respiración, respirar superficialmente, sin permitirse respirar profundamente o bostezar.
He probado muchas veces el efecto de contener la respiración sobre el dolor abdominal, que a menudo aparece durante un trabajo quirúrgico intenso. Para ello, me acosté en el sofá, me relajé y traté de respirar superficialmente. Después de unos veinte minutos, el dolor se debilitó y luego desapareció por completo. Sin embargo, a veces no hubo efecto, especialmente cuando se retrasó el tratamiento. Contener la respiración tampoco funcionó con el dolor de cabeza. Cierto, los analgésicos tampoco me ayudaron, probablemente porque no creía en ellos.
Por lo tanto, es necesario dominar las técnicas de respiración. No es de extrañar que ocupen un lugar importante en la medicina oriental.
¿Qué es una nutrición adecuada?
El propósito de la nutrición en el cuerpo es extremadamente simple: suministrar a las células energía y materiales de construcción para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus programas.
Hasta el momento solo se han establecido unos límites extremos en el consumo de calorías, proteínas, vitaminas, pero están más justificados para los animales que para las personas, si hablamos del rigor científico de las recomendaciones.
El coeficiente de rendimiento (eficiencia) para la energía y la posibilidad de "reutilizar los ladrillos de construcción", productos de la descomposición de las proteínas, siguen siendo desconocidos. Cuanto mayor sea la actividad física, más proteínas se consumen, más se descomponen y se sintetizan nuevamente. Por lo tanto, la necesidad de cualquier alimento, tanto energético como de construcción, depende directamente del nivel de actividad. Los atletas lo saben. Cuando un levantador de pesas entrena, necesita mucha proteína.
El subsistema de "nutrición" se puede dividir en dos: digestión y absorción de alimentos en el tubo digestivo y absorción de nutrientes por las células.
La ingesta de alimentos y la digestión están reguladas por las condiciones nutricionales y el apetito. El metabolismo celular es en gran medida autónomo, pero depende de las cargas de todo el organismo y de los efectos de los sistemas reguladores.
El apetito es nuestro placer y nuestra cruz.
Se cree que la sensación de hambre aparece cuando no hay suficientes nutrientes en la sangre, o el estómago está vacío, o ambas cosas. Todo esto es cierto, pero toda la cuestión está en la relación cuantitativa entre sentimiento y necesidad. Es raro, pero una persona gorda quiere comer, es decir, quiere sacar energía del exterior, aunque bajo su piel tiene todo un “almacén” de energía. La naturaleza ha establecido una relación exagerada entre el hambre y la necesidad de alimento para proteger al cuerpo de la inanición. Por esto, aumentó la tasa de supervivencia de las especies biológicas. Todas las especies "no codiciosas" se han extinguido.
La sensación de placer de la comida se puede entrenar. Con la satisfacción constante de la sensación de placer, se produce la adaptación y existe el deseo de que la comida sea aún más sabrosa. Si el medio ambiente proporciona abundancia de alimentos, entonces el entrenamiento del apetito y el exceso de ingresos sobre el consumo son inevitables. Solo un fuerte sentimiento competitivo puede detener este proceso, por ejemplo, el amor o la creencia de que "engordar es malo".
Para tratar de determinar en qué consiste una nutrición óptima, es necesario imaginar en qué tipo de alimentos y en qué modo se formó todo nuestro sistema de nutrición. Según todos los datos, este es un sistema antiguo, está lejos de la misma edad que nuestra corteza "intelectual", pero heredado de un ancestro muy lejano. No hay duda de que no era un depredador nato. Nuestros parientes lejanos, los monos, que nacieron vegetarianos, aprenden a darse un festín con la carne. Las observaciones de los chimpancés a este respecto son muy interesantes. Atrapan pequeños animales, los matan y se los comen con gran placer. Los simios inferiores no llegan tan lejos.
Las enzimas en los jugos digestivos de la mayoría de los animales salvajes tienen un amplio espectro de acción: pueden descomponer varias grasas, carbohidratos y proteínas. Toda la captura está en la fibra. Las cáscaras de muchas células vegetales son tan fuertes que la fuerza de las enzimas no es suficiente para ellas. Pero esto no se aplica a las hojas, sino a los tallos, ramas y troncos. Los microbios intestinales vienen al rescate.
Una persona tiene un intestino grueso. Hace cuarenta años, cuando estaba haciendo cirugía general, extraje 5,5 m de intestinos de un hombre. Quedó con un metro de delgado y una quinta parte del intestino grueso. Sobrevivió y se adaptó a comer. La eliminación de 2-3 m de intestinos es perfectamente segura, una persona se adapta a esta pérdida dentro de 2 meses.
Existe una fuerte opinión (desafortunadamente, también entre los médicos) de que el canal alimentario humano es una estructura delicada. Es adecuado solo para alimentos refinados, y dale un poco algo más basto, así que inmediatamente hay gastritis, enteritis, colitis, casi un vólvulo de los intestinos.
¡Es un mito! Nuestro estómago e intestinos son capaces de digerir cualquier alimento áspero, excepto quizás las agujas.
El canal alimentario tiene dos enemigos principales: los alimentos sobreprocesados y el "sistema de tensión": el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, que brindan una respuesta al estrés. Las gachas blandas y trituradas desentrenan los músculos de la pared intestinal y es posible la liberación de enzimas. El estrés mental prolongado, las emociones desagradables son capaces de pervertir la regulación nerviosa del estómago y el intestino grueso, los dos departamentos más asociados con el sistema nervioso central. Esto es especialmente evidente con una dieta excesiva de alimentos altamente procesados.
La pregunta de moda es sobre alimentos cocidos y crudos. No hay duda de que nuestro antepasado primitivo comía alimentos crudos. Esto no es en absoluto un argumento de que esta es la única forma en que debería ser. La pregunta se puede formular de manera más simple: ¿qué agrega la cocina a la comida natural y qué le quita? ¿Qué tan importante es?
La comida hervida sabe mejor. No hay más argumentos a favor de la comida hervida. No es necesario para la digestión, es mucho más importante masticar bien.
¿Qué pierde la comida si se hierve y se fríe? Se sabe con certeza: el calentamiento destruye las vitaminas y todas las sustancias biológicamente activas. Cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la exposición a los alimentos, menos estas sustancias permanecen. No se encontraron otros daños. Las proteínas, grasas e hidratos de carbono y sus calorías se mantienen en su totalidad. ¿Otros elementos? Aquí no hay claridad. Por supuesto, los átomos de algún tipo de cobalto o molibdeno no se evaporan en la estufa, pero pueden pasar al agua, que se vierte en el fregadero. El uso de hornos de microondas corrige este defecto.
Los fanáticos de una dieta de alimentos crudos consideran una chuleta frita como un verdadero veneno. ¿Tienen una razón? He leído muchos trabajos de cualquier "naturópata". Todos son muy parecidos: muchas emociones y muy poca ciencia.
¿Por qué morir de hambre?
Otra pregunta de moda es sobre el hambre. El libro de Y. Nikolaev y E. Nilov, así como el "Milagro del hambre" de Bragg, se compraron instantáneamente. Todos los naturópatas hablan de los beneficios del hambre. Pero, además, existe una sólida literatura y clínicas. Sin duda, existe un método para tratar el hambre. Y, sin embargo, no existe una teoría científica sobre el efecto del hambre total.
La principal aportación de los naturópatas y defensores de los beneficios del hambre es que disiparon el mito del hambre como señal de socorro. Los "dolores de hambre" son desagradables, sin duda, pero sólo son dañinos cuando el hambre dura mucho tiempo. Toda la literatura sobre el hambre y las historias de los mismos hambrientos testifican que la sensación de hambre, como tal, desaparece después de 2-4 días y reaparece hacia el 30-40 como el grito de ayuda del cuerpo.
Es imposible no creer al profesor Yu Nikolaev, quien trató a miles de personas con enfermedades mentales mediante el ayuno. No creo que esté completamente equivocado. Sin duda hay algún efecto beneficioso sobre el organismo, aunque ayude en un asunto tan complejo como la psiquiatría.
La justificación del efecto terapéutico del hambre es bastante pálida: como si el cuerpo recibiera "descarga", "descanso" y se liberara de "escorias". Ellos, estas escorias, venenos, supuestamente se excretan a través de los intestinos, por lo que se supone que se debe hacer un enema de limpieza todos los días. ¿Qué son estas escorias y venenos? Nadie entra en explicaciones: escorias, eso es todo. Al mismo tiempo, la fisiología muestra que no se forman sustancias particularmente tóxicas en una persona que come normalmente, que envenena, si entran, entonces desde el exterior, y luego pueden excretarse realmente en la orina en forma pura o inactiva. Pero no es necesario que se muera de hambre por esto: el hígado los neutraliza y los riñones los eliminan.
La necesidad de "descanso" para los órganos digestivos también es poco conocida. El "descanso" solo es posible después de comer en exceso de manera significativa, pero si come constantemente con restricciones, entonces no es necesario descansar de esto.
No tengo ninguna duda de que el hambre como método curativo tiene sentido, si la nutrición posterior de una persona sigue siendo moderada.
Sobre la sal y el agua
Otra pregunta importante es sobre la ingesta de sal. También es un mito que la sal es necesaria para el cuerpo, que una persona corrigió así un gran defecto de la naturaleza, que no le proporcionó sal en los productos.
Por supuesto, la sal puede ser útil e incluso necesaria con una dieta monótona de alimentos refinados, como el azúcar y los cereales refinados. Pero si hay una variedad de alimentos vegetales, especialmente crudos, para que las sales no se disuelvan durante la cocción, serán suficientes para el cuerpo. ¿No es sabroso? Oh, por supuesto. Pero esto también tiene su propia razón: comer menos.
La nocividad de la sal ha sido probada. Es cierto que solo hablan de los peligros de su exceso. La sal contribuye al desarrollo de la hipertensión arterial (existen los últimos datos de investigadores estadounidenses que refutan esta afirmación. - Ed.), que es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de la esclerosis. Siempre se cita como ejemplo a los japoneses: comen mucha sal, tienen hipertensión arterial y frecuentes hemorragias cerebrales.
Junto a la cuestión de la "sal" está la cuestión del agua. También hay muchas opiniones controvertidas. Dicen, por ejemplo, que el exceso de agua engorda, que tiene un efecto nocivo en el corazón e incluso en los riñones. Las personas también beben de manera diferente: a algunos les gusta mucho el té, otros beben una taza al día durante toda su vida. Por lo tanto, importa el hábito: quién ha entrenado su "centro de agua" (hay uno en el tronco cerebral). Entonces surge la pregunta: ¿cómo entrenarlo, cuánta agua beber? Una vez más, no hay hechos concretos. Sólo se pueden dar consideraciones lógicas.
Beber mucha agua no daña un corazón sano. Con un corazón enfermo, debes tener cuidado. Para los riñones sanos, el agua tampoco es dañina: solo entrena su función excretora. Sin embargo, también es necesario entrenar la capacidad de concentrar la orina, excretar productos nitrogenados con un mínimo de agua, si una persona por alguna razón tiene que beber poco.
Por otro lado, los beneficios de beber mucha agua parecen obvios. Primero, facilita mucho la excreción del exceso de sal, que no dejamos de usar, porque la comida con sal es más sabrosa. En segundo lugar, cuando bebemos mucho, excretamos orina con una baja concentración de todas las sustancias que se supone que deben excretarse. Esto reduce el riesgo de formación de cálculos en la pelvis renal. Finalmente, todo tipo de productos tóxicos se excretan en la orina, tanto los introducidos desde el exterior con los alimentos o el aire, como los formados en el interior del organismo. El riñón no puede concentrar muchos de ellos, pero los exhibe en la misma concentración en que están contenidos en la sangre. Luego, cuanto mayor es el volumen de orina, más rápido se limpia el cuerpo.
Debe beber más: dos e incluso tres litros de cualquier líquido (teniendo en cuenta el volumen de frutas y verduras). Los yoguis, aunque no son autoridad al cien por cien, también dicen: bebe más agua. Bueno, en cuanto a algunos naturópatas que abogan por el agua destilada, esto es una tontería. Tienes que beber té, lo más dulce.
mitos alimentarios
Hay varios otros puntos controvertidos en el tema de la nutrición. Por ejemplo, periódicamente se discriminan diferentes productos a los que, al parecer, la gente se ha acostumbrado durante siglos. Todos recuerdan la historia con los huevos: colesterol - esclerosis, ¡no se puede! Luego se apagan las luces, nada, resulta que no es el colesterol correcto, y es suficiente. O azúcar. Además, tampoco se puede hacer mucho, dicen, algún tipo de efecto específicamente dañino, y nuevamente: esclerosis. Otras grasas, especialmente animales - mantequilla, manteca de cerdo: solo puedes comer vegetales. Y hay muchos otros tabúes: hígado, lengua, carnes ahumadas: estos productos también tienen mucho colesterol. Causa muchas dudas y leche. Algunos recomiendan dietas de lácteos y vegetales, mientras que otros argumentan que la leche para adultos no es natural.
Me parece que ningún producto natural es dañino si se consume con moderación, precisamente porque el cuerpo está adaptado a esto por evolución. Aquí la sal es artificial, la fritura es artificial. Lo más importante: ¡no comas en exceso!
Puede discutir sobre la necesidad de comidas regulares, cumplimiento estricto de la hora del desayuno, el almuerzo y la cena. Aquí todos son unánimes: "¡Qué disputas! ¡Por supuesto, debes comer regularmente!". A continuación, proporcionarán datos sobre el jugo de "encendido", sobre el estereotipo y más. Pero aquí nuevamente queda la pregunta: ¿es natural la regularidad?
La respuesta de las observaciones de animales en la naturaleza es simple: ¡no! Esto no es un argumento, por supuesto. Sobre todo porque todos los animales salvajes mueren jóvenes según los estándares humanos. Nuestros problemas comienzan después de 50 años.
No voy a defender un completo desbarajuste en la alimentación, sólo expreso mis dudas sobre la dogmática rigurosidad del horario y las comidas preventivas, aunque no te apetezca, si ha llegado la hora de la comida.
Se necesita un régimen estricto y una regularidad para los enfermos y los ancianos, pero la irregularidad es útil para los sanos. ¿Cómo entrenar entonces a los reguladores? ¡Solo irregularidad!
La proporción de cargas útiles, la cantidad de alimentos y la actividad de los reguladores que controlan el nivel de metabolismo está determinada por el peso corporal.
¿Es beneficioso almacenar grasa? Si partimos del principio de que todo lo natural es útil, entonces sí. Al menos no es dañino. ¿Quizás la acumulación de grasa es un compromiso? ¿Mejor un pequeño daño, pero para salvar la vida, que una figura ideal y la muerte por frío a la primera agitación natural o enfermedad? Toda la evolución son compromisos continuos entre programas "para uno mismo", "para el género", "para la especie".
Creo que un poco de grasa ciertamente no es perjudicial. Las reservas de proteínas, que son las más importantes, lamentablemente no existen. Y con la ayuda de las grasas, el cuerpo crea la energía que necesita.
La nutrición tiene dos funciones: externa - digestión e interna - metabolismo, "química celular".
Un tubo digestivo sano es capaz de "digerir las uñas". Esto significa una buena secreción de jugos digestivos y una membrana muscular desarrollada de las paredes gástricas e intestinales, lo que asegura el correcto movimiento del bolo alimenticio, con una adecuada mezcla y ritmo. Esto solo se puede lograr mediante el uso constante de una gran masa de forraje en forma cruda, mientras se limitan los platos grasos y picantes. Es cierto que un gran estrés mental, emociones desagradables, incluso con una nutrición adecuada, no pueden proteger a una persona del dolor, los espasmos, las úlceras estomacales o la colitis espástica. Pero su riesgo será mucho menor.
Necesitas entrenar los intestinos, como cualquier órgano, con cargas graduales. Es necesario acostumbrarlo gradualmente a los alimentos vegetales crudos gruesos, aumentando su volumen y ampliando la composición. Al mismo tiempo, es necesaria la tranquilidad, el rechazo de las grasas, el exceso de harina y el dulce, "medio hambre". Esto significa: coma 4-5 veces al día y siempre levántese de la mesa con sentimiento, incluso un poco más.
También es posible el entrenamiento de intercambio, así como cualquier función corporal. La primera condición es la pérdida de peso. Casi todos los que tenemos más de cuarenta años tenemos sobrepeso. Una dieta equilibrada, de la que con razón se ha escrito, consiste en ajustar los ingresos al consumo bajo el control de un peso corporal adecuado. Esta proporción cambia solo en función del desarrollo de los músculos, que regulamos mediante ejercicios físicos. No necesitamos grandes volúmenes, el "culturismo" es para hombres jóvenes por estilo y no por salud.
El grosor del pliegue de la piel es un indicador por el cual es necesario establecer si el peso corporal es normal. La instrucción de la OMS recomienda revisar el pliegue en la superficie posterior de la mitad del hombro. No debe ser más de 1 centímetro.
No hace falta una gran pedantería para mantener un peso corporal mínimo. En el peor de los casos, adopte la fórmula: el peso corporal es igual a la altura menos 100 kilogramos. Aunque una altura de menos 105 e incluso una altura de menos 110 es mejor, especialmente para personas altas y personas con músculos poco desarrollados. ¡En ningún caso no añadas la edad! Esto es realmente peligroso, aunque solo sea porque las personas mayores de cincuenta años tienen riesgo de hipertensión arterial, esclerosis, y están muy asociadas con el sobrepeso.
El entrenamiento metabólico es el entrenamiento de las células para ahorrar energía. Un método es ponerlos en raciones de hambre. De modo que se vieron obligados a "comer" todo, incluso no muy comestible.
No sé qué es mejor: mantenerse estrictamente en forma todo el tiempo, es decir, vivir al día, o relajarse, ganar un kilo en una semana y luego hacer una huelga de hambre completa por dos. días.
En primer lugar, lo importante no es qué comer, sino cuánto comer. La nocividad de cualquier producto es pequeña si la energía total se mantiene al límite y el peso corporal se mantiene en cifras mínimas. Si al mismo tiempo todavía te das suficiente actividad física, entonces es muy bueno: todo se quemará.
Segundo: el papel de las vitaminas, los microelementos y otras sustancias biológicamente activas es excepcional. sustancias activas. Solo puedes obtenerlos de frutas y verduras frescas. ¿Cómo? Si hace cálculos sobre la necesidad de vitaminas y sobre su contenido en verduras y frutas, resulta que la dosis mínima es de 300 gramos por día. Creo que necesitas 500 gramos. Reemplazar las verduras crudas por las hervidas no está completo. Tabletas de vitaminas son necesarios, aunque no pueden reemplazar los verdes.
Tercero: grasas. ¿Son perjudiciales o no? Para los malos, sujetos a las dos primeras condiciones, no pueden ser perjudiciales. No me parecen tan dañinos como insidiosos: contienen muchas calorías, 9 por 1 gramo.
Los estudios sobre la aterosclerosis han demostrado la nocividad de las grasas animales. Sin embargo, creo que con un peso corporal normal (altura menos 100) y colesterol en sangre bajo (menos de 200), esta nocividad es exagerada.
Cuarto: proteínas. También se ha creado el mito de que se necesitan proteínas completas, que contengan aminoácidos que se encuentran solo en animales y no en productos vegetales. No discutiré: de hecho, hay aminoácidos importantes, y no todas las plantas pueden encontrarlos. Por lo tanto, es mucho más fácil obtenerlos de la carne, la leche, los huevos que buscar intrincados conjuntos de productos vegetales con nueces, huesos de albaricoque, polen y más. No hay necesidad de pedantería vegetariana. Las proteínas animales están disponibles. La pregunta es la cantidad. Las personas en los países altamente desarrollados comen demasiada proteína animal. Leche y algo de carne (¡50 gramos!) Y dale esos aminoácidos esenciales que tanto gustan a los nutricionistas.
Todavía quedan carbohidratos. "El azúcar es necesaria para el cerebro", "No, el azúcar contribuye a la esclerosis", etc. No vale la pena pensar en esto si se cumplen las condiciones principales: peso corporal, la cantidad requerida de "materias primas vegetales", un poco de proteína animal. En cualquier caso, el azúcar es peor que el pan, que contiene proteínas.
Zumos de frutas y verduras muy útiles, especialmente sin azúcar. Puedes beberlos en cantidades ilimitadas, siempre diferentes. Con las sopas, por el contrario, se requiere moderación: tienen mucha sal.
Combatir su propio apetito es el principal problema de nutrición para una persona sana que lleva un estilo de vida activo. La mayoría de las dietas son solo para ella y están dirigidas. Cómo comer comida deliciosa al máximo y no subir de peso. ¡Pobre de mí! Es imposible.
Aquí están mis pautas dietéticas. En primer lugar, no coma profilácticamente. Nunca llevó el desayuno a la clínica. Solo si estaba muy cansado después de la operación, bebía una taza de té y comía dos manzanas. Mi desayuno es grande, tosco y sin calorías: 300 gramos de verduras frescas o col, dos papas o pan y una taza de café con leche. Mi almuerzo es irregular, vengo en diferentes momentos. Como una ensalada, como en la mañana, la primera, la segunda, sin pan, sin grasa, con un mínimo de carne, con kéfir, té o jugo para la tercera. Cena: té con un poco de azúcar, pan, me parece delicioso, como un pastel, requesón, un poco de salchicha, queso. Más fruta en temporada. En general, estoy lleno por la noche. Se gana mucho por día en términos de volumen y calorías, solo en la medida del consumo, con un peso corporal constante de 52-55 kilogramos (tengo una altura de 168 centímetros).
No es necesario contar calorías y gramos. Estilos de vida diferentes, metabolismo diferente: no puede determinar cuántas calorías necesita, es difícil encontrar la dieta adecuada. Las tablas de calorías de los alimentos deben conocerse solo como orientación: qué alimentos deben evitarse y cuáles son seguros. La única herramienta de medición por la que guiarse es la escala.
El subsistema "nutrición" es el más importante para la salud.
Una nutrición adecuada es una condición necesaria pero no suficiente para la salud. Bajo ninguna circunstancia deben ser descuidados. Cuanto peor se presenten los demás componentes del régimen, más estricta debe ser la dieta. Por el contrario, con una buena forma física, endurecimiento y una psique tranquila, puede permitirse más pequeños "errores" en la nutrición. Aparentemente, también hay una dependencia de la edad: los viejos y los jóvenes necesitan rigor, los jóvenes y los fuertes se permiten concesiones.
Método para determinar la pausa máxima (según K. P. Buteyko)
Debe sentarse con la espalda recta, relajarse y respirar de manera uniforme durante 10-20 segundos. En el contexto de la próxima exhalación tranquila, pellizque la nariz y la boca con los dedos y observe la hora en el segundero. Y ten paciencia todo el tiempo que puedas. En ningún caso debes medir la pausa después de una respiración profunda.
La pausa normal debe ser de 60 segundos. 50 segundos o menos el autor considera patología. Por debajo de 5 segundos - "límite de vida". Superar una pausa de más de 60 segundos se califica como "súper resistencia".
(Continuará.)
Académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania N.AMOSOV.
"Para estar sano, uno debe tener fuerza de carácter".
Nikolai Mikhailovich Amosov es bien conocido en nuestro país y en el extranjero: un cirujano de fama mundial, miembro de pleno derecho de la Academia de Ciencias de Ucrania, académico de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, autor de muchos libros populares sobre salud, una persona que puso en marcha un "experimento de rejuvenecimiento" en sí mismo. Destacado investigador con diversos intereses, N. M. Amosov fue uno de los primeros en darse cuenta de la necesidad de una alianza entre la medicina y las ciencias exactas y creó el primer departamento de biocibernética del país. Tratando de comprender toda su experiencia de vida, desarrolló no solo un modelo del corazón y la esfera interna de una persona, sino también un modelo de personalidad, un modelo de sociedad. A lo largo de su vida, N. M. Amosov se basó en su propia experiencia, como un verdadero científico, cuestionó cualquier declaración. Solo después de verificar esta o aquella posición experimentalmente, a menudo en su propio cuerpo, Nikolai Mikhailovich podría decir con confianza: "Sí, es así". N. M. Amosov siempre fue a la verdad a su manera, confiando en su mente, optimismo, el deber de un médico y ciudadano, el amor por las personas. Los lectores habituales de Science and Life recuerdan los artículos, novelas y memorias de Nikolai Mikhailovich, nuestro amado autor desde hace mucho tiempo, publicados en la revista.
No hace mucho tiempo, en Kyiv, se publicó en pequeña tirada un nuevo folleto de N. M. Amosov "Mi sistema de salud", en el que resume la experiencia de sus pensamientos, dudas, decepciones y convicciones y habla sobre cómo mantener la salud en nuestro difícil tiempo. Esperamos que los lectores se familiaricen con su punto de vista con placer y gran beneficio para ellos mismos.
¿Qué es la salud?
Es ridículo preguntar: "¿Qué es la salud?". Todos sienten: ninguna enfermedad, buena salud, puedo trabajar. Hay, por supuesto, definiciones académicas, pero no las daré. Es el adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): la salud es un estado de completo bienestar físico, espiritual y social, y no sólo la ausencia de enfermedad.
¿Es importante la salud? Todos responderán: “¡Por supuesto!”. Incluso les gusta decir: “¡Lo principal es la salud!”.
Sin embargo, ¿es realmente tan importante? Hace unos años, realicé pequeños cuestionarios a través de los periódicos Komsomolskaya Pravda, Nedelya y Literaturnaya Gazeta. Él preguntó: "¿Qué te preocupa más?" Las respuestas fueron las siguientes: la primera - economía, la segunda - delincuencia, la tercera - política, la cuarta - familia y sociedad, y sólo la quinta - salud. Pero... esto sigue siendo - la salud - es. Por sí mismo, no hace feliz a una persona. Hábito. Otras preocupaciones son más importantes. Pero cuando no está, cuando llegan las enfermedades, inmediatamente todo lo demás pasa a un segundo plano. Y cuando una persona envejece y la muerte acecha no muy lejos... Sin embargo, esperemos para hablar de la vejez.
La importancia de la salud a escala nacional corresponde a las evaluaciones personales de los ciudadanos: los costos de atención médica representan del 3 al 8% del producto nacional bruto (PNB). No se puede comparar con el complejo militar-industrial, la policía, el ejército, por no hablar de la política...
En general, la salud es un tema del que vale la pena hablar seriamente. Trate de comprender las opiniones y los consejos contradictorios que se han acumulado en la sociedad sobre este tema.
En todas las etapas históricas del desarrollo de la medicina, se pueden rastrear dos líneas principales: la primera es la restauración de la salud deteriorada con la ayuda de medicamentos, y la segunda es el logro del mismo objetivo mediante la movilización de las "defensas naturales del cuerpo". ." Por supuesto, siempre ha habido médicos inteligentes que han utilizado ambos enfoques, pero en la práctica, por regla general, prevaleció uno de ellos. Se trata de enfermedades. Pero también está la salud como concepto independiente. Debería serlo, pero parece que en medicina, como ciencia, no existe.
En efecto, ¿qué es la salud? ¿El estado del cuerpo cuando no hay enfermedad? ¿Intervalo de tiempo entre enfermedades? Nuestra práctica médica, tal vez, lo considera como tal. Si no hay enfermedad, entonces saludable. Ya hemos hablado de las enfermedades: son diferentes, grandes y pequeñas, ligeras y pesadas. La ciencia médica los ha estudiado bien. Creó una lista de varios miles de títulos. Describió cada enfermedad: mecanismos de desarrollo, síntomas, curso, pronóstico, tratamiento, tasa de mortalidad y severidad del sufrimiento.
Y la salud no tuvo suerte. Parece estar claro para todos: la salud es lo contrario de la enfermedad. Necesita ser medido. Mucha salud, menos posibilidades de desarrollar enfermedades. Poca salud - enfermedad. Eso es lo que la gente piensa. Dicen: "mala salud", "mala salud".
Mientras tanto, la salud no es más que un concepto cualitativo de los límites de la "norma" derivada de las estadísticas. Temperatura corporal normal. Niveles normales de glucosa en sangre. Recuento de glóbulos rojos normal, presión arterial normal, acidez gástrica normal, electrocardiograma normal. Cuantos más métodos para medir y determinar varios indicadores se acumulan, más normas estadísticas describen la "salud". ¿Elegible? Sí, es bastante. Pero, ¿qué le sucederá a una persona si las condiciones normales cambian ligeramente? Puede resultar que todos los indicadores normales "floten" y comience la enfermedad.
cantidad de salud?
Claramente, definir la salud solo como un conjunto de indicadores normales no es suficiente. Un verdadero enfoque científico del concepto de "salud" debe ser cuantitativo.
La cantidad de salud se puede definir como la suma de las "capacidades de reserva" de los principales sistemas funcionales. A su vez, la capacidad de reserva deberá expresarse a través del “factor de reserva”.
Tomemos un corazón. Hay un minuto de volumen del corazón: la cantidad de sangre en litros expulsada en un minuto. En reposo, el corazón bombea 4 litros por minuto. Con el trabajo físico más enérgico - 20 litros. Entonces, la "relación de reserva" es cinco (20: 4 = 5).
El corazón expulsa 4 litros en un minuto. Esto es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo en reposo, es decir, para crear una saturación normal de oxígeno en la sangre arterial y venosa. Pero el corazón puede arrojar 20 litros en un minuto, es capaz de proporcionar oxígeno a los músculos que realizan un trabajo físico pesado. En consecuencia, incluso en estas condiciones, se preservará una condición cualitativa de salud: indicadores normales de saturación de oxígeno en la sangre. Para probar la importancia de cuantificar la salud, imagine un corazón desentrenado. En reposo, también bombea 4 litros en un minuto. Pero su capacidad máxima es de solo 6 litros. Y si con tal corazón una persona se ve obligada a realizar un trabajo duro, que requiere, por ejemplo, la liberación de 20 litros, en unos minutos los tejidos estarán en condiciones de falta de oxígeno grave, ya que los músculos tomarán casi todo el oxígeno de la sangre. Todos los indicadores indicarán el "modo patológico". Esta no es una enfermedad todavía, pero es posible que ya se presenten ataques de angina, mareos y todo tipo de otros síntomas. Se cumplen las condiciones de "salud estática" (niveles normales de oxígeno en la sangre en reposo), pero la condición es claramente insalubre. La "capacidad de reserva total" es la característica más importante del estado de salud como tal. Este indicador no es menos importante para determinar la actitud del organismo hacia la enfermedad.
Cuando la enfermedad reduce la potencia máxima del órgano, con buenas reservas todavía es posible asegurar su funcionamiento en estado de reposo.
U otro ejemplo: la vejez. Con la edad, las funciones de las células se debilitan naturalmente, aparentemente como resultado de la "acumulación de interferencias". Las reservas de energía se están reduciendo. Bueno, si hay reservas. ¿Y si no lo son?
La dinámica del desentrenamiento (la tasa de debilitamiento de la función) por días, semanas o meses depende de la vida media de las proteínas enzimáticas que representan la estructura de esta función, y el grado de desentrenamiento depende del valor de la función final, que es mínimamente necesario para mantener la vida en reposo.
Hay algunas verdades simples sobre el entrenamiento. La primera es paulatina. Cada día o cada semana añade un cierto porcentaje de la función ya lograda. El segundo son las cargas submáximas: pruebe periódicamente el máximo y utilice cargas ligeramente inferiores al máximo. El tercero es la repetición. Sin embargo, no reemplaza el aumento de las cargas de trabajo. Cuarto: hay entrenamientos para la duración y los hay para el máximo. Para algunos, la repetición es obligatoria, para otros, es más importante acumular cargas máximas. Se conocen ejemplos de deportes: velocistas y corredores de larga distancia, velocistas y permanencia. La quinta verdad es que el sobreentrenamiento es peligroso.
La capacidad de la célula para entrenar no es ilimitada. Uno puede imaginar la característica de "entrenabilidad": expresa la dependencia del máximo alcanzado de la función en los esfuerzos y el tiempo de entrenamiento.
Después de alcanzar un cierto límite, la adición de la función se detiene. Cuanto menor sea la carga de entrenamiento, menor será el máximo. Las cargas bajas no pueden alcanzar al menos un nivel medio de condición física.
La vida óptima es vivir mucho tiempo y con un alto nivel de comodidad mental (UDC). Se compone de componentes agradables y desagradables de todos los sentimientos, tanto biológicos como sociales. Para un incentivo, debe obtener el máximo de agradable con un mínimo de desagradable. Desafortunadamente, todavía hay adaptación. Agradable rápidamente se convierte en indiferente. Para mantener un UDC alto, necesita variedad. La adaptación a lo desagradable es mucho más débil. Te puedes acostumbrar a una pequeña cosa desagradable, pero no, no te puedes acostumbrar a una grande. La felicidad es diferente para cada persona, dependiendo del diferente "significado" de sus necesidades. Para uno, la felicidad es poder, para otro, las cosas, para el tercero, la información, para el cuarto, la amabilidad, la comunicación. La mayoría de las veces, se necesita una combinación de todos estos y otros componentes, pero en diferentes proporciones.
Una persona sana es infeliz, pero una persona enferma no puede ser feliz. La salud es agradable, pero si es constante, entonces funciona la ley de adaptación: la gente deja de notarlo, no da un componente de felicidad.
Como ya se mencionó, la salud es la "capacidad de reserva" de las células, de los órganos, de todo el organismo.
Sí, reservas. ¿Pero que? ¿Cuánto necesita una persona moderna? ¿Es posible determinar su nivel óptimo?
Para saber cuánta salud necesita una persona moderna, es necesario considerar los sistemas más importantes del cuerpo, su evolución, es decir, las condiciones para que una persona exista antes del surgimiento de la civilización, así como sus necesidades bajo la moderna. condiciones de vida.
¿Cómo entrenar los sistemas corporales más importantes?
El propósito principal de los sistemas circulatorio y de intercambio de gases es suministrar oxígeno a los músculos cuando se realiza un gran trabajo físico. La necesidad de energía puede multiplicarse por diez, y la necesidad de oxígeno también aumenta en consecuencia. Con una fuerte disminución de la temperatura o una oleada de emociones, el intercambio aumenta menos, 2 o 3 veces en comparación con el descanso.
No es muy fácil justificar qué potencia mínima es necesaria para una persona moderna (no un atleta) solo para mantener la salud. Si una persona ya se siente saludable, todavía necesita reservas para salvarse de futuras enfermedades y reducir las penalidades de la vejez.
Pienso que para la prevención de futuras dolencias no es necesaria una excelente forma física, sino una buena, y no basta con una satisfactoria.
El médico deportivo estadounidense K. Cooper, a quien me referiré más de una vez, ofrece cinco niveles de condición física, distinguiéndolos por el nivel de consumo de oxígeno durante las pruebas con diferentes cargas físicas.
La regulación del sistema cardiovascular es compleja. El corazón se regula a sí mismo: la fuerza de su contracción - sístole - cuanto mayor, más sangre entró en sus cámaras durante la pausa - diástole. La sangre ingresa al corazón debido a la energía de la expansión de la aorta y sus grandes ramas.
Ya hemos analizado el mecanismo de entrenamiento. Para que se encienda, el corazón debe estar cargado. Uno de los indicadores de carga es la frecuencia cardíaca: la frecuencia del pulso. Este es un indicador de la carga, pero no de la magnitud del minuto de liberación. Si la fuerza del corazón desentrenado es baja, entonces no se puede obtener un gasto cardíaco mayor debido a una frecuencia. Tal persona tiene un pequeño "volumen sistólico". El valor de eyección para una contracción en una persona entrenada alcanza los 150-200 mililitros, y en una desentrenada: 40-60. Es por eso que las personas no entrenadas tienen una frecuencia cardíaca en reposo relativamente frecuente: 70-80, incluso 90 en un minuto. Un corazón entrenado tiene un alto volumen sistólico, por lo que solo necesita latir con poca frecuencia para satisfacer la pequeña demanda de oxígeno en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo en los corredores de larga distancia a veces cae a 40, y bajo carga aumenta a 200. De todo esto se deduce una importante conclusión práctica: el nivel de entrenamiento cardíaco puede estimarse aproximadamente por la frecuencia cardíaca en un estado completo. descanso físico.
El corazón entrena tanto con un aumento en la fuerza de las contracciones como con un aumento en la frecuencia cardíaca. Ambos factores son importantes para aumentar el gasto cardíaco en el momento del ejercicio.
Los vasos se entrenan junto con el corazón.
Ahora hablemos del sistema respiratorio. El entrenamiento de la respiración puede mejorar mucho su salud. K. P. Buteyko ha estado abogando por esto durante más de 30 años. La ciencia oficial no le favorece, pero sus argumentos me parecen razonables. La esencia de la idea es que una persona civilizada moderna respira demasiado profundamente, eliminando el dióxido de carbono de la sangre, que es el regulador más importante de las funciones de los órganos internos. El resultado son espasmos de los bronquios, vasos sanguíneos, intestinos. Se desarrollan angina de pecho, hipertensión arterial, asma bronquial, úlcera de estómago, colitis. El propio Buteyko está seguro de que muchas otras enfermedades se explican por esto, pero esto ya es una exageración.
Un indicador de la instalación del centro respiratorio como regulador del contenido de CO 2 en la sangre es una pausa respiratoria. Buteyko ofrece varias gradaciones, pero me parece que su "pausa máxima" es suficiente: contener la respiración después de la exhalación durante el mayor tiempo posible.
Buteyko considera normal una pausa de 60 segundos. Mi pausa fluctuó entre 40 y 30 segundos durante mucho tiempo y solo recientemente alcanzó los 60 segundos. Cierto, nunca hice ejercicio.
El entrenamiento más simple, según Buteyko, es el siguiente. Necesita respirar para que haya un deseo de respirar profundamente. Con un entrenamiento más complejo, se utilizan grandes contenciones de la respiración. En general, debe controlar constantemente su respiración, respirar superficialmente, sin permitirse respirar profundamente o bostezar.
He probado muchas veces el efecto de contener la respiración sobre el dolor abdominal, que a menudo aparece durante un trabajo quirúrgico intenso. Para ello, me acosté en el sofá, me relajé y traté de respirar superficialmente. Después de unos veinte minutos, el dolor se debilitó y luego desapareció por completo. Sin embargo, a veces no hubo efecto, especialmente cuando se retrasó el tratamiento. Contener la respiración tampoco funcionó con el dolor de cabeza. Cierto, los analgésicos tampoco me ayudaron, probablemente porque no creía en ellos.
Por lo tanto, es necesario dominar las técnicas de respiración. No es de extrañar que ocupen un lugar importante en la medicina oriental.
¿Qué es una nutrición adecuada?
El propósito de la nutrición en el cuerpo es extremadamente simple: suministrar a las células energía y materiales de construcción para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus programas.
Hasta el momento solo se han establecido unos límites extremos en el consumo de calorías, proteínas, vitaminas, pero están más justificados para los animales que para las personas, si hablamos del rigor científico de las recomendaciones.
El coeficiente de rendimiento (eficiencia) para la energía y la posibilidad de "reutilizar los ladrillos de construcción", productos de la descomposición de las proteínas, siguen siendo desconocidos. Cuanto mayor sea la actividad física, más proteínas se consumen, más se descomponen y se sintetizan nuevamente. Por lo tanto, la necesidad de cualquier alimento, tanto energético como de construcción, depende directamente del nivel de actividad. Los atletas lo saben. Cuando un levantador de pesas entrena, necesita mucha proteína.
El subsistema de "nutrición" se puede dividir en dos: digestión y absorción de alimentos en el tubo digestivo y absorción de nutrientes por las células.
La ingesta de alimentos y la digestión están reguladas por las condiciones nutricionales y el apetito. El metabolismo celular es en gran medida autónomo, pero depende de las cargas de todo el organismo y de los efectos de los sistemas reguladores.
El apetito es nuestro placer y nuestra cruz.
Se cree que la sensación de hambre aparece cuando no hay suficientes nutrientes en la sangre, o el estómago está vacío, o ambas cosas. Todo esto es cierto, pero toda la cuestión está en la relación cuantitativa entre sentimiento y necesidad. Es raro, pero una persona gorda quiere comer, es decir, quiere sacar energía del exterior, aunque bajo su piel tiene todo un “almacén” de energía. La naturaleza ha establecido una relación exagerada entre el hambre y la necesidad de alimento para proteger al cuerpo de la inanición. Por esto, aumentó la tasa de supervivencia de las especies biológicas. Todas las especies "no codiciosas" se han extinguido.
La sensación de placer de la comida se puede entrenar. Con la satisfacción constante de la sensación de placer, se produce la adaptación y existe el deseo de que la comida sea aún más sabrosa. Si el medio ambiente proporciona abundancia de alimentos, entonces el entrenamiento del apetito y el exceso de ingresos sobre el consumo son inevitables. Solo un fuerte sentimiento competitivo puede detener este proceso, por ejemplo, el amor o la creencia de que "engordar es malo".
Para tratar de determinar en qué consiste una nutrición óptima, es necesario imaginar en qué tipo de alimentos y en qué modo se formó todo nuestro sistema de nutrición. Según todos los datos, este es un sistema antiguo, está lejos de tener la misma edad que nuestra corteza "intelectual", sino heredado de un ancestro muy lejano. No hay duda de que no era un depredador nato. Nuestros parientes lejanos, los monos, que nacieron vegetarianos, aprenden a darse un festín con la carne. Las observaciones de los chimpancés a este respecto son muy interesantes. Atrapan pequeños animales, los matan y se los comen con gran placer. Los simios inferiores no llegan tan lejos.
Las enzimas en los jugos digestivos de la mayoría de los animales salvajes tienen un amplio espectro de acción: pueden descomponer varias grasas, carbohidratos y proteínas. Toda la captura está en la fibra. Las cáscaras de muchas células vegetales son tan fuertes que la fuerza de las enzimas no es suficiente para ellas. Pero esto no se aplica a las hojas, sino a los tallos, ramas y troncos. Los microbios intestinales vienen al rescate.
Una persona tiene un intestino grueso. Hace cuarenta años, cuando estaba haciendo cirugía general, extraje 5,5 m de intestinos de un hombre. Quedó con un metro de delgado y una quinta parte del intestino grueso. Sobrevivió y se adaptó a comer. La eliminación de 2-3 m de intestinos es completamente segura, una persona se adapta a esta pérdida dentro de los 2 meses.
Existe una fuerte opinión (desafortunadamente, también entre los médicos) de que el canal alimentario humano es una estructura delicada. Es adecuado solo para alimentos refinados, y dale un poco algo más basto, así que inmediatamente hay gastritis, enteritis, colitis, casi un vólvulo de los intestinos.
¡Es un mito! Nuestro estómago e intestinos son capaces de digerir cualquier alimento áspero, excepto quizás las agujas.
El canal alimentario tiene dos enemigos principales: los alimentos sobreprocesados y el "sistema de tensión": el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, que brindan una respuesta al estrés. Las gachas blandas y trituradas desentrenan los músculos de la pared intestinal y es posible la liberación de enzimas. El estrés mental prolongado, las emociones desagradables son capaces de pervertir la regulación nerviosa del estómago y el intestino grueso, los dos departamentos más asociados con el sistema nervioso central. Esto es especialmente evidente con una dieta excesiva de alimentos altamente procesados.
La pregunta de moda es sobre alimentos cocidos y crudos. No hay duda de que nuestro antepasado primitivo comía alimentos crudos. Esto no es en absoluto un argumento de que esta es la única forma en que debería ser. La pregunta se puede formular de manera más simple: ¿qué agrega la cocina a la comida natural y qué le quita? ¿Qué tan importante es?
La comida hervida sabe mejor. No hay más argumentos a favor de la comida hervida. No es necesario para la digestión, es mucho más importante masticar bien.
¿Qué pierde la comida si se hierve y se fríe? Se sabe con certeza: el calentamiento destruye las vitaminas y todas las sustancias biológicamente activas. Cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la exposición a los alimentos, menos estas sustancias permanecen. No se encontraron otros daños. Las proteínas, grasas e hidratos de carbono y sus calorías se mantienen en su totalidad. ¿Otros elementos? Aquí no hay claridad. Por supuesto, los átomos de algún tipo de cobalto o molibdeno no se evaporan en la estufa, pero pueden convertirse en agua, que se verterá en el fregadero. El uso de hornos de microondas corrige este defecto.
Los fanáticos de una dieta de alimentos crudos consideran una chuleta frita como un verdadero veneno. ¿Tienen una razón? He leído muchos trabajos de varios "naturópatas". Todos son muy parecidos: muchas emociones y muy poca ciencia.
¿Por qué morir de hambre?
Otra pregunta de moda es sobre el hambre. El libro de Y. Nikolaev y E. Nilov, así como el "Milagro del hambre" de Bragg, se compraron instantáneamente. Todos los naturópatas hablan de los beneficios del hambre. Pero, además, existe una sólida literatura y clínicas. Sin duda, existe un método para tratar el hambre. Y, sin embargo, no existe una teoría científica sobre la acción del hambre total.
La principal aportación de los naturópatas y defensores de los beneficios del hambre es que disiparon el mito del hambre como señal de socorro. Los "dolores de hambre" son desagradables, sin duda, pero sólo son dañinos cuando el hambre dura mucho tiempo. Toda la literatura sobre el hambre y las historias de los mismos hambrientos testifican que la sensación de hambre, como tal, desaparece después de 2-4 días y reaparece a los 30-40 como el grito de ayuda del cuerpo.
Es imposible no creer al profesor Yu Nikolaev, quien trató a miles de personas con enfermedades mentales mediante el ayuno. No creo que esté completamente equivocado. Sin duda hay algún efecto beneficioso sobre el organismo, aunque ayude en un asunto tan complejo como la psiquiatría.
La justificación del efecto terapéutico del hambre es bastante pálida: como si el cuerpo recibiera "descarga", "descanso" y se liberara de "escorias". Ellos, estas escorias, venenos, supuestamente se excretan a través de los intestinos, por lo que se supone que se debe hacer un enema de limpieza todos los días. ¿Qué son estas escorias y venenos? Nadie entra en explicaciones: escorias, eso es todo. Al mismo tiempo, la fisiología muestra que no se forman sustancias particularmente tóxicas en una persona que come normalmente, que envenena, si entran, entonces desde el exterior, y luego pueden excretarse realmente en la orina en forma pura o inactiva. Pero no es necesario que se muera de hambre por esto: el hígado los neutraliza y los riñones los eliminan.
La necesidad de "descanso" para los órganos digestivos también es poco conocida. El "descanso" solo es posible después de comer en exceso de manera significativa, pero si come constantemente con restricciones, apenas necesita descansar de esto.
No tengo ninguna duda de que el hambre como método curativo tiene sentido, si la nutrición posterior de una persona sigue siendo moderada.
Sobre la sal y el agua
Otra pregunta importante es sobre la ingesta de sal. También es un mito que la sal es necesaria para el cuerpo, que una persona corrigió así un gran defecto de la naturaleza, que no le proporcionó sal en los productos.
Por supuesto, la sal puede ser útil e incluso necesaria con una dieta monótona de alimentos refinados, como el azúcar y los cereales refinados. Pero si hay una variedad de alimentos vegetales, especialmente crudos, para que las sales no se disuelvan durante la cocción, serán suficientes para el cuerpo. ¿No es sabroso? Oh, por supuesto. Pero esto también tiene su propia razón: comer menos.
La nocividad de la sal ha sido probada. Es cierto que solo hablan de los peligros de su exceso. La sal contribuye al desarrollo de la hipertensión arterial (existen los últimos datos de investigadores estadounidenses que refutan esta afirmación. - Ed.), que es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de la esclerosis. Siempre se cita como ejemplo a los japoneses: comen mucha sal, tienen hipertensión arterial y frecuentes hemorragias cerebrales.
Junto a la cuestión de la "sal" está la cuestión del agua. También hay muchas opiniones controvertidas. Dicen, por ejemplo, que el exceso de agua engorda, que tiene un efecto nocivo en el corazón e incluso en los riñones. Las personas también beben de diferentes maneras: a algunos les gusta mucho el té, otros beben una taza al día durante toda su vida. Por lo tanto, importa el hábito: quién ha entrenado su “centro de agua” (hay uno en el tronco cerebral). Entonces surge la pregunta: ¿cómo entrenarlo, cuánta agua beber? Una vez más, no hay hechos concretos. Sólo se pueden dar consideraciones lógicas.
Beber mucha agua no daña un corazón sano. Con un corazón enfermo, debes tener cuidado. Para los riñones sanos, el agua tampoco es dañina: solo entrena su función excretora. Sin embargo, también es necesario entrenar la capacidad de concentrar la orina, excretar productos nitrogenados con un mínimo de agua, si una persona por alguna razón tiene que beber poco.
Por otro lado, los beneficios de beber mucha agua parecen obvios. En primer lugar, facilita mucho la excreción del exceso de sal, que no dejamos de utilizar, porque la comida con sal es más sabrosa. En segundo lugar, cuando bebemos mucho, excretamos orina con una baja concentración de todas las sustancias que se supone que deben excretarse. Esto reduce el riesgo de formación de cálculos en la pelvis renal. Finalmente, todo tipo de productos tóxicos se excretan en la orina, tanto los introducidos desde el exterior con los alimentos o el aire, como los formados en el interior del organismo. El riñón no puede concentrar muchos de ellos, pero los exhibe en la misma concentración en que están contenidos en la sangre. Luego, cuanto mayor es el volumen de orina, más rápido se limpia el cuerpo.
Debe beber más: dos e incluso tres litros de cualquier líquido (teniendo en cuenta el volumen de frutas y verduras). Los yoguis, aunque no son autoridad al cien por cien, también dicen: bebe más agua. Bueno, en cuanto a algunos naturópatas que abogan por el agua destilada, esto es una tontería. Tienes que beber té, lo más dulce.
mitos alimentarios
Hay varios otros puntos controvertidos en el tema de la nutrición. Por ejemplo, periódicamente se discriminan diferentes productos a los que, al parecer, la gente se ha acostumbrado durante siglos. Todos recuerdan la historia con los huevos: colesterol - esclerosis, ¡no se puede! Luego se apagan las luces, nada, resulta que no es el colesterol correcto, y es suficiente. O azúcar. Además, tampoco se puede hacer mucho, dicen, algún tipo de efecto específicamente dañino, y nuevamente: esclerosis. Otras grasas, especialmente animales - mantequilla, manteca de cerdo: solo puedes comer vegetales. Y hay muchos otros tabúes: hígado, lengua, carnes ahumadas: estos productos también tienen mucho colesterol. Causa muchas dudas y leche. Algunos recomiendan dietas lácteas y vegetales, otros argumentan que la leche para adultos no es natural.
Me parece que ningún producto natural es dañino si se consume con moderación, precisamente porque el cuerpo está adaptado a esto por evolución. Aquí la sal es artificial, la fritura es artificial. Lo más importante: ¡no comas en exceso!
Puede discutir sobre la necesidad de comidas regulares, cumplimiento estricto de la hora del desayuno, el almuerzo y la cena. Aquí todos son unánimes: “¡Qué disputas! Por supuesto, ¡necesitas comer regularmente! Además, proporcionarán datos sobre el jugo de "encendido", sobre el estereotipo y más. Pero aquí nuevamente queda la pregunta: ¿es natural la regularidad?
La respuesta de las observaciones de animales en la naturaleza es simple: ¡no! Esto no es un argumento, por supuesto. Sobre todo porque todos los animales salvajes mueren jóvenes según los estándares humanos. Nuestros problemas comienzan después de 50 años.
No voy a defender un completo desbarajuste en la alimentación, sólo expreso mis dudas sobre la dogmática rigurosidad del horario y las comidas preventivas, aunque no te apetezca, si ha llegado la hora de la comida.
Se necesita un régimen estricto y una regularidad para los enfermos y los ancianos, pero la irregularidad es útil para los sanos. ¿Cómo entrenar entonces a los reguladores? ¡Solo irregularidad!
La proporción de cargas útiles, la cantidad de alimentos y la actividad de los reguladores que controlan el nivel de metabolismo está determinada por el peso corporal.
¿Es beneficioso almacenar grasa? Si partimos del principio de que todo lo natural es útil, entonces sí. Al menos no es dañino. ¿Quizás la acumulación de grasa es un compromiso? ¿Mejor un pequeño daño, pero para salvar la vida, que una figura ideal y la muerte por frío a la primera agitación natural o enfermedad? Toda evolución son compromisos continuos entre los programas "por uno mismo", "por el género", "por la especie".
Creo que un poco de grasa ciertamente no es perjudicial. Las reservas de proteínas, que son las más importantes, lamentablemente no existen. Y con la ayuda de las grasas, el cuerpo crea la energía que necesita.
La nutrición tiene dos funciones: externa - digestión e interna - metabolismo, "química celular".
Un tubo digestivo sano es capaz de "digerir las uñas". Esto significa una buena secreción de jugos digestivos y una membrana muscular desarrollada de las paredes gástricas e intestinales, lo que asegura el correcto movimiento del bolo alimenticio, con una adecuada mezcla y ritmo. Esto solo se puede lograr mediante el uso constante de una gran masa de forraje en forma cruda, mientras se limitan los platos grasos y picantes. Es cierto que un gran estrés mental, emociones desagradables, incluso con una nutrición adecuada, no pueden proteger a una persona del dolor, los espasmos, las úlceras estomacales o la colitis espástica. Pero su riesgo será mucho menor.
Necesitas entrenar los intestinos, como cualquier órgano, con cargas graduales. Es necesario acostumbrarlo gradualmente a los alimentos vegetales crudos gruesos, aumentando su volumen y ampliando la composición. Al mismo tiempo, es necesaria la tranquilidad, el rechazo de las grasas, el exceso de harina y el dulce, la "media inanición". Esto significa: coma 4-5 veces al día y siempre levántese de la mesa con sentimiento, incluso un poco más.
También es posible el entrenamiento de intercambio, así como cualquier función corporal. La primera condición es la pérdida de peso. Casi todos los que tenemos más de cuarenta años tenemos sobrepeso. Una dieta equilibrada, de la que con razón se ha escrito, consiste en ajustar los ingresos al consumo bajo el control de un peso corporal adecuado. Esta proporción cambia solo en función del desarrollo de los músculos, que regulamos mediante ejercicios físicos. No necesitamos grandes volúmenes, el "culturismo" es para hombres jóvenes por estilo, no por salud.
El grosor del pliegue de la piel es un indicador por el cual es necesario establecer si el peso corporal es normal. La instrucción de la OMS recomienda revisar el pliegue en la superficie posterior de la mitad del hombro. No debe ser más de 1 centímetro.
No hace falta una gran pedantería para mantener un peso corporal mínimo. En el peor de los casos, adopte la fórmula: el peso corporal es igual a la altura menos 100 kilogramos. Aunque una altura de menos 105 e incluso una altura de menos 110 es mejor, especialmente para personas altas y personas con músculos poco desarrollados. ¡En ningún caso no añadas la edad! Esto es realmente peligroso, aunque solo sea porque las personas mayores de cincuenta años tienen riesgo de hipertensión arterial, esclerosis, y están muy asociadas con el sobrepeso.
El entrenamiento metabólico es el entrenamiento de las células para ahorrar energía. Un método es ponerlos en raciones de hambre. De modo que se vieron obligados a "comer" todo, incluso no muy comestible.
No sé qué es mejor: mantenerse estrictamente en forma todo el tiempo, es decir, vivir al día, o relajarse, ganar un kilo en una semana y luego hacer una huelga de hambre completa por dos. días.
En primer lugar, lo importante no es qué comer, sino cuánto comer. La nocividad de cualquier producto es pequeña si la energía total se mantiene al límite y el peso corporal se mantiene en cifras mínimas. Si al mismo tiempo todavía te das suficiente actividad física, entonces es muy bueno: todo se quemará.
Segundo: el papel de las vitaminas, los microelementos y otras sustancias biológicamente activas es excepcional. Solo puedes obtenerlos de frutas y verduras frescas. ¿Cómo? Si hace cálculos sobre la necesidad de vitaminas y sobre su contenido en verduras y frutas, resulta que la dosis mínima es de 300 gramos por día. Creo que necesitas 500 gramos. Reemplazar las verduras crudas por las hervidas no está completo. Se necesitan tabletas de vitaminas, aunque no pueden reemplazar las verduras.
Tercero: grasas. ¿Son perjudiciales o no? Para los malos, sujetos a las dos primeras condiciones, no pueden ser perjudiciales. No me parecen tan dañinos como insidiosos: contienen muchas calorías, 9 por 1 gramo.
Los estudios sobre la aterosclerosis han demostrado la nocividad de las grasas animales. Sin embargo, creo que con un peso corporal normal (altura menos 100) y colesterol en sangre bajo (menos de 200), esta nocividad es exagerada.
Cuarto: proteínas. También se ha creado el mito de que se necesitan proteínas completas, que contengan aminoácidos que se encuentran solo en animales y no en productos vegetales. No discutiré: de hecho, hay aminoácidos importantes, y no todas las plantas pueden encontrarlos. Por lo tanto, es mucho más fácil obtenerlos de la carne, la leche, los huevos que buscar intrincados conjuntos de productos vegetales con nueces, huesos de albaricoque, polen y más. No hay necesidad de pedantería vegetariana. Las proteínas animales están disponibles. La pregunta es la cantidad. Las personas en los países altamente desarrollados comen demasiada proteína animal. Leche y algo de carne (¡50 gramos!) Y dale esos aminoácidos esenciales que tanto gustan a los nutricionistas.
Todavía quedan carbohidratos. "Se necesita azúcar para el cerebro", "No, el azúcar contribuye a la esclerosis", etc. No vale la pena pensar en esto si se cumplen las condiciones principales: peso corporal, la cantidad requerida de "materias primas vegetales", un poco de proteína animal. En cualquier caso, el azúcar es peor que el pan, que contiene proteínas.
Zumos de frutas y verduras muy útiles, especialmente sin azúcar. Puedes beberlos en cantidades ilimitadas, siempre diferentes. Con las sopas, por el contrario, se requiere moderación: tienen mucha sal.
Combatir el propio apetito es el principal problema de la nutrición para persona saludable llevando un estilo de vida activo. La mayoría de las dietas son solo para ella y están dirigidas. Cómo comer comida deliciosa al máximo y no subir de peso. ¡Pobre de mí! Es imposible.
Aquí están mis pautas dietéticas. En primer lugar, no coma profilácticamente. Nunca llevó el desayuno a la clínica. Solo si estaba muy cansado después de la operación, bebía una taza de té y comía dos manzanas. Mi desayuno es grande, tosco y sin calorías: 300 gramos de verduras frescas o col, dos papas o pan y una taza de café con leche. Mi almuerzo es irregular, vengo en diferentes momentos. Como una ensalada, como en la mañana, la primera, la segunda, sin pan, sin grasa, con un mínimo de carne, con kéfir, té o jugo para la tercera. Cena: té con un poco de azúcar, pan, me parece delicioso, como un pastel, requesón, un poco de salchicha, queso. Más fruta en temporada. En general, estoy lleno por la noche. Se gana mucho por día en términos de volumen y en términos de calorías, solo en la medida del consumo, con un peso corporal constante de 52 a 55 kilogramos (mido 168 centímetros).
No es necesario contar calorías y gramos. Estilos de vida diferentes, metabolismo diferente: no puede determinar cuántas calorías necesita, es difícil encontrar la dieta adecuada. Las tablas de calorías de los alimentos deben conocerse solo como orientación: qué alimentos deben evitarse y cuáles son seguros. La única herramienta de medición por la que guiarse es la escala.
El subsistema "nutrición" es el más importante para la salud.
Una nutrición adecuada es una condición necesaria pero no suficiente para la salud. Bajo ninguna circunstancia deben ser descuidados. Cuanto peor se presenten los demás componentes del régimen, más estricta debe ser la dieta. Por el contrario, con una alta condición física, endurecimiento y una psique tranquila, puede permitirse más pequeños "errores" en la nutrición. Aparentemente, también hay una dependencia de la edad: los viejos y los jóvenes necesitan rigor, los jóvenes y los fuertes se permiten concesiones.
Método para determinar la pausa máxima (según K. P. Buteyko)
Debe sentarse con la espalda recta, relajarse y respirar de manera uniforme durante 10-20 segundos. En el contexto de la próxima exhalación tranquila, pellizque la nariz y la boca con los dedos y observe la hora en el segundero. Y ten paciencia todo el tiempo que puedas. En ningún caso debes medir la pausa después de una respiración profunda.
La pausa normal debe ser de 60 segundos. 50 segundos o menos el autor considera patología. Por debajo de 5 segundos - "límite de vida". Superar una pausa de más de 60 segundos se califica como "súper resistencia".
Sistema de termorregulación
La palabra "frío" es una de las más populares en los últimos tiempos. En esto, parecería un asunto sencillo mucha oscuridad. No está claro, por ejemplo, por qué ocurre el catarro de la nariz, la faringe, los bronquios y los pulmones durante el enfriamiento. La conexión misma entre enfriamiento y enfermedad es dudosa: aunque no se puede negar, no hay estadísticas reales y hay muchas excepciones.
Mantener una temperatura corporal constante es mantener un equilibrio entre la producción de calor y la pérdida de calor. El cuerpo no tiene un "sistema de calefacción". El calor se suministra a los tejidos y órganos como subproducto de la conversión de energía. Cuando se necesita calentar para salvar una vida, hay que recurrir al trabajo muscular: una persona tiembla, camina o corre rápido para mantener el calor.
Otra cosa es la disipación de calor. Está altamente regulado. Cuando hace frío, la temperatura disminuye debido a que los vasos de la piel se estrechan. Al mismo tiempo, la superficie del cuerpo se enfría y se reduce la diferencia de temperatura entre el cuerpo y el aire o el agua. Sin embargo, el cuerpo no debe enfriarse por completo, de lo contrario, los tejidos se congelarán y habrá congelación. Para evitar que esto suceda, debe abrigarse o frotarse la parte fría del cuerpo.
La adaptación del cuerpo al calor es de una naturaleza completamente diferente: la producción de calor se inhibe al máximo y la transferencia de calor aumenta al máximo. Primero, la temperatura de la piel aumenta debido a la buena circulación sanguínea a través de los vasos de la piel, pero cuando la temperatura del aire supera los 30 ° C, entra en juego el sudor. Su evaporación enfría el cuerpo por debajo de la temperatura exterior. Para aumentar la circulación sanguínea en la piel, se necesita capacidad cardíaca adicional. Con este modo de funcionamiento sangre desoxigenada regresa al corazón sin haber agotado su oxígeno, pero esto no da miedo. La respiración se vuelve superficial, el contenido de dióxido de carbono se puede mantener en el nivel requerido y se inhibe cualquier actividad. No, la gente de los trópicos es obviamente más difícil de vivir que los del norte.
El entrenamiento en frío es algo bueno. El primero es el estrés fisiológico, por lo tanto, durante el endurecimiento, se desarrolla la resistencia al estrés. el segundo es entrenar Procesos metabólicos en celdas piel, "aprenden" a mantener la "química correcta" en condiciones externas inusuales, funcionan a plena capacidad mitocondrias - "centrales eléctricas" que producen energía. Tercero: el entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular, así como el trabajo físico. El entrenamiento con calor también es posible, pero por sí solo no es tan beneficioso como el frío.
El endurecimiento en frío aumenta la resistencia del cuerpo a los resfriados. Esto se sabe desde hace siglos. Hay varias explicaciones: por ejemplo, las membranas mucosas de la nasofaringe aprenden a mantener un régimen de temperatura constante en el frío. En personas no endurecidas, es posible el enfriamiento local y la inhibición de las funciones de las células protectoras de la membrana mucosa. Otra explicación: en los no entrenados, el estrés y el frío conducen a la inhibición del sistema inmunológico. En ambos casos, la infección puede desarrollarse debido a un desequilibrio entre la agresividad de los microbios y las defensas del organismo. Desafortunadamente, todo esto es solo especulación.
Establecido principios generales entrenamiento de funciones, durante el verano, el sistema de termorregulación debe desentrenar. Se necesita tiempo para entrenar. Así sucede: en el otoño se enferman con más frecuencia.
en los humanos, hay una intensa pérdida de calor debido a la evaporación del sudor.
En el frío, se produce una redistribución del flujo sanguíneo en los vasos de la piel en una persona, los vasos pequeños (arteriolas y capilares) se estrechan.
La temperatura corporal en los humanos varía en diferentes partes del cuerpo, depende del desarrollo de una red de pequeños vasos sanguineos y la distancia del corazón.
Diferentes tipos de actividad física tienen diferentes efectos sobre el consumo máximo de oxígeno en hombres y mujeres; caminar a paso ligero y correr son los más efectivos.
Así es como la demanda de oxígeno (1), el suministro de oxígeno a través de las arterias (2) y el consumo de oxígeno (3) cambian a carga máxima moderada (a), alta (b) y máxima (c).
Tabla de parámetros fisiológicos para personas menores de 30 años con distintos grados de condición física y cargas hasta una frecuencia cardíaca de 150 durante un estudio de 4 minutos (según K. Cooper).
Así cambia el volumen del corazón y el consumo máximo de oxígeno en una persona tras una larga enfermedad, tras 35 días y 60 días de entrenamiento.
Tabla para la valoración de la actividad física diaria. El número mínimo de puntos es 30.
Los métodos de endurecimiento son simples: no se envuelva y aguante el frío, corra rápido. Estornudó, no tengas miedo: pasará, pero quedará un rastro útil, debes continuar endureciéndote. Si te rindes después de la primera secreción nasal, ni siquiera deberías comenzar. Me parece que el endurecimiento más razonable es fácil de vestir. Por supuesto, puede tomar una ducha o baño frío, frotarse con agua fría, estas son técnicas bien conocidas. Los médicos también los recomiendan para "fortalecer el sistema nervioso". Todo es correcto, fortalece.
Es especialmente importante templar a los niños pequeños. El sistema para ellos se ha desarrollado durante mucho tiempo: hay tablas sobre cómo bajar la temperatura del agua al bañarse. Pero lo más importante: ¡no envuelva a los niños!
El nivel de salud del sistema inmunológico se mide fácilmente por la resistencia a las infecciones. Las heridas pequeñas no deben supurar. No debe haber enfermedades pustulosas de la piel. Goteo nasal, dolor de garganta, bronquitis: todos estos "catarros de la parte superior tracto respiratorio” debería proceder normalmente, alrededor de una o dos semanas; se necesita mucho tiempo para el desarrollo de inmunidad a un nuevo microbio. Es imposible evitar por completo estas enfermedades, pero no deben ser más de dos o tres por año con un curso leve.
Sistema de estrés y salud.
El sistema de voltaje es similar al acelerador de un automóvil: cuánto presionas, tanta potencia y el motor fallará. En ralentí, el motor gira apenas, en completo silencio, pero se detiene solo cuando el suministro de combustible se corta por completo. Al igual que con nosotros: siempre hay algún grado de amplificación, forzamiento, incluso durante el sueño, incluso bajo anestesia. El descanso completo es sólo para los muertos.
Evolution inventó el modo impulso para salvar vidas en circunstancias extremas. Dicen: "condiciones extremas". Botón de inicio - en la mente. Evalúa la amenaza e incluye las emociones de miedo, ira, pena y alegría. La cadena del "sistema de estrés" que actúa como reacción al estrés es la siguiente: corteza - subcorteza - hipotálamo - glándula pituitaria - glándulas suprarrenales - sangre - células.
Lo opuesto a la tensión es la relajación. Esto significa quitar el pie del acelerador, apagar el acelerador. Para los animales y los humanos, la relajación más fuerte ocurre durante el sueño. Hay dos fuentes de impulsos fisiológicos que promueven activamente la relajación: los músculos cansados y el estómago lleno. Casi nos olvidamos del primero, y el segundo está muy de moda.
Para los reguladores del sistema nervioso, el aumento de la forma física es peligroso. La regulación puede volverse inadecuada. La célula nerviosa dará más impulsos al órgano "en funcionamiento" al mismo nivel de estimulación externa. Como resultado, el cuerpo responderá con una reacción que no corresponde a las necesidades del cuerpo. Esto se llama "neurosis", a menudo se acompaña de dolor en la cabeza, el estómago y el corazón.
La memoria es el problema para el sistema de voltaje. El animal olvida rápidamente, pero la persona recuerda y piensa mucho, repite recuerdos desagradables, planifica todo. Como resultado, el sistema de "estrés" se activa "desde arriba" durante mucho tiempo y está sobrecargado. Al mismo tiempo, "desde abajo", de los músculos cansados, no hay señales de relajación, el mecanismo de descomposición de las "hormonas de tensión" no funciona. De ahí el origen de las "enfermedades de la regulación", que incluyen hipertensión arterial, úlceras estomacales, todo tipo de espasmos: bronquios - con asma, vasos coronarios - con angina de pecho, intestinos - con colitis.
Por supuesto, la principal manifestación de "sobrecalentamiento" es la falta de sueño. Cuando una persona no duerme, su "sistema de tensión" no descansa, sigue "entrenando". El insomnio en sí mismo es desagradable. Pero se agrava aún más por el miedo. Se cree ampliamente que si una persona no duerme, entonces el cuerpo en este momento sufre un gran daño, está amenazado por diversas enfermedades. Hay algo de verdad en esto, pero no se debe exagerar. El miedo al insomnio es más dañino que el propio insomnio, porque "asusta" el sueño. Persona normal pasando por uno noche en vela, y se duerme en el otro, si se provee de paz.
¿Cómo mantener la actividad normal de los reguladores, para protegerlos del sobreentrenamiento? La respuesta es simple: sedantes, los llamados tranquilizantes. Primero apareció Elenium, luego seduxen y al mismo tiempo muchos somníferos. Cuando la vida no da tregua y malas noches seguir uno tras otro, tomar pastillas para dormir. No hay necesidad de tener miedo de las pastillas para dormir. Solo necesita limitarlos estrictamente para que no se forme un hábito. El sueño debe estar regulado por la actividad física, y se debe recurrir a medicamentos cuando existe la amenaza de un colapso. Pero si ya no es posible evitarlos por un día, dos o tres, esta es una señal seria para un cambio en el modo de vida. Debe desconectarse por completo durante unos días para dejar de tomar pastillas para dormir y luego limitar el estrés nervioso.
La salud no se puede mantener con medicinas, pastillas, están destinadas al tratamiento de enfermedades. Esto también se aplica a nuestro tema: el "sistema de tensión". Sostenerlo en tus manos es quizás más difícil que no comer en exceso o hacer educación física. No puedo decir por mí mismo que he dominado mi psique, pero he llegado a un compromiso conmigo mismo y me estoy salvando del "sobrecalentamiento". Ni siquiera intentaré enseñar a los lectores el autoentrenamiento, y más aún enunciar los pasos del yoga, pero me limitaré a algunos consejos.
Un requisito previo: la autoobservación. Observe sus propias acciones: este es el segundo nivel de conciencia. El seguimiento del pensamiento es el tercero. El seguimiento es una condición para cualquier control. Debemos observarnos, memorizar y tratar de evaluar. Al menos trata. La mayoría de la gente ni siquiera piensa en el hecho de que el flujo de pensamientos no es un proceso descontrolado. No, no voy a profundizar en este tema, pero ¿cómo te controlas si no ves cómo vas más allá?
El principal problema es el sueño. Si una persona logra mantener un buen sueño, normal en profundidad y duración, sin somníferos, sus nervios están en orden. Primer consejo: no ahorres tiempo en dormir. Las necesidades de descanso varían de persona a persona, pero la persona promedio necesita 8 horas de sueño. El segundo consejo: no tengas miedo al insomnio. No se preocupe, si por la mañana la cabeza está pesada, nada, tenga paciencia. No se puede decir que esto sea un gran daño.
Lo entiendo: mi consejo es inútil, todos ya lo saben. Suelen decir: "No es posible". no digas Hay diferentes condiciones de vida para las personas. Algunos están realmente ubicados en un lugar tal que no pueden administrar su tiempo y su carga de trabajo. Así que no queda más que tirar hasta el infarto, si el trabajo les es querido porque da placer a la actividad, al poder, al dinero, a quién le importa más.
Una técnica para conciliar el sueño: elige una posición cómoda, preferiblemente de costado, y quédate completamente quieto. Relaja tus músculos gradualmente. Debe comenzar con la cara: son los músculos faciales los que reflejan nuestras emociones. Está programado en los genes, desde los ancestros más antiguos. Aquí debe aprender a cuidarse: poder sentir cada parte del cuerpo, determinar qué tan tensos están los músculos. Si lo defines, entonces puedes relajarte con un esfuerzo de voluntad. Algunos recomiendan repetir mentalmente al mismo tiempo: “relájate”, “con calma”. Pruébalo, tal vez te ayude.
La relajación de los músculos de la cara actúa sobre la causa de la tensión, las emociones y los pensamientos en forma de interrupción de la retroalimentación. Después de la cara, otros músculos son más fáciles de relajar. Explore una parte del cuerpo tras otra y relaje los músculos: brazos, piernas, espalda, hasta que todo el cuerpo quede pasivo, como el de otra persona. A veces, antes de relajarse, debe contraer ligeramente el músculo, por ejemplo, mover la mano o apretar los dedos.
La pregunta es, ¿a qué cambiar los pensamientos? Después de todo, es imposible no pensar en absoluto. Lo mejor es conectar su pensamiento a su propia respiración. Primero debe dejar de controlarlo, relajarse, dejar que respire automáticamente. Por lo general, cuando te relajas, tu respiración se ralentiza y se vuelve más profunda. Entonces solo necesitas seguirlo, como si miraras desde un lado: aquí hay una respiración, aquí hay una pausa, ha comenzado una exhalación. En la mayoría de los casos, después de media hora, después de una hora, llega el sueño.
"Sobrecalentamiento" de la psique, "sistemas de tensión" durante el día se vuelve mal sueño, pero si continúa durante semanas o meses, pueden aparecer otros síntomas. Son conocidos por todos, pero mal entendidos. Duele la cabeza, hablan de la cabeza, del estómago, del estómago, del estreñimiento y de la diarrea, de los intestinos, del corazón, del corazón. Ni siquiera estoy hablando de presión arterial alta, hipertensión. En realidad, todo se debe a un sobreentrenamiento del “sistema de tensión”. Esta es una señal para reducir la carga nerviosa, y una noche y un día libre que no puede descansar, debe tomarse en serio su salud.
Educación física y salud
Con el tiempo, las opiniones de los médicos comenzaron a cambiar. Hoy ya está permitido correr después de un infarto, dicen que el pulso después del ejercicio debe llegar a 120 latidos por minuto. Y de hecho: si recuerdas cuántos kilogramos por metro dio un labrador por un arado, una excavadora o un cazador, ¿cuál es el valor de nuestros 20-30 minutos de gimnasia? ¿O incluso corriendo? No, suficiente ejercicio es necesario para la salud. De lo contrario, no son necesarios en absoluto.
Creo que después de todo lo que se ha dicho sobre el entrenamiento, está de más defender la necesidad de la educación física en general. Solo puedo repetir justificaciones estereotipadas: la educación física fortalece los músculos, mantiene la movilidad articular y la fuerza de los ligamentos, y mejora la figura. Aumenta la producción de sangre por minuto y aumenta el volumen respiratorio de los pulmones. Estimula el metabolismo. Reduce el peso corporal. Efecto beneficioso sobre los órganos digestivos. Calma el sistema nervioso. Aumenta la resistencia a los resfriados.
Después de pruebas tan convincentes que todo el mundo sabe, ¿por qué la gente no hace educación física?
Y no lo hacen. A veces los médicos echan a perder el caso con sus dogmas, la fórmula: "No hacer daño". Los médicos tienen miedo de la educación física. Un paciente con angina de pecho morirá en casa, en la cama, todo está bien. “El cuerpo no dio abasto”, todo se hizo como se debía. ¿Imagínese si un médico le recetara trotar, llevara al paciente y muriera en la pista? ¿Qué dirían los familiares y compañeros médicos? "Dañado." ¿Y quién puede decir que las drogas nunca duelen?
Eso es lo que ahora se necesita para la educación física: legitimar su elegibilidad como método de prevención y tratamiento.
Comencemos con algunas ideas generales. El efecto de entrenamiento de cualquier ejercicio, cualquier función es proporcional a la duración y severidad del ejercicio. Exceder las cargas, acercarlas al límite está plagado de peligros, el sobreentrenamiento ya es una enfermedad. La potencia y la duración del entrenamiento actúan de manera diferente y deben considerarse por separado: entrenamiento de fuerza y duración de la función. La regla más importante entrenamiento - el aumento gradual en la magnitud y duración de las cargas. Por tanto, la tasa de crecimiento de ambos debe elegirse "con reaseguro" para centrarse en los órganos "más lentos". La curva de cargas crecientes debe acercarse a una forma de S. Con un estado físico inicial bajo, los ejercicios adicionales deben ser del 3 al 5% por día hasta el nivel alcanzado. No hay necesidad de llegar a los límites superiores de posibilidades: estoy seguro de que son perjudiciales para la salud.
La capacitación puede servir para una variedad de propósitos. Para uno, la atención se centra en el desarrollo de la articulación después de la cirugía o el entrenamiento muscular después de la parálisis, para el otro, el tratamiento del asma al contener la respiración según K. P. Buteyko, el tercero necesita eliminar el exceso de grasa. Sin embargo, la mayoría necesita entrenar el sistema cardiovascular para resistir las "enfermedades de la civilización": el desentrenamiento general. El corazón se entrena durante cualquier educación física, esto nunca se debe olvidar.
Primer punto: ¿necesitas un médico? Los folletos de educación física más populares dicen que sí. Pero no daré ese consejo. La razón es la más simple: no hay una oportunidad práctica de llegar a un médico que entienda de educación física.
El único órgano que está realmente en peligro durante el esfuerzo físico en una persona desentrenada es el corazón. Sin embargo, sujeto a las reglas más elementales, este peligro es mínimo si una persona no sufre enfermedades del sistema cardiovascular. ¿Y si sufre? Entonces no puedes ir a ningún lado, necesitas ir a un cardiólogo: déjalo mirar y “da el visto bueno”. Pero el problema es que en la mayoría de los casos dirá: “Después de todo, esto no es seguro. Mejor aguanta".
Y, sin embargo, la consulta es definitivamente necesaria para personas con defectos cardíacos que han tenido ataques cardíacos, hipertensión severa con presión arterial persistentemente alta (por encima de 180 como máximo y por encima de 100 como mínimo), pacientes con angina de pecho que requieren un tratamiento constante.
La principal precaución es la adición gradual de cargas. ¡En ningún caso, no se apresure a estar saludable pronto! No es casualidad que hablen de "correr a un infarto".
El segundo punto: comprobar la aptitud inicial. Está determinado por el nivel de rendimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. En primer lugar, debe conocer su frecuencia cardíaca en reposo. Por el pulso en la posición sentada, ya puede estimar aproximadamente el corazón. Si un hombre tiene menos de 50 latidos por minuto - excelente, menos de 65 - bueno, 65–75 - mediocre, más de 75 - malo. Para mujeres y niños, esta cifra es de unos 5 latidos por minuto más.
Luego sube tranquilamente al cuarto piso y cuenta el pulso. Si está por debajo de 100 latidos por minuto - excelente, por debajo de 120 - bueno, por debajo de 140 - mediocre. Por encima de 140 latidos por minuto: malo, no se pueden realizar más pruebas y debe comenzar a entrenar desde cero.
La siguiente prueba es la subida al sexto piso, pero ya desde hace un tiempo. Primero levántese durante 2 minutos: este es solo un ritmo normal. Y de nuevo - contando el pulso. Los que tienen un pulso por encima de 140 latidos por minuto no pueden intentar más, necesitan entrenar.
Estas pruebas prevén el cálculo del consumo de oxígeno en centímetros cúbicos por minuto por 1 kg de peso corporal o el trabajo en kilogramos metros por minuto por 1 kg de peso corporal durante 4 minutos de carga máxima. La relación entre centímetros cúbicos de oxígeno consumidos y kilogramos es la siguiente: 1 kgm - 2,33 cm 3 O 2.
Una determinación estrictamente científica del trabajo máximo o consumo de oxígeno se lleva a cabo en laboratorios especiales en una bicicleta ergométrica, que es una bicicleta montada en un cuadro con un freno que le permite crear resistencia. Con la ayuda de un electrocardiógrafo, el sujeto se registra constantemente ECG. Hay un indicador de frecuencia cardíaca. La mayoría de las veces, el consumo de oxígeno se calcula en términos de equivalentes de trabajo y la potencia se expresa en vatios.
La forma más fácil y segura es subir y bajar las escaleras. El descenso se cuenta como el 30% del ascenso, por lo que tres pisos con un descenso se deben contar como cuatro. La esencia del estudio es "trabajar" durante 4 minutos, subiendo 1-2 pisos y bajando nuevamente. Entonces debes parar y contar el pulso. La diferencia es cuántos pisos has pasado en estos 4 minutos: cinco o, por ejemplo, veinte. La altura de los pisos se puede tomar como un promedio de 3,5 m El cálculo de kilogramos metros por minuto después de esto no es difícil. Los descensos se tienen en cuenta multiplicando por 4/5.
Tienes que empezar a un ritmo lento: aproximadamente 60 pasos por minuto. Sube y baja aproximadamente 9 pisos en 4 minutos. Si el pulso alcanza los 150 por minuto, entonces este es su límite: 10,7 kgm/min o 25 cm/min/kg.
Hay muchas pruebas diferentes para determinar la aptitud del corazón. Difieren no solo en la magnitud de la carga, sino también en la duración, por lo que sus resultados son difíciles de comparar. Aquí hay dos ejemplos breves que se dan en el folleto de E. Yankelevich "Cuida tu corazón".
Prueba de sentadillas. Párese en la postura principal, juntando los pies (cerrando los talones y abriendo los calcetines), cuente el pulso. A un ritmo lento, haz 20 sentadillas, levantando los brazos hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto y separando bien las rodillas. Las personas mayores y débiles, mientras están agachadas, pueden sostener sus manos en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa. Después de las sentadillas, vuelve a contar el pulso. Superar el número de latidos del corazón después del ejercicio en un 25% o menos es un resultado excelente. Del 25 al 50% - bueno, del 50 al 75% - satisfactorio y más del 75% - malo. Un aumento en el número de latidos del pulso por un factor de dos o más indica un desentrenamiento excesivo del corazón, su excitabilidad muy alta o una enfermedad.
Prueba de salto. Habiendo contado previamente el pulso, párate en la postura principal, colocando tus manos en tu cinturón. En 30 segundos, haga 60 pequeños saltos, rebotando 5-6 cm sobre el piso, luego cuente el pulso nuevamente. Los resultados se evalúan de la misma manera que en la prueba de sentadillas. La prueba de salto está recomendada para jóvenes, trabajadores manuales y deportistas.
No se necesitan médicos para estas pruebas. Sin embargo, quisiera hacer una nota: las personas con un corazón claramente enfermo deben probar primero con media carga: 10 sentadillas o 30 saltos y, si el pulso se aceleró en no más del 50 % en comparación con el reposo, intentar una prueba completa.
Se deben distinguir dos direcciones principales de ejercicios físicos. Primero y más importante: aumentar las reservas de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Segundo: apoyar en algún nivel la función de músculos y articulaciones. El significado de ambas direcciones es diferente según las condiciones de vida, la naturaleza del trabajo y la edad, así como las aspiraciones de la persona.
Un objetivo modesto y medios asequibles son lo que necesita para empezar. Sin embargo, el objetivo no debería ser demasiado fácil. No hagas caso a las recomendaciones que dicen que se puede ganar salud haciendo 5-10 ejercicios de 5-6 movimientos con brazos o piernas, o que basta con caminar un kilómetro en 20 minutos al día. Es prácticamente inútil. Hay una cierta carga mínima, por debajo de la cual no se puede ir. Si no puedes pasarlos, entonces no lo intentes de nuevo.
empecemos las clases
Lo primero que le recomiendo a un principiante en el entrenamiento es tomar las tablas de "aeróbicos" de C. Cooper y, para empezar, elegir un curso de caminata preparatoria de seis semanas a su gusto. Para ello, debes elegir una carretera en un parque o una zona más tranquila de aproximadamente 1 o 2 km de largo.
También puedes empezar a entrenar con mi complejo de gimnasia o con cualquier otro. Para el corazón, no importa qué músculos trabajen, lo importante para él es la necesidad de oxígeno que hace el cuerpo durante el ejercicio.
Es imposible exigir un gran poder de un organismo debilitado, incluso por poco tiempo. Además, no puede dar inmediatamente una carga larga, aunque pequeña. En este caso, el corazón no sufre, pero los músculos no lo soportan, duelen.
Al realizar un curso preparatorio de seis semanas, no se debe permitir que el pulso aumente a más de 130 latidos por minuto, al menos para las personas que ya tienen más de cuarenta años. Pero tampoco hay que ser perezoso. Después del entrenamiento, el pulso debe ser de 100 a 110 latidos por minuto.
Ahora averigüemos qué elección de cargas tenemos. Luego puedes elegir: a quién, qué y cuánto.
El efecto del entrenamiento en el corazón y los pulmones es mejor cuando se corre, pero todos los demás tipos de actividad física tampoco son malos si establece un ritmo que acelere el ritmo cardíaco a 110-120 por minuto.
El efecto sobre las articulaciones es mayor durante la gimnasia y los juegos. Los juegos también mejoran los mecanismos nerviosos del control del movimiento: coordinación, reacción. Esto es importante para algunas profesiones o, por ejemplo, para los automovilistas.
El grado de seguridad del ejercicio está determinado por la uniformidad de la carga, la capacidad de dosificarla con precisión, la ausencia de emociones excesivas y la capacidad de detenerse e incluso sentarse en cualquier momento. Correr en el lugar a este respecto es sobre todo otro tipo de actividad física, luego la gimnasia, en casa, por supuesto, luego caminar. Los juegos son los últimos.
El tiempo principal de las clases está determinado por la duración media de los ejercicios en sí, teniendo en cuenta el hecho de que algunos tipos de ejercicios son obviamente irregulares. Caminar, por supuesto, lleva más tiempo y correr menos.
También es importante tomarse un tiempo adicional para prepararse y vestirse. Para ejercicios en el hogar, las tarifas son mínimas. Caminar se puede combinar con el camino al trabajo, pero aún necesita prepararse. Los juegos deportivos y la natación requieren la mayor parte del tiempo porque son difíciles de organizar.
Los tipos más “poco exigentes” que puedes hacer en casa son la gimnasia y correr en el lugar.
El interés y el aburrimiento de las clases también juegan un papel importante. Correr en el lugar, por ejemplo, es muy aburrido, pero puede alegrarse con un televisor o una radio. Correr en círculos en el parque también es muy aburrido. Caminar es un poco más divertido, porque puedes tener un objetivo: ir al trabajo, a casa, puedes mirar a tu alrededor. Los juegos son los más divertidos.
Todos los tipos de ejercicios son bastante completos, pero su evaluación es muy individual.
Ahora deberíamos hablar de cada tipo de ejercicio. Caminar es el ejercicio más natural. Su efecto de entrenamiento está determinado por la distancia y el aumento de la frecuencia cardíaca. Para tener una condición física satisfactoria, debe caminar durante al menos una hora y recorrer una distancia de casi 6,5 km. Tienes que ir muy rápido y duro. Vale la pena reducir la velocidad y caminar 5 km, ya debes caminar 10 km al día siguiente. Por lo general, no hay suficiente tiempo para tal régimen de caminatas, excepto que los jubilados tienen suficiente. Por lo tanto, caminar, como único método de entrenamiento, es bueno como curso de iniciación, pero no como principal. Caminar también es indispensable para recuperar las fuerzas después de una enfermedad, es muy adecuado para los jubilados que tienen mucho tiempo. Pero todos los demás también deben recordar: no espere a que el autobús gane 10 minutos de tiempo, es mejor caminar.
Sólo hace falta caminar deprisa, siempre deprisa, para que el pulso se acelere al menos hasta 100 latidos por minuto. Si caminas 4-5 km a un ritmo rápido en un día, esto ya es mejor que nada.
Los médicos percibieron la carrera de manera muy crítica. Los miedos aún no se han disipado, aunque ya están dando permiso para correr incluso a los que han sufrido un infarto, no inmediatamente, claro, al cabo de seis meses o un año. Si comparamos cuánto se publica sobre los beneficios de correr, especialmente sobre trotar, y cuántas personas corren, entonces la eficiencia es muy baja: no se necesitará un corredor por libro. ¿Porqué es eso? Sí, todo por las mismas razones: necesitas vestirte, llover, tímido, en ninguna parte. No hay un factor más importante en la tabla, pero "funciona" en todo tipo de carga: esto es pereza.
Sin duda, correr es el “rey del entrenamiento”. Muchos músculos trabajan, la respiración no está restringida, la carga es uniforme, la dosis es conveniente, desde el trote más lento (5 km / h) hasta cualquier velocidad. Es cierto que la emoción trae un poco: aparece una cierta frivolidad y la velocidad se puede aumentar más de lo que debería. Para los jóvenes, esto solo es bueno, pero para los ancianos y los enfermos, puede exagerar. Las articulaciones y los pies a menudo duelen: mientras te involucras, preferirás renunciar ... Pero esto también se debe al incumplimiento de la regla principal de cualquier entrenamiento: la gradualidad.
¡Bajo ninguna circunstancia debe apresurarse! Especialmente para las personas mayores. No se necesita velocidad, correr es importante. En Occidente, muchas personas practican el "jogging", la llamada carrera lenta en inglés, del verbo "shake". Esto no significa que trotar sea mejor que correr de verdad. Quien ya haya aprendido a correr a paso lento y esté lo suficientemente sano, que corra rápido. Cuanto más rápido, mayor es el nivel de forma física, ya que aumenta la potencia. Hay una carrera normal, no rápida ni lenta, a una velocidad de 9-10 km / h. Si corres 2 km diarios en 12 minutos, esto es suficiente como mínimo.
Se habla de todo tipo sobre el calentamiento, si es posible comer y beber antes y después o no, e incluso qué comer exactamente, si pisar los dedos de los pies o los talones... necesito correr No se requieren calentamientos, no se necesitan calorías planificadas adicionales para la educación física. Este no es un deporte donde las proteínas y las calorías se “inflan” para que los músculos crezcan más rápido. En general, los consejos sobre ejercicios higiénicos suelen darse desde el punto de vista deportivo, olvidando que esto “típicamente no es eso”, que 20 o incluso 40 minutos de ejercicio diario no es el entrenamiento de los deportistas.
Respirar importa, pero no mucho. Sin aliento, mantén el ritmo y recupera el aliento. Se acabó el tiempo o la distancia, camina un pasito y respira como respiras, mejor menos que más. El exceso de dióxido de carbono en la sangre solo contribuye a la expansión de los vasos sanguíneos, y pronto se eliminará la falta de oxígeno.
Es bueno entrenarte para respirar por la nariz mientras corres. Pero esto solo llegará con el tiempo. Aunque respirar por la nariz es más difícil, entrena el diafragma, acostumbra el centro respiratorio al exceso de dióxido de carbono y en invierno protege la tráquea y los bronquios de la exposición directa al aire frío. Generalmente útil. Pero con una carrera rápida, respirar por la nariz a menudo no es suficiente.
Es mucho más importante controlar el pulso. Inmediatamente después de detenerse, debe contar el pulso durante 10 o 15 segundos. No todas las veces, por supuesto, pero para una prueba para comprobar cómo reacciona el corazón a un ritmo determinado de carrera. La frecuencia del pulso no debe superar los 140 latidos por minuto, al menos en personas mayores de cuarenta años. Con un corazón enfermo, un pulso de 120 a 130 e incluso 100 por minuto es suficiente.
El aumento gradual de la velocidad y la distancia es muy importante, pero debe complementarse con reglas para controlar el pulso.
Los mejores zapatos para correr son las zapatillas de deporte. La ropa es menos importante. No es necesario que te abrigues, al contrario, lo más ligero posible: correrás más rápido si te aprieta el frío. Puedes correr en cualquier clima si te vistes apropiadamente. El viento y la lluvia son especialmente desagradables, pero si te mojas, no te resfriarás en 10 a 20 minutos. Es mejor que los destemplados se cuiden. Desafortunadamente, es precisamente por los pases debido al clima que la pasión por correr termina con mayor frecuencia. En este sentido: ¿cuántas veces a la semana correr? Yo corro todos los dias. Cooper recomienda diferentes regímenes, de 3 a 5 veces por semana, pero no con menos frecuencia.
Cuando correr en la caminadora es incómodo debido al clima, se reemplaza con otro ejercicio de tiempo completo en casa.
Corriendo en su lugar - Buen camino entrenamiento general, aunque está mal dosificado, ya que es fácil facilitar los saltos: basta con levantar el pie 15 cm en lugar de 20, y se pierde un tercio de la carga. Trotar en el lugar es un sustituto pobre para trotar de verdad. Pero no hay necesidad de exagerar las deficiencias, ya que hay buen método control - frecuencia del pulso.
La regla más simple es que la frecuencia cardíaca debe duplicarse en comparación con el reposo. Sin embargo, no más de 140 latidos por minuto. En cualquier caso, una frecuencia cardíaca de menos de 120 latidos por minuto indica que correr en el lugar no es efectivo y necesitas aumentar el ritmo. En general, es importante desarrollar un ritmo propio que proporcione la potencia necesaria y llevar gradualmente el tiempo a un nivel determinado.
La gimnasia, por supuesto, no es conchas, sino solo movimientos libres, sin embargo, si hay dónde colgar una barra horizontal, esto no está nada mal. Las mancuernas también son buenas, facilitan el aumento de la potencia de los ejercicios. Además, es precisamente la potencia que falta en la gimnasia para un entrenamiento general. Pero tiene otra ventaja: desarrolla articulaciones, fortalece ligamentos y músculos. Si elige el conjunto correcto de movimientos, puede mantener la movilidad articular a cualquier edad.
Se han propuesto un millón de conjuntos de ejercicios. Si recurre a la literatura, puede encontrar los complejos más complejos de 40-50 tipos de ejercicios. Para la primera semana, una, para la segunda, otra, y así sucesivamente sin fin. No encontraremos fallas, por eso hay especialistas para inventar y complicar. Creo que no hay necesidad de complejos complejos para la gimnasia higiénica. Nada que te golpee la cabeza. Deje que la persona se incline o se agache, y déjelo pensar en otra cosa en este momento o escuchar las últimas noticias, y no recordar qué hacer después.
Pero por otro lado, se necesita algo más, que no está en estos complejos: repetir muchas veces movimientos de máximo volumen.
Articulaciones y gimnasia.
Se pueden distinguir tres estados de la articulación. La primera es cuando está en perfecto orden y se necesita gimnasia por pura prevención.
El segundo estado ocurre a la edad de cuarenta años, un poco antes o un poco después. Ya hay depósitos en las articulaciones y se hacen sentir: el dolor aparece periódicamente, el rango de movimiento es limitado. Después de un tiempo, con o sin tratamiento, el dolor desaparece y la persona puede olvidarse de la articulación incluso durante varios años. Esto es especialmente cierto en el caso de la columna vertebral: la llamada radiculitis, discosis, ciática y muchos otros nombres. No se trata de los nombres: duele la espalda, te impide agacharte, darte la vuelta grados variables hasta la inmovilidad total. A veces hay dolor en el cuello, a veces duele respirar.
El tercer estado es bastante malo. Cuando la articulación duele a menudo, casi constantemente y definitivamente interfiere con la vida e incluso con el trabajo. El examen de rayos X ya encuentra cambios en él.
Por mi propia experiencia, sé que el único medio confiable para prevenir el daño relacionado con la edad en las articulaciones es su movimiento constante. La actitud restringida de los médicos hacia este método se explica, en mi opinión, de manera simple: los ejercicios terapéuticos ordinarios no brindan las cargas necesarias y, por lo tanto, son ineficaces. 10-20 movimientos es insignificante, y en la mayoría de los complejos se dan tales cifras.
La intensidad de los ejercicios para las articulaciones debe estar determinada por su condición. Me parece que por pura prevención, es decir, mientras las articulaciones estén “fuera de toda sospecha” y la edad sea hasta los 30 años, basta con hacer 20 movimientos en cada ejercicio. Si ya está preocupado por el dolor, y también a la edad de 40 años necesita muchos más movimientos, de 50 a 100. Finalmente, con un daño evidente en las articulaciones (y si una duele, puede esperar que otras se enfermen) usted necesita muchos movimientos: 200-300 en la articulación que ya duele, y 100 en cada uno, en aquellos que están "esperando su turno".
Sé que los médicos dirán: "demasiado". Pero déjame preguntarte, ¿cuántas veces al día un mono mueve sus articulaciones?
¿Cuántas veces una persona de trabajo sedentario dobla la columna? ¿Cuándo se ata los cordones de los zapatos? Estimación: 10-20 veces al día dobla la espalda, no más. Por tanto, no hay que temer a estos cientos de movimientos, que lejos de compensar los daños a la naturaleza de las articulaciones causados por la civilización.
El desarrollo muscular requiere no solo movimiento, sino también fuerza. A partir de movimientos rápidos con una carga pequeña, los músculos se entrenan para la resistencia, pero su volumen aumenta ligeramente.
No hay necesidad de inventar ejercicios complejos y cámbielos a menudo. Es importante que sean fáciles de recordar y se puedan hacer rápidamente sin pensar.
Formé mi complejo hace 35 años, desde entonces ha cambiado poco. Hago cada ejercicio al ritmo más rápido y cien veces. Todo el complejo tarda 25 minutos.
Para terminar con la educación física, doy tablas de Cooper simplificadas. La simplificación principal: se descartan por completo. caracteristicas de la edad. Para todas las personas sanas menores de 30 años, estas tablas son adecuadas. Se requiere un curso preparatorio para todos los principiantes. Esta es una preparación no solo del corazón, sino también de las articulaciones y los músculos. De lo contrario, los esguinces, el dolor y los ejercicios se pospondrán durante semanas o para siempre.
30 puntos en Cooper es la carga mínima. Si los obtiene caminando, entonces toma hasta una hora por día, y si corre afuera y rápido, entonces solo 15 minutos; correr en el lugar en casa - 20 puntos (dependiendo del ritmo). Repito: el pulso debe aumentar con carreras rápidas hasta 120-130, nada menos. Correr rápido para los ancianos no es seguro debido a la posibilidad de caídas. Es mejor para ellos no apresurarse, correr "trotar" a una velocidad de 6-7 km por hora, 25-30 minutos. El pulso debe llegar a 110. Las personas mayores pueden correr en casa, pero a buen ritmo.
La gimnasia que hago, si la hago a diario a un ritmo alto, también da unos 30 puntos en 25 minutos. Pero no todo el mundo necesita tanto movimiento. Puede reducir la cantidad de movimientos, pero es inútil hacerlo menos de 20 veces; no habrá ningún efecto. Reduciendo la gimnasia a la mitad, debe agregar correr en el lugar durante 10 minutos, pero incluso con un ritmo completo, es recomendable agregar al menos 5 minutos de carrera en el lugar a un ritmo máximo.
Debe "involucrarse" en la gimnasia tan gradualmente como en cualquier otro tipo de carga. Debe comenzar con 10 movimientos y luego agregar 10 cada semana. Si correr en el lugar se considera una carga adicional, debe comenzar con un minuto y agregar medio minuto a la semana, hasta 5 o 10 minutos, según lo decida. En general, este alboroto con los minutos y las distancias en metros parece demasiado escrupuloso y pedante. Creo que prácticamente nadie se adherirá estrictamente a las cifras dadas, pero son necesarias para la orientación, para enfatizar la gradualidad y delinear la línea de la carga necesaria.
Para las personas mayores, recomiendo hacer la cantidad total de puntos, pero además caminar a la mayor velocidad posible para ellos. Para cualquier enfermedad crónica, además de las enfermedades del corazón, puedes hacer educación física, solo debes ser cuidadoso y gradual. Para la mayoría de los pacientes con enfermedades del corazón, la educación física también es absolutamente necesaria, pero se necesita el permiso de un médico. Lo más seguro para ellos es caminar.
Después de una enfermedad, primero debe caminar, luego alternar el paso con trotes ligeros, luego alargue y acorte la caminata. Es necesario monitorear mucho el pulso: comenzar con 100 latidos por minuto y no permitir un aumento a más de 120 latidos por minuto.
El nivel de condición física debe verificarse después de completar el curso preliminar de seis semanas. Si entrena después de una enfermedad, es mejor no hacerlo en absoluto. Puedes observarte mientras subes las escaleras. Si durante diez minutos al día para caminar sobre los pisos a través de dos pasos, esto le dará un entrenamiento suficiente, después de lo cual podrá escalar montañas. Una persona que se preocupa por su estado físico no debe usar el ascensor en absoluto, al igual que cualquier otro medio de transporte, si el viaje no dura más de 5 minutos. Para tales segmentos, la espera del transporte y la pérdida de nervios superan la ganancia de unos pocos minutos de tiempo.
A tu salud
1. De pie, inclínate hacia delante para tocar el suelo con los dedos y, si es posible, con toda la palma de la mano. La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo que el torso.
2. Flexión de la columna hacia los lados. Las palmas se deslizan sobre el torso y las piernas, una hasta la rodilla y abajo, la otra hasta la axila. Gira la cabeza de derecha a izquierda.
3. Levantar los brazos con las palmas de las manos detrás de la espalda para tocar el omóplato opuesto. La cabeza asiente de un lado a otro.
4. Rotación del torso de derecha a izquierda con el máximo rango de movimiento. Los dedos se juntan a la altura del pecho, los brazos se mueven al compás del torso, aumentando la rotación. La cabeza también gira hacia los lados al compás del movimiento general.
5. Levantamiento máximo alternativo de las piernas, dobladas por la rodilla, hacia el estómago en una posición de pie.
6. Inclinarse sobre el taburete tanto como sea posible hacia adelante y hacia atrás con los dedos de los pies apoyados en algún objeto: un armario o una cama.
7. Se pone en cuclillas, tome las manos en el respaldo de una silla.
8. Flexiones desde el sofá.
9. Saltos sobre una pierna.
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salud y sexo
Esta es una pregunta confusa: ¿afecta el sexo a la salud? La vida muestra: las personas se abstienen y viven, no se enferman, pero mueren antes que las personas casadas. El instinto de procreación es uno de los más fuertes. Se compone de dos necesidades - en los niños y el sexo.
La importancia de cada necesidad biológica depende de tres "coordenadas". Primero: su rango biológico, en qué medida afecta a la conservación de la especie. Hay tres instintos principales: nutrición, procreación y protección. El sexo comparte el primer lugar con la comida.
Segundo: el grado de saturación de la necesidad. Si una persona experimenta hambre absoluta o peligro mortal, estas necesidades pasan inmediatamente a primer plano y, cuando están satisfechas, pasan a un segundo plano. Lo mismo ocurre con el sexo: en los animales en estro, es una prioridad. En los humanos, esta dependencia es menos pronunciada, pero también existe.
Tercero: el nivel de las necesidades de fitness puede ser diferente. Para el sexo, un cuarto factor también es significativo: la edad. Finalmente, las diferencias individuales son muy pronunciadas: hay gente apasionada y hay gente fría. Al igual que hay codiciosos y amables.
La expresión excesiva de cualquier necesidad biológica es perjudicial para la salud: se perturba la armonía, la conciencia se convierte en pasiones. Como resultado, una persona descuida o abusa de algo. Esto puede relacionarse con la nutrición, la actividad física y, sobre todo, con el equilibrio mental. El deseo sexual excesivo es sin duda dañino, porque agota la salud psíquica y física. La mayoría de los médicos están de acuerdo con esto. Por el contrario, la abstinencia sexual no ha encontrado una valoración unívoca. No está claro hasta qué punto es posible “desentrenar” la necesidad sexual sin comprometer la salud. Aparentemente, existe una retroalimentación negativa entre la acumulación de productos de la actividad de las gónadas y el trabajo centros vegetativos sistema nervioso, así como la producción de hormonas por las glándulas suprarrenales. Es decir, cuando estos productos se acumulan, el deseo aumenta, pero después de un cierto límite de acumulación, ocurre el efecto contrario: la inhibición del deseo, la persona "desteta".
La esperanza de vida promedio de hombres y mujeres en Rusia casi se ha duplicado desde finales del siglo XIX, pero aún hoy está por debajo de la esperanza de vida en los Estados Unidos y Europa Occidental.
La mayoría de las personas en nuestro país mueren a causa de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Existe la opinión de que la abstinencia sexual promueve la actividad creativa. Z. Freud se adhirió a este punto de vista cuando habló de la sublimación. Parece que, de hecho, la abstinencia puede ser útil: el deseo insatisfecho activa constantemente el cerebro y, por lo tanto, contribuye a la solución de cualquier tarea, incluidas las creativas. Además, esto sucede a nivel subconsciente, por lo que no es necesaria la "preocupación sexual".
La norma de las relaciones sexuales no está definida por la higiene. La forma más fácil es observar la norma en la fidelidad conyugal: se resolverá la necesidad mínima y el hábito contrarrestará el máximo, una especie de adaptación.
la medicina y nosotros
Me gustaría dar a la gente algunos consejos sobre cómo convivir con la medicina para vivir más y sufrir menos desgracias por enfermedad.
1. No espere que los médicos lo curen. Pueden salvar una vida, incluso curar una enfermedad, pero solo lo llevarán al comienzo y luego confiarán solo en usted mismo. No subestimo el poder de la medicina de ninguna manera, ya que la he servido toda mi vida. Pero también sé mucho sobre salud, teórica y prácticamente. En esta ocasión, me jacto: durante un año y medio he estado realizando un experimento en mí mismo: tres horas de educación física con mancuernas y corriendo. Tenía miedo de envejecer después de los ochenta: cuando no crees en Dios y en el más allá, entonces da miedo morir.
Recuerda que los médicos tratan las enfermedades, y la salud hay que obtenerla entrenando. Porque la salud es la "capacidad de reserva" de los órganos, de toda nuestra fisiología. Son necesarios para mantener los indicadores funcionales normales, físicos y mentales. Estas reservas también nos aseguran contra las enfermedades.
Por ejemplo, la presión arterial y la frecuencia cardíaca no deben aumentar más de 1,5 veces al hacer ejercicio o correr. Es completamente normal que los resfriados desaparezcan rápidamente sin medicación, por sí solos, y la dificultad para respirar desaparezca rápidamente. Y en general, el cuerpo debe funcionar de tal manera que funcione bien, duerma, “coma y beba”.
Esto no se obtiene con drogas, sino solo con entrenamiento, ejercicios, cargas. Y más trabajo y paciencia.
2. Todo el mundo siente lo que es una enfermedad: un molesto trastorno de varias funciones que interfiere en vivir y sentir felicidad. También se conocen las causas de las enfermedades: "nocividad" externa (infección, ecología, trastornos sociales) e internas: el propio comportamiento irrazonable, defectos de nacimiento.
Estoy convencido de que la naturaleza humana es fuerte, al menos para la mayoría de las personas. Es cierto que las enfermedades menores son inevitables, pero las graves surgen con mayor frecuencia de un estilo de vida irrazonable: hay una disminución de las reservas como resultado del desentrenamiento. Las condiciones externas, la pobreza, el estrés, aunque deben tenerse en cuenta, siguen desempeñando un papel secundario.
Con algunas enfermedades, que son bastante comunes, una persona se siente decente, pero el peligro ya está en el umbral y aún debe ser tratado con seriedad. Y solo con médicos, y en ningún caso con curanderos y psíquicos.
Estas son las principales alarmas: presión arterial superior a 200 mm Hg. Arte. El accidente cerebrovascular es muy real. Es necesario observarse a sí mismo, medir la presión usted mismo y tomar pastillas cuando la presión se salga de la escala de 190.
Otro peligro es la enfermedad coronaria. Si los ataques de dolor en la angina de pecho son diarios y requieren medicación, espere un ataque al corazón. En este caso, debe realizar un examen especial de rayos X de los vasos coronarios y tal vez una operación. Si tienes una permanente fibrilación auricular, debe tomar al menos una tableta de aspirina diaria para ralentizar la coagulación de la sangre.
La diabetes mellitus debe tratarse con cuidado, según lo prescrito por el médico.
Durante la formación de piedras en vesícula biliar, especialmente con ictericia e inflamación, la operación es urgente. Lo mismo es cierto para los cálculos renales.
Ni siquiera estoy hablando de cáncer de cualquier localización. Ante la menor sospecha, es necesario ser examinado por un oncólogo. ¡Y sin curanderos!
3. No lo olvide: el entrenamiento de las reservas debe ser razonable: gradual, pero persistente. Por ejemplo, en el ejercicio, correr o incluso caminar, se puede sumar del 3 al 5% del nivel alcanzado diariamente (número de movimientos, velocidad y distancia), teniendo en cuenta la edad y la fiabilidad de la salud inicial. Lo mismo se aplica al endurecimiento, tomar el sol e incluso trabajar.
Si hablamos de la esencia del entrenamiento, entonces este es un régimen de restricciones y cargas (RON, como ahora les gusta acortar). Este es mi patín. Sin embargo, no se me ocurrió nada original.
En este modo, destaco tres puntos principales. La primera es una dieta con un mínimo de grasas, 300 g de verduras y frutas al día. El peso corporal debe ser inferior a la altura menos 100.
El segundo es la educación física. Aquí el asunto es más complicado. Todo el mundo lo necesita, y especialmente los niños y los ancianos. Dado que ahora casi nadie se esfuerza físicamente en el trabajo, en teoría, para tener una salud decente, uno necesitaría hacer ejercicio durante una hora al día. Pero una persona post-soviética normal no tiene suficiente carácter para esto. Por lo tanto, al menos 20-30 minutos de gimnasia al día, esto es alrededor de 1000 movimientos, preferiblemente con mancuernas de 2-5 kg. Como complemento a la educación física, se recomienda caminar paso ligero de camino al trabajo y de regreso, al menos un kilómetro.
El tercer punto es quizás el más difícil: el control de la psique. ¡Aprende a controlarte! Pero ¡ay, qué difícil es! Hay muchas recetas, hasta la meditación. No los describiré.
4. Todos deben saber aproximadamente la fuerza de su salud: indicadores de presión arterial, frecuencia del pulso, niveles de hemoglobina en la sangre, el grado de dificultad para respirar durante el ejercicio, estado funcional estómago e intestinos, vasos coronarios, hígado, riñones. Lo mismo es cierto acerca de las capacidades del sistema nervioso: ¿le molesta dolor de cabeza, mareo. Las enfermedades pasadas no deben exagerarse: cuando han pasado de 5 a 10 años, el cuerpo ya ha compensado todo. Pero usted necesita saber acerca de ellos.
5. Si es joven, hasta 60 años, y no hay síntomas descritos, no debe correr a la clínica ante la menor indisposición. Como ya dije, nuestros médicos no confían en la naturaleza, están enfocados en las medicinas y la paz. ¡Ten cuidado de no ser atrapado por ellos! Encontrarán enfermedades y convencerán: "¡Relájese y sea tratado!"
Por supuesto, es necesario superar la enfermedad con moderación. Es decir, obsérvate a ti mismo y actúa de acuerdo con la situación.
Recuerda: el cuerpo tiene poderosas defensas - el sistema inmune, mecanismos de compensación. Funcionarán, necesitas darles un poco de tiempo. Tenga en cuenta que la mayoría de las enfermedades menores desaparecen por sí solas, los medicamentos del médico solo acompañan a la recuperación natural.
Sin embargo, no creo, como algunos naturópatas, que todas las medicinas químicas sean venenos, sino que solo las hierbas son útiles. Los expertos controlan la nocividad de las drogas. Aún así, es mejor evitarlos. Al menos para evitar alergias.
6. Elegir un médico es un problema insoluble para la persona promedio. Es decir, simplemente no hay otra opción: hay un médico de distrito y en el hospital hay un interno de sala, así que encuentre un lenguaje común con él. Bueno, si tiene suerte, pero si no, entonces tendrá un médico "para baja por enfermedad" y referencias a consultores.
Tal sistema no trae nada bueno, ya se puede romper ahora, con atención médica gratuita: los ciudadanos deben poder elegir: a quién unirse en la clínica. Vi esto en Checoslovaquia a finales de los sesenta. Un médico que tenía muchas personas que querían ser tratadas recibía más dinero, y uno al que le quedaban pocos pacientes, correspondientemente menos. No es fácil de organizar, pero es posible.
Pero si tienes la suerte de llegar a buen doctor cuídalo, no te preocupes en vano. El término soviético "obligado" para un médico de familia no es adecuado. Beba su café y haga pequeños regalos. Y si no hay tales oportunidades, al menos sé un hombre. Recuerda que un médico es más que un simple especialista. Esto no es un plomero. Siga las instrucciones del médico... a su leal saber y entender. Y no le exijas medicinas que aprendiste de tus vecinos. Por ejemplo, los goteros ahora se han puesto de moda, no solo en el hospital, sino también en el hogar. Entonces: esto es una tontería, moda, no preguntes. Una cosa es que en cuidados intensivos se necesite “artillería pesada”, otra cosa es en casa.
Sin embargo, mejor me detengo aquí: la relación entre pacientes y médicos es un asunto delicado. A menudo, lamentablemente, ambos están insatisfechos. Este es el costo de la psique humana egoísta. Cuando nos hagamos ricos, el dinero facilitará las cosas. Solo espera mucho tiempo. Una cosa más: si quieres volverte saludable, tendrás que arriesgarte tú mismo. Con la educación física, debes tener más cuidado, puedes solucionarlo. Pero no tenga miedo si observa el aumento gradual de las cargas. No está mal que el médico no te haya recetado los ejercicios, está mal que te los prohíba. No aconsejaré nada aquí: tiene miedo. "No hacer daño" - el mandamiento sagrado del médico, incluso de Hipócrates.
¿Cómo puede una persona débil encontrar el comportamiento óptimo en el triángulo enfermedad - médicos - ejercicios? Mi consejo: elige lo último: ejercicios y restricciones. Al menos trata. Confía en mí, ¡valdrá la pena!
Sin embargo, cada uno es dueño de su propio destino.
El experimento de rejuvenecimiento
También me gustaría contarles sobre el experimento de rejuvenecimiento con la ayuda de un gran esfuerzo físico, que me puse a mí mismo. Expresa toda mi filosofía de la salud.
El motivo del experimento fue que en otoño de 1992 dejé de operar. El paciente murió y decidí que no era apropiado que un anciano menor de 80 años le cosiera válvulas en el corazón. Incluso si no tuviera la culpa de su muerte, todavía parece que el joven cirujano lo habría hecho mejor. No quería cambiar a operaciones simples. Estuvo operado durante 53 años, 35 de ellos del corazón. Dejé el cargo de director del instituto cuatro años antes. Parecería que incluso sin cirugía puede encontrar suficientes casos: escriba libros sobre medicina, psicología, sociología e incluso ficción. La experiencia ya ha sido. Un - no. Todas las demás cosas me fueron bien cuando hice las operaciones.
Me aburrí y seis meses después sentí que me estaba haciendo viejo. Fuerza disminuida, articulaciones "oxidadas", cuerpo pesado, comenzó a tambalearse al caminar. La impresión era que estaba cansado después del trabajo duro. Al principio, ni siquiera entendí que era la vejez. Cuando me di cuenta, decidí luchar. Empecé a leer, pensar y luego actuar.
¿Qué es el envejecimiento? Los genes codifican programas para el intercambio, el crecimiento, el desarrollo, la reproducción, la crianza y el comportamiento de rebaño destinados a preservar al individuo, la comunidad y mejorar la especie. Los programas se implementan a través del trabajo de las células de los órganos. Cada programa tiene un mecanismo de retroalimentación con el entorno y con otros programas.
El programa principal es la supervivencia del individuo: nutrición y protección. Este programa funciona a muerte. El programa de mejoramiento ocupa un segundo lugar, pero opera cíclicamente y se convierte en el principal en ciertos períodos del ciclo.
En los animales, el equilibrio del entorno, los programas de reproducción y los límites de adaptación determinan la supervivencia y la duración de la vida. Cuando termina la reproducción, disminuyen las necesidades y los motivos de esfuerzo y entrenamiento, el animal se vuelve más débil, incapaz de obtener alimento por sí mismo, brindar seguridad y muere gradualmente.
En el hombre moderno, esta regularidad se viola: la sociedad asegura la supervivencia incluso de los genéticamente defectuosos y, con la ayuda de la medicina y la tecnología, alarga la vida mucho más allá del período de reproducción. Sin embargo, la vejez aún supera a las personas en un momento determinado, que depende de las condiciones y el estilo de vida, así como de la herencia. Por lo tanto, la finalización del programa de cría es razón principal envejecimiento.
La segunda razón que acelera el envejecimiento programado es la acumulación de "interferencias" en forma de depósitos en las células de inactivos y sustancias nocivas. La cantidad de tales sustancias depende del entorno y el comportamiento del individuo. Estos pueden ser los productos de desecho de los microbios, las consecuencias de la contaminación ambiental, así como los resultados de una nutrición irrazonable o ejercicio inadecuado. Esto también incluye errores en la síntesis de proteínas. Los gerontólogos han encontrado una serie de sustancias nocivas, cuya acumulación en el cuerpo conduce a enfermedades que acortan la vida. Se sabe que la mayoría de las personas mayores no mueren por vejez, sino por enfermedades.
La tercera causa del envejecimiento es el desentrenamiento de los músculos y el consiguiente debilitamiento de las funciones de los órganos internos, así como del sistema nervioso y sistemas endocrinos. El desentrenamiento se desarrolla como resultado de una disminución programada de las necesidades y, por lo tanto, de los motivos de estrés. El volumen de trabajo físico se reduce debido a la introducción de nueva tecnología y durante la transición a la jubilación.
Como resultado, se reduce la capacidad del individuo, la sociedad responde reduciendo el “salario por trabajo”. Esto desentrena el cuerpo y reduce aún más la capacidad. Esto crea un círculo vicioso que acelera el envejecimiento y conduce a la enfermedad y la muerte.
Una sociedad rica prolonga el período de vejez por muchos años, dando vida a un ciudadano enfermo. Una sociedad pobre tiene menos oportunidades. Es imposible salir completamente de este círculo, pero vale la pena intentar prolongar una vida digna. Este es el objetivo de mi experimento.
Su idea era romper el círculo vicioso de la conexión entre envejecimiento y desentrenamiento, resultado de la disminución relacionada con la edad de las necesidades, oportunidades e incentivos para el trabajo por parte de la sociedad. Esto se puede hacer mediante ejercicios físicos intensivos voluntarios o trabajo productivo. Al mismo tiempo, aumenta la aptitud de los músculos, las funciones de los órganos internos y el tono de la psique, es decir, el nivel general de salud. Esto extenderá la vida activa por 5 y tal vez 10 años. Sin embargo, entendí que el verdadero rejuvenecimiento no sucederá: el programa de envejecimiento establecido por la naturaleza no se puede cancelar. Solo el entrenamiento artificial retrasará el envejecimiento al romper las retroalimentaciones viciosas. El objetivo del experimento era averiguar la escala y la posibilidad de tal desaceleración.
Estaba claro que el rejuvenecimiento no se extendería a todas las funciones, ya que la proporción de desentrenamiento en los mecanismos de envejecimiento de los diferentes órganos y funciones es completamente diferente. Hay funciones donde el "programa de envejecimiento" es el factor principal, y el entrenamiento no las detendrá. En otros casos, la formación juega un papel muy importante.
Es obvio que ejercicio físico para el rejuvenecimiento debe ser significativo. Nuestros antepasados lejanos caminaban y corrían durante 10 a 12 horas al día, lo que corresponde a un consumo de aproximadamente 3000 a 3500 kcal. Un trabajador que se dedica a un trabajo físico de severidad media gasta tanta energía.
No es tan fácil encontrar motivos para tal educación física. Bueno, si hay un terreno, da una carga útil para el verano. Y si no, entonces se requiere correr y varias horas de gimnasia con mancuernas. Son tres horas de intenso trabajo físico.
¿Cómo puedo obligarme a hacerlo? Hay dos fuentes de motivos: las necesidades biológicas y las "creencias", un producto de la educación y la propia creatividad. Las creencias son más débiles que las necesidades, pero son constantemente "alimentadas" por la sociedad, en gran medida sujetas a la moda. Si generalizamos las necesidades, sentimientos y acciones de una persona, entonces se caracterizan por tres palancas: para uno mismo, para la sociedad, para el interés. Viejos y jóvenes los evalúan de manera diferente.
La primera palanca: los sentimientos egoístas incluyen los placeres de ser y las sensaciones desagradables de la enfermedad. Para los jóvenes, la importancia de la enfermedad y la salud es pequeña, pero para los ancianos son muy importantes. Es bueno al menos no enfermarse, pero no hay fuerzas para hacer ejercicio, ni siquiera para salvar una vida, sobre todo si ya se ha perdido la salud, la fe y la voluntad.
La segunda palanca opera a través de la sociedad, incluyendo el placer de la comunicación, el prestigio, el amor, el éxito. Para ello, puedes colar si obtienes una devolución. Para las personas mayores, las necesidades sociales duran mucho tiempo, pero su fuerza disminuye y la sociedad los descarta voluntariamente para la jubilación, dejando de prestar atención a sus esfuerzos por mantenerse a flote. El anciano se adapta a las pérdidas, y poco a poco sus pretensiones se limitan a la familia. Obviamente no tiene suficientes motivos para la educación física.
La tercera palanca proporciona un alto nivel de inteligencia, cuando una persona disfruta de información interesante y creatividad. Al mantener un cierto mínimo de fuerzas, este apalancamiento puede convertirse en un incentivo para los esfuerzos, incluso si todas las demás necesidades se han debilitado.
Mi experimento es determinar los límites de eficiencia y buscar formas de reducir las cargas a un nivel aceptable.
Enumeraré los puntos de la metodología original.
1. Educación física: trote matinal de 5 km (velocidad 6 km/h). Dos o tres sesiones de gimnasia de 40-60 minutos, frente al televisor o debajo de la radio. En total, esto ascendió a 2500 movimientos con dos mancuernas de 5 kg (5 ejercicios para la columna y los brazos, 500 movimientos cada uno). Además, otros 1000 movimientos sin mancuernas, pero a un ritmo muy rápido: este es un complejo que he estado haciendo durante casi 40 años. Agregué 200 saltos con una sola pierna y algunos ejercicios de mano más. En la cantidad de tiempo que lleva mucho. Llevó cerca de dos meses completar los ejercicios.
2. El sistema de energía no ha cambiado. Dejé la mantequilla y la manteca de cerdo, limité el consumo de carne (50-70 g por día). Diariamente comía 300 g de verduras y frutas crudas, 1-2 cucharadas aceite vegetal. El café de la mañana se elaboró con 0,5 litros de leche, azúcar al gusto. Antes del experimento, limitaba ligeramente la comida para mantener un peso corporal de 52 a 55 kg con una altura de 168 cm. Ahora como por completo, pero mi apetito no ha aumentado y mi peso corporal no ha cambiado. Dado que los músculos han aumentado ligeramente de volumen, la grasa subcutánea casi ha desaparecido (pliegue de piel de 2 a 3 mm).
3. Sobre la cuestión de la respiración, seguí el método de K. P. Buteyko: es necesario respirar superficialmente para mantener un mayor contenido de dióxido de carbono en la sangre. Dilata los vasos sanguíneos, elimina los espasmos (vasos coronarios, bronquios, estómago) y facilita el sueño.
El experimento se inició en abril de 1994. Han pasado más de cuatro años desde entonces.
Hoy puedo decir: el rejuvenecimiento es posible. Pero no una reversión del programa de envejecimiento, sino solo un entrenamiento de los músculos, el cerebro y los órganos internos. Aparentemente, es posible romper o al menos ralentizar las retroalimentaciones viciosas del desentrenamiento. El término es demasiado corto para juicios finales, pero suficiente para hablar de resultados preliminares.
1. No hubo enfermedades, salvo una semana de gripe. Los ataques de angina leve que aparecieron antes desaparecieron. Esto no quiere decir que no vayan a volver, pero de momento no lo son. Desafortunadamente, en el tercer año del experimento, el trabajo del corazón empeoró, aumentó de volumen. En este sentido, me vi obligado a reemplazar correr con caminar.
2. Me siento saludable, pero, desafortunadamente, no joven. Quedaban signos de vejez: sensación de rigidez en las articulaciones durante la transición del reposo al movimiento, ligera incoordinación, falta de firmeza en la marcha, especialmente en la oscuridad y en el frío. Sin embargo, en comparación con el estado inicial, hay un progreso innegable.
El deterioro de la memoria para los nombres y los próximos eventos fue y sigue siendo, así como la pérdida de audición. Así que no hay esperanza de mejora aquí.
No tiene sentido describir las funciones de los órganos: todo está bien. Las arterias han sido revisadas, están bien, las arterias del cuello que van al cerebro son especialmente importantes. No hay esclerosis. El marcapasos cardíaco regula regularmente la frecuencia del pulso de 70 a 130 por minuto. Presion arterial 110/70 mmHg Arte. Todos los análisis son normales.
A partir de los 40 años, todo el mundo necesita educación física y restricciones alimentarias (es decir, sería necesario desde el nacimiento, pero se puede vivir sin régimen). La esencia del régimen: gimnasia - 1000 movimientos, carrera - 2-3 km o caminata rápida - 5 km. Es bueno agregar pesas a la gimnasia. El peso corporal debe ser "altura menos 100".
Es deseable mantener dicho régimen hasta la jubilación o hasta el cese del trabajo, y si hay trabajo doméstico útil, entonces más tiempo.
Cuando no hay trabajo, pero el interés por la vida y la fuerza de voluntad permanecen, entonces es hora de aumentar la carga: agregue correr y pesar la gimnasia con mancuernas. Por cuánto, no puedo decirlo todavía, pero dos veces, seguro.
Creo que no hace falta decir hasta qué edad se debe tratar de “rejuvenecer”. La vejez misma te lo dirá: mientras haya mente, deseos y voluntad, habrá motivos para el esfuerzo. Si se agotan, significa que no hay necesidad de esforzarse, dejar que todo vaya según la voluntad del destino.
En cuanto a mí, voy a continuar con el experimento. Los últimos años no nos han permitido sacar conclusiones definitivas. Todavía no hay una confianza firme en el éxito y no se excluyen las complicaciones tardías. Es posible que las cargas que te he propuesto sean redundantes, y puedas arreglártelas con menos, ahorrando tiempo. No está claro cómo se comportará el programa de envejecimiento, cuál será la tasa de deterioro de varias funciones.
Posición extraña: como científico, quiero obtener resultados lo antes posible, pero como persona con una sola vida, para prolongar el estudio el mayor tiempo posible. En general, el experimento continúa: hay un conejillo de indias - yo, hay un investigador - yo, hay laboratorios en los institutos. El material durará hasta el final de los días. Si hubiera suficientes motivos.
Título: Compra el libro "Mi Sistema de Salud": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Nikolay Amosov book_name: Mi sistema de salud
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