El significado y las características del sueño profundo. Cómo nos dormimos: fases del sueño no REM y REM

Aunque el sitio ya tiene un artículo sobre las fases del sueño, parece apropiado escribir otro artículo a la luz del hecho de que ha aparecido nueva información sobre los ciclos del sueño y la cantidad de tiempo que tarda una persona en dormir lo suficiente.

Para no duplicar información, remito a todos al artículo Fases del sueño humano. Y en este artículo solo haremos breve reseña los puntos más necesarios en cuanto a las fases del sueño.

Otra cosa son los ciclos de sueño. Es el número requerido de ciclos de sueño lo que nos da la oportunidad de sentirnos bien por la mañana, después de despertarnos. Al mismo tiempo, cada persona específica puede diferir notablemente de otras en la cantidad de ciclos de sueño necesarios y, como resultado, el tiempo dedicado al sueño. sueño nocturno.

Además, creo que será interesante conocer qué oportunidades hay cuerpo humano para compensar la falta de sueño y la falta de sueño anterior, y para el futuro.

Consideremos todo esto en orden.

Fases del sueño

Las fases del sueño de cualquier persona constan de solo dos grupos:

1. La fase de sueño lento (consiste en varios tipos de sueño);
2. Fase de sueño REM.

Estas dos fases del sueño se alternan constantemente a lo largo del sueño de una persona, formando un solo ciclo de sueño completo. Es decir, el ciclo del sueño es 1 fase de sueño no REM y 1 fase de sueño REM. La duración del ciclo de sueño suele oscilar entre 1 y 1,5 horas. Luego viene un nuevo ciclo de duración similar.

Las fases de sueño no REM ocupan inicialmente hasta las tres cuartas partes de la duración total del ciclo de sueño. Pero con cada nuevo ciclo, la duración de la fase de sueño dentro de un ciclo dado cambia en la dirección de reducir la duración del sueño no REM y aumentar la fase REM.

Según los datos disponibles, en algún lugar después de las 4 de la mañana, la fase de sueño no REM (visión profunda) desaparece por completo, solo queda el sueño REM.

Qué sucede durante el sueño no REM y REM

La fase lenta del sueño es necesaria para que el cuerpo humano restablezca las funciones físicas. En este momento, se lleva a cabo el proceso de renovación de las células y las estructuras internas, se restaura la energía, los músculos crecen y se liberan hormonas.

Durante la fase REM del sueño se trabaja a nivel de las esferas mental y emocional: se restablece el sistema nervioso, se procesa la información, se prepara la memoria y otras estructuras corporales.

Resulta que cada fase del sueño es extremadamente importante para el nuevo día del funcionamiento del cuerpo.

ciclos de sueño

Pero en una fase del sueño, el cuerpo no tiene tiempo para hacer todos los cambios necesarios. Por lo tanto, para recuperación completa y preparar el cuerpo para otras actividades durante el día necesita varios ciclos repetitivos.

Hasta la fecha, los científicos hablan de la necesidad de 5 ciclos de sueño repetitivos para la persona promedio. En total, esto equivale a unas 7-8 horas de sueño por la noche.

Sin embargo, hay un buen número de personas que tienen desviaciones en el número de ciclos en una dirección u otra.

Hay personas que son capaces de recuperarse por completo en tan solo 4 ciclos de sueño. A menudo necesitan de 4 a 6 horas de sueño durante la noche para sentirse bien y luego todo el día siguiente.

Por otro lado, muchas personas se sienten permanentemente abrumadas si duermen menos de 9 horas por noche. En comparación con otras personas que duermen menos horas, estas personas parecen perezosas. Sin embargo, si comprende que no solo necesitan 5, sino 6 ciclos de sueño por la noche, entonces todo encaja. 6 ciclos de sueño de 1,5 horas, solo dale estas 9 horas de sueño por la noche.

Cuánto necesitas dormir para dormir lo suficiente

Para dormir lo suficiente, cada persona específica necesita pasar exactamente tantos ciclos de sueño en un sueño como lo requiera su cuerpo. Esto suele ser de 4 a 6 ciclos de sueño.

Al mismo tiempo, la duración del sueño también fluctuará considerablemente, porque. Cada persona tiene su propio ciclo de sueño.

El mínimo, que permite más o menos restaurar la fuerza del cuerpo, los científicos reconocen 4 ciclos de sueño. Pero al mismo tiempo, es necesario asegurarse de que todos estos 4 ciclos de sueño se completen antes de las 4 de la mañana. Esto le permitirá completar completamente todo el trabajo del cuerpo para restaurar las estructuras físicas.

En cualquier caso, cada persona sabe aproximadamente cuántas horas de sueño necesita para sentirse normal. En base a esto, podemos concluir el número requerido de ciclos de sueño.

Los principales datos obtenidos a lo largo de los años de numerosos y variados estudios sobre el sueño son los siguientes. El sueño no es una interrupción en la actividad del cerebro, es simplemente un estado diferente. Durante el sueño, el cerebro pasa por varias fases o etapas diferentes de actividad, repitiéndose cada ciclo de aproximadamente una hora y media. El sueño consta de dos estados cualitativamente diferentes, llamados sueño no REM y REM. Difieren en la actividad eléctrica cerebral total (EEG), la actividad motora ocular (EOG), el tono muscular y numerosos parámetros autonómicos (frecuencia cardíaca y respiratoria, actividad eléctrica de la piel, etc.; véase el Capítulo 2).

sueño lento se divide en varias etapas, identificadas sobre la base de los cambios del EEG (fig. 13.2) y que difieren en profundidad. En la primera etapa desaparece el principal ritmo bioeléctrico de la vigilia, el ritmo alfa. Se reemplaza por oscilaciones de baja amplitud de varias frecuencias. Esta es la etapa de somnolencia, quedarse dormido. En este caso, una persona puede experimentar alucinaciones parecidas a sueños. La segunda etapa (sueño superficial) se caracteriza por la aparición regular de un ritmo en forma de huso de 14-18 oscilaciones por segundo (husos "soñolientos"). Con la aparición de los primeros husos, la conciencia se apaga; en las pausas entre los husos, es fácil despertar a una persona. Las etapas tercera y cuarta se combinan bajo el nombre de sueño delta, porque durante estas etapas, ondas lentas de gran amplitud - ondas delta aparecen en el EEG. En la tercera etapa ocupan del 30% al 50% de todo el EEG. En la cuarta etapa, las ondas delta ocupan más del 50% de todo el EEG. Esta es la etapa más profunda del sueño, aquí está el umbral más alto del despertar, la desconexión más fuerte del mundo exterior. Al despertar en esta etapa, una persona se orienta con dificultad, comprime el tiempo en la mayor medida (subestima la duración del sueño anterior). El sueño delta predomina en la primera mitad de la noche. Al mismo tiempo, el tono muscular disminuye, la respiración y el pulso se vuelven regulares y más lentos, la temperatura corporal disminuye (en promedio en 0,5 °), no hay movimientos oculares y se puede registrar una reacción galvánica espontánea de la piel.

sueño REM- el más última etapa en el ciclo del sueño. Se caracteriza por rápidos de baja amplitud. ritmos EEG, lo que lo hace similar a un EEG durante la vigilia. El flujo sanguíneo cerebral aumenta, en el contexto de una profunda relajación muscular, se observa una poderosa activación del sistema vegetativo. Además de los componentes tónicos de la etapa del sueño REM, se revelan componentes fásicos: movimientos rápidos de los globos oculares con los párpados cerrados (RD o REM-movimientos oculares rápidos), espasmos musculares en grupos individuales músculo, cambios drásticos frecuencia cardíaca (de taquicardia a bradicardia) y respiración (una serie de respiraciones frecuentes, luego una pausa), subidas y bajadas episódicas presión arterial, erección del pene en hombres y clítoris en mujeres. El umbral del despertar varía de alto a bajo. Es en esta etapa cuando ocurren la mayoría de los sueños memorables. Los sinónimos de sueño REM son paradójico (carácter activado del EEG con atonía muscular completa), KEM, o sueño REM, rombencefálico (debido a la localización de mecanismos reguladores).

El sueño de toda la noche consiste en 4-5 ciclos, cada uno de los cuales comienza con las primeras etapas del sueño lento y termina con el sueño REM. Cada ciclo dura alrededor de 90-100 minutos. En los dos primeros ciclos predomina el sueño delta, los episodios de sueño REM son relativamente cortos. En los últimos ciclos, predomina el sueño REM y el sueño delta está muy reducido y puede estar ausente (fig. 13.2). A diferencia de muchos animales, los humanos no se despiertan después de cada ciclo de sueño. La estructura del sueño en personas sanas es más o menos similar: la primera etapa ocupa el 5-10% del sueño, la segunda, el 40-50%, el sueño delta, el 20-25%, el sueño REM, el 17-25%.

Arroz. 13.2. Fases del sueño:

EEG durante varias fases del sueño (arriba). Cambios en la profundidad del sueño a lo largo de la noche, prolongación de los períodos de sueño REM (abajo) [según Bloom et al., 1988]

Por lo tanto, todas las noches soñamos 4-5 veces, y "contemplar" los sueños lleva un total de 1 a 2 horas. Las personas que afirman que sueñan muy raramente simplemente no se despiertan en la fase de sueño. La intensidad de los sueños en sí, el grado de su rareza y saturación emocional pueden ser diferentes, pero el hecho de que ocurren regularmente durante el sueño está fuera de toda duda.

La idea, muy extendida en el pasado, de que el sueño es necesario para el “descanso” de las neuronas cerebrales y se caracteriza por una disminución de su actividad, no ha sido confirmada por estudios de actividad no ferrosa. Durante el sueño, en general, no se produce una disminución de la frecuencia media de la actividad neuronal en comparación con el estado de vigilia tranquila. En el sueño REM, la actividad espontánea de las neuronas puede ser mayor que en la vigilia intensa. En el sueño REM y no REM, la actividad de las diferentes neuronas se organiza de manera diferente (ver Capítulo 8).

Además de electrofisiológicos, ciertas etapas del sueño se caracterizan por ciertas cambios hormonales. Por lo tanto, durante el sueño delta, aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que estimula el metabolismo de los tejidos. Durante el sueño REM, la secreción de hormonas de la corteza suprarrenal aumenta, lo que aumenta durante la vigilia con estrés. La intensidad del metabolismo energético en el tejido cerebral durante el sueño no REM es casi la misma que en un estado de vigilia tranquila, y durante el sueño REM es mucho mayor.

Por lo tanto, se puede argumentar que el cerebro está activo durante el sueño, aunque esta actividad es cualitativamente diferente a la de la vigilia, y en etapas diferentes el sueño tiene sus propias características.

Dormir en onto y fitogénesis.

En la ontogénesis, la relación “sueño-vigilia” cambia. Entonces, en los recién nacidos, el estado de vigilia es solo una pequeña parte del día, y una parte importante del sueño está ocupada por el sueño REM. A medida que envejecemos, la cantidad total de sueño disminuye, la proporción de fases dentro del ciclo del sueño cambia: el sueño REM disminuye y el sueño de ondas lentas aumenta relativamente, a la edad de 14 años, el ciclo del sueño alcanza los 90 minutos. En un adulto, como ya se mencionó, el sueño REM toma alrededor de 1/4 del tiempo total de sueño. En la vejez, hay una disminución en la cantidad total de sueño, mientras que tanto el sueño de ondas lentas como el REM se reducen. Después de 75 años, a menudo se observa insomnio neurótico: se reduce el sueño lento, el sueño se vuelve intermitente, se alteran los ciclos de sueño.

La alternancia de periodos de actividad y descanso se da en todos los seres vivos; quizás los períodos de descanso son análogos al sueño lento. De una forma u otra, el sueño ocurre en todos los vertebrados. Pero el sueño, que consta de varios ciclos, dentro de los cuales se desarrollan las etapas de sueño de ondas lentas y REM, es inherente solo a los animales de sangre caliente. En cuanto a la organización, el sueño de los mamíferos y las aves no difiere del sueño humano, aunque el sueño no REM está menos diferenciado en los animales, el porcentaje de sueño no REM y REM es diferente en los distintos animales, y los ciclos de sueño suelen ser más cortos . "Una vida corta e intensa va de la mano con largo sueño y un ciclo de sueño corto" [Borbeli, 1989, p. 97]. En una rata, el ciclo del sueño dura minutos 12, en un perro, minutos 30, en un elefante, aproximadamente horas 2. Las características de la organización del sueño están asociadas con la ecología de los animales.

En las aves, los períodos de sueño REM son muy cortos; al mismo tiempo, debido a la atonía muscular completa, la cabeza cae, las alas caen. Si el ave está sentada en una rama, cuando el tono de los músculos de las piernas cae, los dedos se comprimen y el ave puede dormir sin caerse de la rama.

El sueño de los ungulados también está asociado a su forma de vida - pastoreo, miedo a los depredadores - y tiene el carácter de un sueño “desgarrado” (después de cada ciclo de sueño, el animal levanta la cabeza y mira a su alrededor, por lo tanto, cada este momento algunos individuos están necesariamente despiertos). La naturaleza de los alimentos vegetales requiere una masticación prolongada y las etapas superficiales del sueño ocurren en los rumiantes durante la masticación.

Los mamíferos excavadores tienen una ciclicidad bien definida, duermen mucho y el sueño REM ocupa hasta 1/3 del tiempo total de sueño. Muchos de ellos se caracterizan por la hibernación estacional. Se caracteriza por una pérdida de la capacidad de termorregulación, una fuerte disminución en el número de movimientos respiratorios y latidos del corazón, y una caída en el nivel general del metabolismo. Algunos mamíferos grandes (osos, mapaches, en parte tejones) tienen sueño estacional o hibernación opcional. En este caso, la temperatura corporal, la cantidad de movimientos respiratorios y el nivel general de fenómenos metabólicos se reducen un poco. Cuando las condiciones externas cambian, ese sueño puede interrumpirse fácilmente.

Las características del sueño de los mamíferos marinos también están relacionadas con su ecología. Por cada respiración, tanto durante el sueño como durante la vigilia, deben elevarse para exponer las fosas nasales al aire. Según el modo de vida han surgido diferentes formas de adaptación. Por lo tanto, durante el registro electrofisiológico del sueño en delfines, L. Mukhametov descubrió el fenómeno del sueño de "un hemisferio": las ondas delta surgieron solo en un hemisferio (alternativamente en el derecho o en el izquierdo). Al mismo tiempo, en el otro hemisferio, el patrón EEG correspondía a las etapas superficiales de sueño lento o vigilia. El EEG correspondiente a las etapas superficiales del sueño no REM se pudo observar en ambos hemisferios simultáneamente; No se identificaron signos de sueño REM. El mismo sueño de ondas lentas "unihemisféricas" aparece en las llamadas focas orejudas (focas y leones marinos) cuando están en la piscina y no pueden ir a tierra. Cuando duermen en tierra, tienen un EEG en ambos hemisferios, lo cual es característico del sueño lento normal; se registran muchos episodios de sueño REM.

En focas y leones marinos, que pasan solo una parte de su vida en el agua, todo el ciclo del sueño se desarrolla durante la pausa respiratoria. Ellos "respiran" bien, tomando algunas respiraciones profundas y buceando. En 15-20 minutos, las etapas de sueño lento y sueño REM cambian y emergen para la próxima "respiración".

Por lo tanto, el sueño es vital para los animales altamente organizados. Al mismo tiempo, las características del sueño de varios animales reflejan su naturaleza adaptativa a las condiciones de vida y los factores ambientales.

Necesito dormir

A muchas personas les gustaría dormir menos, porque el sueño, en su opinión, es el tiempo perdido de la vida. Otros, por el contrario, quisieran dormir más porque no se sienten lo suficientemente bien.

“Tenemos privación crónica de sueño”; "¿Deberíamos dormir más?" son los títulos de dos artículos publicados recientemente en la revista Sleep, que reflejan la polaridad en el tema de la duración del sueño. Una de las máximas habituales en la medicina del sueño es que nuestra sociedad moderna está muy privada de sueño, y esto se refleja en el estado del hombre y de la sociedad, siendo en gran medida la causa de accidentes y desastres. Esta opinión está respaldada por numerosos estudios que muestran los efectos negativos de la falta de sueño sobre el estado de ánimo de los sujetos y su desempeño de tareas psicomotoras. Usando varios pruebas psicologicas se ha demostrado que si la duración del sueño nocturno se reduce en 1,3-1,5 horas, esto afecta el estado de vigilia durante el día. Estudios recientes para determinar la duración del sueño han demostrado que la necesidad media de sueño en los jóvenes es de 8,5 horas por noche. Una noche de sueño de 7,2 a 7,4 horas no es suficiente, y dormir menos de 6,5 horas durante mucho tiempo puede perjudicar la salud. Otro punto de vista es que la mayoría de las personas no tienen privación crónica del sueño, pero pueden dormir más, al igual que comemos y bebemos más. necesidades psicologicas. La razón es la importante variación individual en la necesidad de dormir, así como el hecho de que después largo sueño la mejora en el estado de alerta diurno es mínima y la fatiga se elimina con éxito mediante pausas breves en el trabajo.

El efecto de "acumulación de falta de sueño" desaparece por completo después del primer período de 10 horas de sueño de "recuperación". Es por eso privación crónica del sueño entre semana y quedarse dormido por las mañanas los fines de semana son fenómenos interconectados. Sin embargo, la declaración del Comité de Desastres, Sueño y Políticas Públicas creado en los EE. UU. enfatiza que incluso una leve falta crónica de sueño durante 1-2 horas está plagada de serias interrupciones en el trabajo si requiere constantemente un alto nivel de concentración y atención [ Kovalzon, 1989].

la privación del sueño

Los experimentos con privación (privación artificial del sueño) sugieren que el cuerpo tiene una necesidad particular de sueño delta y sueño REM. Después de una privación prolongada del sueño, el efecto principal es un aumento del sueño delta. Entonces, después de 200 horas de vigilia continua, el porcentaje de sueño delta en las primeras 9 horas de registro del sueño reparador aumentó 2 veces en comparación con la norma, y ​​la duración del sueño REM aumentó en un 57%. La privación de menos de 100 horas no provocó un aumento en la duración del sueño REM en la primera noche de recuperación. Con una disminución del sueño total, la duración del sueño delta no cambia o incluso aumenta, y la duración del sueño REM disminuye.

Para estudiar el papel de las fases individuales del sueño, se han desarrollado métodos para prevenir selectivamente su aparición. Para suprimir el sueño delta, se utiliza el método de "vigilia": cuando aparecen ondas delta en el EEG, se emiten señales de sonido de tal intensidad para garantizar la transición a etapas más superficiales del sueño. Al mismo tiempo, los sujetos tienen sensación de debilidad, fatiga, la memoria se deteriora y la atención disminuye. Los estudios de V. Rotenberg han demostrado que la sensación de debilidad y aumento de la fatiga, especialmente hacia la segunda mitad del día, en pacientes con neurosis se debe a un déficit crónico del sueño delta [Rotenberg, 1984].

Para excluir el sueño REM, una persona o animal se despierta a los primeros signos de esta fase del sueño: la aparición de movimientos oculares rápidos y una disminución del tono muscular. La privación del sueño REM en animales se suele realizar según el método propuesto por M. Jouvet. Un animal (la mayoría de las veces se usan ratas en estos experimentos) se coloca en un área pequeña rodeada de agua y se adapta a dormir en ella. Pero al principio de cada episodio de sueño REM, tan pronto como el tono muscular del animal cae, cae en agua fría e inmediatamente se despierta. Como resultado, se puede privar al animal de las fases de sueño REM durante muchos días sin perturbar significativamente el sueño no REM. Después de tal privación, los animales mostraron mayor excitabilidad, agresividad, inquietud motora, es decir, síntomas de estrés severo. Para separar el efecto de la privación del sueño REM del efecto del estrés (una situación desesperada de estar en un área limitada con inevitables caídas al agua), V. Kovalzon desarrolló un método para privar del sueño REM sin estrés, mediante la estimulación de la activación formación reticular del tronco encefálico con impulsos débiles corriente eléctrica que despierta al animal cuando se produce el sueño REM.

Al mismo tiempo, las ratas se mantuvieron en una jaula experimental espaciosa, durante los períodos de vigilia bebieron, comieron y jugaron normalmente, y no tenían síntomas de estrés: su cabello estaba brillante y su peso no disminuyó. La duración del sueño REM en ellos se redujo 3 veces con el sueño no REM preservado. A pesar de la ausencia de síntomas conductuales de privación del sueño REM, el número de intentos de transición al sueño REM aumentó día a día, el umbral para despertar aumentó.

Con la privación selectiva del sueño REM en una persona, la necesidad aumenta, aunque no se pueden detectar trastornos mentales. Sin embargo, en los primeros experimentos con la privación del sueño REM en una persona (realizados por V. Dement en tres sujetos de forma continua durante varios días), se encontraron cambios significativos en la psique: aumento de la irritabilidad, distracción, aparición de alucinaciones y delirios. ideas Posteriormente, resultó que estos sujetos no estaban del todo sanos. Cuando se realizaron estudios en sujetos sanos, resultó que la privación del sueño REM "no solo no conduce a desordenes mentales, pero generalmente no afecta el estado mental de ninguna manera: no cambia el estado de ánimo, no empeora el desempeño de las tareas, no afecta la memoria y el rendimiento. Cuanto más cómodas eran las condiciones durante el período de privación, más cuidadosamente los experimentadores se aseguraban de que todas las necesidades de los sujetos estuvieran satisfechas, cuanto más emocionante y variado era el pasatiempo durante el período de estudio, menos afectado era el efecto de la privación” [Rotenberg , Arshavsky, 1984, pág. 86].

Cuando se empezaron a analizar individualmente los resultados de la privación de sueño REM, en relación con las características personales de los sujetos, se encontraron ciertas diferencias. Entonces, R. Cartwright y sus colegas encontraron que la privación del sueño REM provoca varios cambios en la psique y el comportamiento, dependiendo de la situación inicial. estado mental. Los sujetos ansiosos respondieron a la privación con un aumento significativo de la ansiedad; intentaron compensar inmediatamente el sueño REM interrumpido. Los sujetos de un grupo diferente no tenían alteraciones conductuales significativas y se detectó un aumento compensatorio en el sueño REM en la noche de recuperación. Finalmente, los individuos de tipo 3 no mostraron alteraciones del comportamiento, ni intentos de compensar inmediatamente el sueño REM, ni intentos de aumentar el sueño REM en la noche de recuperación, pero al despertar, incluso antes de las primeras manifestaciones del sueño REM, dieron informes detallados de los sueños. . Obviamente, soñaban en sueño lento, y esto reemplazó su necesidad de sueño REM.

La importancia del sueño REM para la salud fue demostrada por E. Hartmann, quien distinguió dos grupos extremos entre los sujetos sanos: "los que duermen mucho" (que necesitan al menos 9 horas de sueño para sentirse bien) y los "que duermen poco" (6). horas de sueño es suficiente). De acuerdo con la estructura del sueño, estas personas diferían principalmente en la duración del sueño REM: para los que dormían mucho, tomaba casi el doble. Al analizarlos caracteristicas mentales Resultó que, en comparación con los que dormían poco, eran emocionalmente menos estables: se tomaban todos los problemas en serio, se distinguían por la ansiedad, la ansiedad y los cambios de humor. Uno tenía la impresión de que en un sueño estaban escapando de las complejidades de la vida, es decir, "se acostaron neuróticos y despertaron personas sanas". Hartmann sugirió que esta recuperación de la salud mental de la tarde a la mañana está determinada por la alta representación del sueño REM en su sueño nocturno. Al entrevistar a personas sanas cuya duración del sueño no fue constante a lo largo de la vida, Hartmann descubrió que la reducción del sueño generalmente ocurre durante los períodos en que una persona se siente bien, trabaja con interés y no tiene ansiedad. La necesidad de dormir aumenta cuando surgen problemas intratables, el estado de ánimo y el rendimiento disminuyen.

Sueños

Los sueños han asombrado y emocionado a la gente durante mucho tiempo. En la antigüedad, los sueños eran vistos como "puertas a otro mundo"; se creía que a través de los sueños podía darse el contacto con otros mundos. Desde la antigüedad, la gente ha tratado de inducir los sueños con ciertas formulaciones rituales; formulaciones similares se encuentran incluso en textos que datan de aproximadamente el tercer milenio antes de Cristo. mi. Ya las primeras civilizaciones de Medio Oriente, Egipto, India y China dejaron algunos registros de los sueños y los métodos para inducirlos. Por ejemplo, se sabe que una oración especial de los antiguos asirios induce buenos sueños y elimina los desagradables [Garfield, 1994]. El mundo antiguo estaba lleno de creencias en los sueños, y en Antigua Grecia los sueños jugaron un papel principal incluso en el desarrollo de las leyes. Adquirió gran importancia sueños proféticos predecir el desarrollo de eventos futuros. Sin embargo, Aristóteles ya enseñaba que los sueños no son el “lenguaje de los dioses” ni el “vagabundeo del alma”, sino fenómenos surgidos de la esencia misma del espíritu humano, que son el resultado de una actividad especial del cerebro humano, especialmente sus órganos de los sentidos. En su tratado Sobre los sueños y su interpretación, Aristóteles trató de comprender la naturaleza misma de los sueños (ver [Anokhin, 1945]). La atención de los pensadores antiguos se centró principalmente en preguntas sobre la ocurrencia de sueños y la capacidad de predecir eventos. Estas son las mismas preguntas que preocupan a la gente hoy en día.

Los resultados de numerosos estudios sugieren que una de las principales funciones de los sueños es la estabilización emocional [Rotenberg, 1984]. Esto está bien expresado por Roberts [op. Citado de: Borbeli, p. 53]: “Una persona privada de la capacidad de ver sueños, después de un tiempo, cae en la locura, porque una masa de pensamientos fragmentarios y sin forma e impresiones superficiales se acumularán en su cerebro y suprimirán aquellos pensamientos que deberían ser completamente preservados en la memoria. ” Por primera vez, el fundador del psicoanálisis, Z. Freud, emprendió estudios sistemáticos sobre el papel de los sueños. Considerando los sueños como un lenguaje especial y muy importante del cerebro, señaló que los sueños son producto de nuestra propia actividad mental, y al mismo tiempo, un sueño completado nos impacta como algo externo a nosotros. En el trabajo "La interpretación de los sueños" 3. Freud mostró que los sueños contienen no solo un significado explícito y obvio que se puede afirmar en un recuento, sino también un significado oculto e implícito que no se puede realizar o comprender de inmediato. Para entender este segundo significado, es necesario Información Adicional sobre la identidad del que vio este sueño. En base a esto, utilizando el método de las "asociaciones libres", el psicoanalista conduce al paciente a la realización de los deseos reprimidos disfrazados en un sueño, lo que alivia la tensión emocional.

Los psicoterapeutas y psicoanalistas modernos han llegado a la conclusión de que los sueños se pueden controlar. Un ejemplo es la actitud hacia los sueños en la tribu Sinoi en Malasia, donde cada miembro de la tribu sabe cómo destruir las pesadillas [Garfield, 1994]. Shinoi enseña a sus hijos a percibir los sueños como parte importante formación de la personalidad y lograron organizar sus vidas de tal manera que no tengan una enfermedad mental.

Un poderoso impulso para el estudio experimental de los sueños fue el descubrimiento del sueño REM y su conexión con los sueños. Era posible recibir informes de sueños inmediatamente después de su finalización. Se ha encontrado, para sorpresa de aquellos que creían no soñar o soñaban muy raramente, que cada persona sueña varias veces por noche. La cuestión de la duración de los sueños también se resolvió experimentalmente. Resultó que la duración subjetiva de los sueños corresponde a la duración objetiva del período de sueño REM. El sujeto, despertado al comienzo del período de sueño REM, informa un sueño corto y despierto al final, un sueño largo. Después de episodios muy largos de sueño REM (30 a 50 min), los sujetos reportaron sueños inusualmente largos. Curiosamente, los informes sobre el contenido de estos sueños no fueron más largos que cuando los sujetos se despertaron tan pronto como 15 minutos después del inicio del sueño REM. Aparentemente, los sueños comienzan a olvidarse, a pesar de la continuación de un largo episodio de sueño REM. Numerosos experimentos indican que el contenido de los sueños se correlaciona con las características de los componentes fásicos del sueño REM. Se demuestra que el grado colorante emocional soñar está asociado con la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, el grado de vasoconstricción y la gravedad de la actividad eléctrica de la piel en los últimos minutos del sueño REM antes de despertar.

Aparentemente, los animales también tienen sueños durante el sueño REM; esto se evidencia en los experimentos de M. Jouvet con la destrucción de los núcleos de la mancha azul (locus coeruleus) en gatos, que aseguran la inhibición del tono muscular en la fase de sueño REM. Un animal dormido con una mancha azul destruida, al inicio del sueño REM, se levantó sobre sus patas con los ojos cerrados, olfateó el aire, rascó el piso de la cámara y dio saltos repentinos, como si persiguiera a un enemigo o huyera del peligro. . Estos datos, así como los resultados de numerosos estudios de laboratorio del sueño en humanos, nos permiten considerar la fase del sueño REM como la base fisiológica de los sueños.

Sin embargo, es una simplificación excesiva considerar el sueño REM como la única fase del sueño con sueños, ya que los sujetos informan que también sueñan al despertar del sueño no REM. Pero los informes de sueños en el sueño REM son más vívidos, más complejos, fantásticos, más emocionales que los del sueño no REM, donde predominan los elementos racionales y realistas, similares al pensamiento despierto. La principal diferencia radica en su duración: los sueños en el sueño REM son más largos. Aparentemente, esto explica el hecho de que al despertar del sueño REM se recuerden mejor los sueños.

Un fenómeno, en cierto sentido, opuesto a los sueños, es el sonambulismo (sonambulismo, o sonambulismo). investigación de laboratorio mostró que el sonambulismo ocurre en el contexto del sueño delta; la gravedad y la duración del ataque varían significativamente. En el caso más leve, una persona puede sentarse en la cama, murmurar algo y volver a dormirse; en tales casos, el EEG muestra un patrón de sueño delta profundo. En otros casos, el sonámbulo se levanta, camina, puede vestirse y salir de casa (mientras que los ojos suelen estar abiertos, la cara es como una máscara); sonámbulo puede dar respuestas monosilábicas a preguntas simples- en tales casos, el EEG muestra signos de somnolencia o incluso de vigilia. Por la mañana, el sonámbulo no recuerda nada de lo que le pasó por la noche. En contraste con los sueños, con su mundo saturado de colores brillantes y eventos con atonía muscular completa, el sonambulismo se caracteriza por un estado de conciencia crepuscular (que no se registra en absoluto en la memoria) mientras se mantiene la capacidad de moverse como si estuviera despierto. La existencia de dos fenómenos extremos (sueños y sonambulismo) indica que el sueño es todo un conjunto de estados diferentes, entre los que se encuentra una inmersión profunda en el mundo interior, y una manifestación de actividad externa.

¿Qué es el sueño en nuestro La vida cotidiana probablemente no valga la pena contarlo. Alguien duerme lo suficiente, alguien no duerme lo suficiente, pero, de una forma u otra, toda persona que está cansada durante el día sueña con una almohada suave. Desde el punto de vista de la medicina, el sueño es nuestra adaptación, un estado que, a través de ciertos cambios neurofisiológicos, químicos, psicológicos, nos permite ser eficientes física, mental y emocionalmente al día siguiente. El sueño es un claro proceso secuencial de fases cambiantes, etapas de la actividad eléctrica del cerebro. Las etapas del sueño están determinadas en gran medida por el conjunto de nuestros genes y, curiosamente, no todos los animales están dotados de la capacidad de dormir en el sentido en que estamos acostumbrados a percibir el sueño.

Todo en orden

El sueño completo y verdadero con fases y etapas es característico solo de los animales de sangre caliente más desarrollados: los mamíferos (que incluyen a los humanos) y las aves. La variedad de fases y etapas, su duración y profundidad en diferentes animales es asombrosa. Algunos duermen durante varios minutos al día, y el cambio de las etapas del sueño se produce en cuestión de segundos, como, por ejemplo, en una jirafa. Y en algunas especies de murciélagos, el sueño puede durar hasta 20 horas.

La separación de fases comenzó hace relativamente poco tiempo. La ciencia de la somnología en sí misma comenzó a tomar forma hace poco más de 80 años. Alfred Lee Loomis a mediados de los años 30 del siglo pasado describió por primera vez las etapas del sueño, luego, en 1953, los científicos Dement y Kleitman identificaron la fase de los movimientos oculares rápidos, y en 1968 Rechtshaffen combinó todo el conocimiento en un atlas, según el cual todos los somnólogos estudiaron hasta 2007, cuando se produjeron numerosos cambios. Se han desarrollado nuevos métodos para examinar a los pacientes. Se ha pasado de la imposición de varios electrodos (electroencefalografía) con la fijación de señales con tinta sobre papel a complejos sistemas informáticos que, además de la actividad eléctrica del cerebro, nos permiten evaluar simultáneamente muchos parámetros de nuestro cuerpo.

Fases del sueño humano

El sueño humano se puede dividir en varias etapas. La primera etapa (también puede llamarse vigilia relajada) es el sueño superficial. Durante este período, todavía estamos despiertos, pero la frecuencia de la respiración, el ritmo cardíaco disminuye y el nivel de presión arterial y tono muscular.

La segunda etapa del sueño es un sueño más profundo (de profundidad media), durante el cual continúa la disminución de la presión arterial, el pulso, la frecuencia respiratoria y se produce una mayor relajación de los músculos. En este momento, dejamos de responder a estímulos externos menores, al ruido habitual fuera de la ventana o en el apartamento. En esta fase, pueden producirse espasmos de brazos y piernas, que a veces afectan a todo el cuerpo, los llamados temblores del sueño (mioclono).

La tercera etapa (que ahora se decide combinar con la cuarta) se llama sueño profundo o sueño delta. Está determinado por la presencia de ondas delta emitidas en el electroencefalograma. Tal actividad eléctrica del cerebro es similar a las lentas olas del mar, rodando gradualmente en la orilla de nuestra conciencia y sumergiéndonos en el mundo de los sueños. Los músculos del cuerpo están relajados, la respiración es tranquila y rara, el corazón late con calma, e incluso fuerte, hasta cierto punto, los estímulos externos no pueden despertarnos.

También se puede distinguir la fase del sueño, que se denomina fase de movimientos oculares rápidos. Como su nombre lo indica, durante esta fase se producen movimientos oculares que se pueden ver en todos nosotros, incluso con los párpados cerrados. Este sueño difícilmente se puede llamar calma: la presión arterial fluctúa, la frecuencia cardíaca cambia constantemente, la actividad eléctrica del cerebro es "caótica", vemos sueños. Si una persona se despierta en esta fase, lo más probable es que pueda contar su sueño. En la etapa de sueño profundo, también vemos sueños, pero casi nadie logra recordarlos.

Las etapas del sueño y la fase de movimientos oculares rápidos se combinan en un ciclo que dura de 60 a 100 minutos. Durante la noche hay un cambio de 4-6 ciclos, aunque este parámetro depende directamente de la duración de nuestro sueño. En la primera mitad de la noche, prevalece el sueño de ondas lentas, en la segunda, con movimientos oculares rápidos. En la estructura del sueño nocturno, la etapa 1 debe ocupar aproximadamente el 5%, la etapa 2 - 50%, la tercera - 15-20%, dormir con movimientos oculares rápidos - 20-25%. Y alrededor del 5-15% del tiempo asignado para dormir, estamos despiertos.

Funciones del sueño

Incluso sin una educación médica, se puede responder por qué se necesita esta o aquella etapa del sueño: para la relajación y recuperación física y emocional. En general, esto es así. Durante el sueño profundo, ocurren procesos importantes: acumulación sustancias esenciales para el pleno funcionamiento del cuerpo, se sintetiza la síntesis de aminoácidos, los procesos de regeneración, la hormona somatotrópica (hormona del crecimiento). La función del escenario con movimientos oculares rápidos es la adaptación psicológica, el ordenamiento, el análisis de la información recibida durante el día, la formación de un programa para el comportamiento futuro y la formulación de una respuesta a los desafíos recibidos.

Estudio del sueño

La identificación de todas las características anteriores del ciclo sueño-vigilia, fases y etapas se hizo posible al fijar la actividad eléctrica del cerebro. La electroencefalografía (EEG) se ha utilizado para este propósito durante muchas décadas.

El registro de la actividad eléctrica del cerebro se lleva a cabo en equipos modernos simultáneamente con el registro de señales de los músculos de la cara (miograma), brazos, piernas, movimientos oculares (oculograma), pulso, saturación de oxígeno en sangre (saturación), frecuencia respiratoria, tórax y pared abdominal, presión arterial. En paralelo también se realiza una grabación de vídeo del paciente. Este estudio llamada polisomnografía (PSG). El estudio se lleva a cabo durante la noche, más a menudo en una habitación especial. Usando gran cantidad sensores (derivaciones), es posible identificar las etapas del sueño con mayor certeza, para diagnosticar un mayor número de patologías asociadas al sueño.

A menudo, un estudio para determinar una patología específica se lleva a cabo sin grabación de video y con un cierto (no todo) conjunto de derivaciones. En este caso podemos hablar de la impresión, que es fácil de realizar en casa (ambulatorio).

Otra forma de estudiar el sueño es la actografía (o actigrafía). La esencia del método es similar a lo que hace posible hacer un teléfono inteligente moderno con la aplicación adecuada: marque los momentos de despertar, los giros en la cama, los episodios de un estado de calma. Este o aquel método de investigación se elige en cada caso individualmente para reducir el tiempo, los costos de material y mantener el mayor contenido de información. Por ejemplo, para detectar la apnea del sueño (contener la respiración durante el sueño), bastarán varios sensores para determinar la respiración, el pulso y la saturación de oxígeno en sangre. Por el contrario, para el diagnóstico del síndrome piernas inquietas o si se sospecha epilepsia del sueño, la necesidad de registrar datos de brazos y piernas, EEG y el uso de grabación de video es obvia.

Trastornos del sueño

Hablando de trastornos del sueño, puede hacer una lista de varias docenas de nombres de patologías, condiciones, síndromes. Estoy seguro de que casi todos nosotros, al menos una vez en la vida, enfrentamos insomnio o nos despertamos temprano en la mañana cuando aún podíamos dormir, y ya no pudimos conciliar el sueño hasta que sonó la molesta alarma. Algunos de nosotros hemos experimentado somnolencia diurna intermitente y fatiga durante el día, a pesar de que parecíamos estar durmiendo lo suficiente. Algunos recordarán el sonambulismo (sonambulismo), que, por cierto, ocurre durante el sueño lento, es decir, profundo, que es la razón de la ausencia en la mañana en tales pacientes de cualquier recuerdo de caminatas nocturnas. En la misma fase, aparecen las pesadillas. Tal vez alguien fue despertado por los sonidos de un ronquido rodante de un cónyuge que dormía a su lado, o, lo que es lo mismo, cónyuges, interrumpidos por episodios de silencio y falta de respiración durante varios segundos. También es necesario recordar el cambio de zona horaria y lo difícil que es conciliar el sueño después de un vuelo, por ejemplo, a Vladivostok, EE. UU., Australia o, a veces, incluso a Londres y Magnitogorsk. Síndrome de piernas inquietas, enuresis nocturna, aumento de la somnolencia, trastornos causados ​​por el trabajo por turnos, rechinar de dientes durante el sueño, diversos síndromes epilépticos. La lista es interminable. Además, cada condición tiene muchas causas. El insomnio puede ser causado por ciertos medicamentos, bebidas con cafeína o alcohol, estrés emocional, ansiedad, depresión y dolor de espalda. Los ronquidos pueden ser solo un fenómeno de sonido desagradable asociado con características estructurales. tracto respiratorio o acompañar a la apnea del sueño, que hace que este padecimiento pase de ser molesto a ser mortal.

Es importante entender que mal sueño, y más aún la patología del sueño provoca cambios secundarios, conlleva la aparición enfermedades concomitantes. Si el estrés emocional, la ansiedad y la depresión causan trastornos del sueño, entonces el trastorno del sueño en sí mismo causa trastornos emocionales, pérdida de memoria, concentración, velocidad de reacción, disminución de la libido e impotencia. El dolor de espalda puede causar insomnio, mantenerlo despierto por varias noches, pero insomnio crónico no causado por patología de la columna vertebral u otros órganos, el umbral del dolor disminuye, nos volvemos más vulnerables a las infecciones y aumenta el riesgo de lesiones. En el contexto de la insuficiencia respiratoria durante el sueño, se agrava enfermedad hipertónica, arritmia, hay una violación de la micción.

Métodos de terapia

En general, todos los métodos de tratamiento se pueden clasificar en farmacológicos y no farmacológicos. Los primeros incluyen varios medicamentos homeopáticos, pastillas para dormir, antidepresivos, ansiolíticos, el segundo: psicoterapia, cumplimiento de las normas de higiene del sueño, algunos tipos de tratamiento de fisioterapia, ejercicio físico, tratamiento de trastornos respiratorios durante el sueño con la ayuda de dispositivos especiales de terapia CPAP (CPAP), el uso de cubiertas dentales especiales (neumáticos) en el tratamiento de ronquidos y apnea del sueño.

En los casos en que los trastornos del sueño son solo un síntoma, se requiere tratar la causa que originó esta patología. No siempre es suficiente recopilar las quejas del paciente y comprender la anamnesis para hacer un diagnóstico y prescribir. tratamiento efectivo. A menudo se necesita un examen adicional, y no solo por parte de un médico del sueño. Actualmente, la somnología es un área multidisciplinaria reconocida de la medicina y requiere la coordinación de los esfuerzos de muchos especialistas: neurólogos, cardiólogos, terapeutas, endocrinólogos, neumólogos, otorrinolaringólogos y dentistas. Así, es imposible dar una respuesta universal sobre el tratamiento de los trastornos del sueño y su diagnóstico, como tampoco es posible dar una respuesta exhaustiva sobre las etapas y fases del sueño, cuyas características dependen de nuestro estado funcional, enfermedades concomitantes y muchos factores externos.

Solo se puede dar un consejo: si aparece algún trastorno del sueño, consulte a un médico para comprender si se necesita un examen adicional, qué terapia elegir y si se necesita una corrección en el tratamiento de enfermedades concomitantes.

Diariamente sueño saludable es un requisito vital del cuerpo humano. En este momento, la actividad del músculo cardíaco disminuye, la actividad del cerebro se ralentiza y todos los grupos musculares se relajan. Cuando una persona duerme, se produce una división acelerada de células que se encargan de combatir bacterias y virus. El sueño normaliza el trasfondo hormonal y ayuda al cuerpo a reconstruirse y prepararse para un cambio en el clima, un cambio en la duración de las horas del día.

Los fisiólogos pudieron estudiar en detalle un fenómeno tan complejo hace relativamente poco tiempo, cuando descubrieron las ondas eléctricas que ocurren en el cerebro y construyeron dispositivos capaces de registrarlas. El resultado de la investigación fue la identificación de ciclos lentos y rápidos, cuya alternancia es el sueño de cualquier persona.

Las principales fases del ciclo lento.

Después de que una persona se queda dormida, comienza un período de sueño lento. Así se llama por la desaceleración hasta la parada completa del movimiento de los globos oculares. Pero no solo los ojos, sino todos los sistemas del cuerpo se relajan tanto como sea posible, las reacciones se inhiben. Todo el período de sueño lento de un adulto suele dividirse en cuatro fases:

1. Alfa dormir o siesta. En el encefalograma, se nota el predominio de los ritmos alfa, que caracterizan el estado del cerebro durante el período de vida activa diurna. Gradualmente, se desvanecen y son reemplazados por ritmos theta, que caracterizan el estado de sueño profundo. Durante este intervalo de transición, se produce el proceso de relajación de los músculos del cuerpo. Una persona experimenta la sensación de volar, caer, familiar para muchos. Los pensamientos fragmentarios aún se almacenan en el cerebro, se está procesando y conjeturando la información recibida durante el día.
2. Husos del sueño o sueño ligero. La sensibilidad a los estímulos externos aún se conserva, una persona puede despertarse fácilmente con un sonido agudo o un toque. Si no hay interferencia, se desarrolla el proceso de conciliar el sueño, el nivel de presión arterial disminuye, el trabajo del músculo cardíaco se ralentiza, la respiración se vuelve profunda e intermitente. globos oculares girando más lento.
3. Delta del sueño. Esta fase se caracteriza por el predominio de los ritmos delta en el encefalograma del cerebro, que son inherentes al sueño muy profundo.
4. Muy profundo. Se caracteriza por la relajación completa de todos los sistemas del cuerpo, una persona dormida prácticamente no es susceptible de despertar. caracteristica principal este período - el inicio de los procesos de recuperación. En esta fase, la información almacenada en el subconsciente se vuelve disponible. Esto puede provocar pesadillas o conversaciones en una persona dormida.

La duración de las cuatro fases es de aproximadamente una hora y media. Al mismo tiempo, un sueño muy profundo representa de 18 a 20 minutos.

Características de un ciclo rápido

El sueño REM es fundamentalmente diferente del sueño lento. Todas las lecturas tomadas mientras el cuerpo está en el ciclo de sueño REM corresponden a las tomadas durante la vigilia activa. La transición del cuerpo a un ciclo rápido se caracteriza por los siguientes procesos:

• La presión arterial aumenta bruscamente;
• Los músculos se tensan, aumenta el tono;
• Se activan varias áreas del cerebro;
• El ritmo cardíaco se acelera;
• La respiración se vuelve frecuente y superficial;
• Los globos oculares giran inquietos.

Los sueños ocurren durante el sueño REM. Es interesante que la conciencia de la persona dormida se apague, sin embargo, una persona que despierta repentinamente puede contar el sueño en detalle. En su primera ofensiva, el ciclo rápido toma un período de tiempo muy corto, pero luego la situación cambia. La etapa lenta disminuye gradualmente y la rápida aumenta. En la duración total del descanso nocturno, el descanso lento representa el 75-80%.

¿Qué tipo de sueño es mejor para una persona?

No hay una respuesta única a la pregunta de cuál de los dos ciclos es mejor: lento o rápido. Estas son dos fases del proceso fisiológico natural, que están interconectadas y se complementan. Slow contribuye a la restauración completa de todas las funciones del cuerpo humano. Cuando comienza el sueño REM, los científicos observan cambios en el estado antecedentes hormonales persona. Los fisiólogos creen que este ciclo es necesario para regular sistema endocrino. Sin embargo, en esta etapa, debido a fuerte aumento presión y frecuencia cardíaca acelerada, es más probable que ocurran ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Qué sueño es mejor para despertar

El estado de salud y de ánimo depende de la fase en la que se produjo el despertar. Los fisiólogos no recomiendan despertarse durante el sueño REM. El momento más apropiado para despertar es la transición del sueño REM al no REM. Para despertarse a sí mismo, el cuerpo de una persona sana elige este momento conveniente. Al despertarse inmediatamente después de un sueño, una persona es alegre y alegre, recuerda perfectamente todo lo que vio y puede volver a contar. Todos los sistemas ya están activos modo día. Habiéndose levantado con el despertador en la etapa de sueño profundo, una persona se verá letárgica y soñolienta todo el día. En los primeros momentos, puede que no entienda dónde está y qué está pasando. Todos los sistemas del cuerpo están relajados, las funciones principales están inhibidas, llevará tiempo recuperarse. En la actualidad, han aparecido y se están popularizando los llamados despertadores "inteligentes". Leen los parámetros del cerebro de una persona dormida y lo despiertan en el momento más oportuno, al final de un ciclo rápido.

Cómo deshacerse del insomnio

El sueño saludable es un estado de una persona cuando, adaptándose en un momento determinado, se queda dormido rápidamente, pasa por unos seis turnos de las fases lenta y rápida durante la noche y se despierta solo al final de la fase rápida. . Sin embargo, muchos factores vida moderna- desnutrición, falta de actividad física, fatiga cronica El estrés interfiere con el sueño adecuado y causa insomnio. Puede causar varios Consecuencias negativas: de las neurosis a las enfermedades somáticas graves.

Los principales métodos para combatir el insomnio en etapa inicial son:

• Eliminación de irritantes externos;
• Ventilar la habitación antes de acostarse;
• Asignación para el descanso nocturno de al menos 7 a 8 horas;
• Quedarse dormido a más tardar 24 horas;
• Organización de una cama cómoda;
• Despertar por su cuenta si es posible;
• Rechazo de alcohol y fumar por la noche, violan la correcta alternancia de fases;
• Yoga, meditación.

Mejorar significativamente la calidad del sueño permite desarrollar el hábito de no pensar en problemas por la noche, así como regular paseos nocturnos. Si no hay mejoría, debe consultar a un médico. Bajo ninguna circunstancia debe tomar pastillas para dormir por su cuenta. Bajo su influencia, se establece un sueño pesado y anormalmente profundo, después del cual una persona se despierta rota.

La gente pasa un tercio de su vida durmiendo. Pero hasta ahora, este fenómeno complejo y hasta cierto punto mágico no ha sido completamente estudiado. Lo que le sucede al cuerpo, al cerebro humano, cuando cierra los ojos por la noche y se queda dormido, sigue siendo un misterio en muchos aspectos.

¡Hola! Hoy hablaremos de las fases del sueño y como podemos utilizarlo para una mejor recuperación de nuestro organismo. Para los practicantes de culturismo y otros deportes de fuerza, esto es muy importante. ¡La falta de sueño en nuestro caso es un desastre!

Cada hombre saludable pasa por varios ciclos durante el descanso. Pertenecen al ciclo general del sueño, por lo que se alternan entre sí en un orden determinado. Pero, ¿cuáles son las fases del sueño humano en el tiempo se pueden distinguir? La duración de un ciclo puede ser de 60 a 120 minutos. El descanso lento lleva más tiempo que otras etapas.

Debe enfatizarse que su cuerpo tendrá la oportunidad de relajarse y recuperarse por completo si todos los períodos de sueño están en la proporción correcta. Desempeñan funciones importantes que contribuyen a buena salud. Si te despiertas durante la fase lenta, te sentirás tenso e irritado durante todo el día.

El descanso se divide en varias etapas separadas. Están diseñados para la relajación completa de una persona, así como para su bienestar.

PRIMERO. Tiene una duración de 10 a 15 minutos. Por lo general, la gente lo llama somnolencia o somnolencia. El cuerpo se relaja y la respiración se vuelve uniforme. La persona se sumerge en un estado placentero. El pulso también se ralentiza a medida que el cuerpo se prepara para una relajación completa.

Esta etapa se caracteriza por el hecho de que el cerebro procesa la información recibida durante el día y también trata de encontrar una salida a las situaciones difíciles. La gente dice que en este momento se quedan dormidos en medio de una decisión y después de 10 minutos se despiertan con una idea lista.

Este punto ha sido probado en la práctica, porque una de cada dos personas afirma esto. Esta etapa evoca sueños de vida y provoca alucinaciones auditivas que pueden parecer bastante reales. Por ejemplo, a una persona le puede parecer que alguien le susurró al oído la respuesta a una pregunta hecha mentalmente.

SEGUNDO. Duración de la fase no supera los 20 minutos. El lento funcionamiento del cerebro se debe a que está sintonizado para descansar. La gente comienza a respirar más lentamente. El pulso también se vuelve menos frecuente. Los músculos humanos se relajan gradualmente. Esto lo sienten especialmente los atletas cuyos músculos están demasiado tensos después del entrenamiento.

Sin embargo, una persona permanece sensible, ya que la audición continúa agudizándose una vez por minuto. Un sonido agudo puede despertarlo fácilmente. Es por eso que la habitación debe ser tranquila y cómoda. Apague un televisor o computadora en funcionamiento y silencie su teléfono.

TERCERA. Es como un momento de transición. Pasa entre la segunda fase del sueño y la cuarta etapa. Un sueño profundo vence gradualmente a una persona. En este estado, es imposible despertarlo con sonidos comunes, porque la audición deja de responder al mundo que lo rodea.

CUATRO. Las fases tres y cuatro son fases que duran no más de 45 minutos. El momento más importante que permite relajarse por completo es la relajación en la fase número cuatro. Es muy difícil despertar a una persona. Pero las personas que sufren de sonambulismo o pesadillas se vuelven más vulnerables.

Los sueños se pueden soñar, pero una persona no los recuerda. Esto se debe al hecho de que la actividad cerebral es muy lenta. Se caracteriza por la activación de la regeneración celular, la renovación de músculos y huesos, y un aumento de la inmunidad. Esto es especialmente bueno para los atletas, porque su cuerpo está muy agotado debido al entrenamiento regular.

ETAPA DEL SUEÑO REM. Dura hasta alrededor del 20% del tiempo que una persona pasa de vacaciones. El cerebro comienza a funcionar activamente, pero los músculos están relajados. El pulso se vuelve frecuente. Los sueños memorables son muy vívidos y coloridos.

Ciclos básicos de sueño

El proceso lento es el primer paso para conciliar el sueño. Luego llega gradualmente a la última etapa. Luego, la persona vuelve a sumergirse en la segunda y tercera etapa. Esta es una parte integral de un buen descanso. Después de todos estos procesos, una persona entra en el sueño REM.

Todo el ciclo dura aproximadamente 1,5 horas. Si una persona duerme el tiempo suficiente, el ciclo se repite al menos cuatro veces. Esta cantidad es suficiente para que el cuerpo reciba un impulso de energía y se recupere después del entrenamiento.

El primer ciclo se caracteriza por la etapa más larga, la número cuatro. Con cada nuevo ciclo, se vuelve más corto. Como resultado, el ciclo rápido dura más tiempo. Si esto no sucede, entonces la persona se despertará cansada.

Fase de despertar: ¿cómo mejorar el bienestar?

Una persona que se despertó sola en un día libre puede gozar de buena salud. Pero esto solo es posible si no pasa demasiado tiempo descansando.

Esto se debe al hecho de que una persona debe despertarse en las primeras etapas de un ciclo lento. Las personas están completamente preparadas para la vigilia, ya que la fuerza del cuerpo ha sido restaurada. Aquellas personas que duermen demasiado se sienten mucho peor.

Pero a veces sucede que el despertador se despierta cuando una persona pasa por un descanso profundo LENTO. Como resultado, le resulta difícil despertarse y comenzar un nuevo día. El despertar debe ser a la primera o segunda fase de dicho ciclo. Las funciones musculares durante tal despertar se restauran instantáneamente.

No vale la pena despertarse durante un descanso rápido, porque durante el día sufrirá dolor de cabeza. Los expertos dicen que aquellas personas que descuidan la etapa completa del sueño REM pueden encontrar problemas en el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo calcular la hora adecuada para despertar?

Para que el cuerpo humano se recupere por completo de la noche a la mañana, debe pasar por todas las fases descritas anteriormente. El descanso nocturno son cuatro ciclos completos, que incluyen todas las fases. Es bueno si se completan antes de las cuatro de la mañana, porque entonces la relajación desaparece casi por completo.

Sin embargo, no tienes que levantarte al amanecer. Descansar después de las cuatro de la mañana es tu oportunidad de estabilizar el trabajo del sistema nervioso.

Para que el descanso tenga un efecto positivo en la salud humana, es necesario acostarse temprano. Es en este caso que las fases lentas te permitirán renovar tus fuerzas y conseguir una carga de vivacidad. No mires películas ni navegues por Internet hasta tarde. Vas a tumbar tus ritmos biológicos, que no son tan fáciles de restablecer en un mínimo de tiempo.

Algunas personas intentan encontrar técnicas que les ayuden a comprender cuándo es el mejor momento para despertarse. Por la mañana apetece despertarse fresco y descansado, evitando el cansancio. La fase en la que se encuentra una persona durante el sueño incide directamente en cuándo le conviene más despertar.

Sentirás como si nunca te hubieras acostado si te despiertas en un momento de descanso lento. Por eso es mejor despertarse en ciclos rápidos. Para encontrar el momento adecuado para que te despiertes, trata de monitorear tu sueño cada hora. Para esto, se puede usar una tabla, gráfico o calculadora especialmente diseñada.

Por ejemplo, puede usar la siguiente tabla simple para averiguar tiempo óptimo para dormirse y levantarse:

cuando dormirse

CUANDO DESPERTAR	CUANDO DORMIRSE
6.00	20.45 o 22.15
6.15	21.00 o 22.30
6.30	21.15 o 22.45
6.45	21.30 o 23.00
7.00	21.45 o 23.15
7.15	22.00 o 23.30
7.30	22.15 o 23.45
7.45	22.30 o 00.00
8.00	22.45 o 00.15
8.15	23.00 o 00.30
8.30	23.15 o 00.45
8.45	23.30 o 01.00
9.00	23.45 o 01.15
9.15	00.00 o 01.30
9.30	00.15 o 01.45

En promedio, un ciclo no dura más de 120 minutos. Un descanso rápido toma solo 20 minutos. Gracias al sueño REM, puedes calcular a qué hora despertarte por la mañana. Los científicos han demostrado que el cuerpo recuperará completamente la fuerza si duerme al menos 8 horas al día. Entonces, es necesario contar varios ciclos de dos horas. Configura una alarma durante el tiempo calculado para ver cómo te sientes.

Puedes comprobar si te sientes cómodo despertando en un ciclo rápido. Para hacer esto, debe realizar un experimento simple. No olvide que definitivamente no podrá conciliar el sueño al instante. Es por eso que, si realiza dicho cálculo, tenga en cuenta todos los matices y puntos importantes.

¿Cómo hacer que la relajación sea plena y saludable?

Muchas personas subestiman el papel del sueño adecuado en sus vidas. Pero el descanso afecta directamente la salud, la condición. órganos internos, inmunidad y otros puntos. La opinión de que el tiempo en un sueño pasa inútilmente es errónea.

Existen reglas simples y asequibles que le permitirán dormir por completo. Por la mañana, se le proporciona una excelente salud. Será más fácil trabajar y hacer deporte durante el día.

Para conseguir este efecto, sigue estos sencillos consejos:

1. Haga un horario para usted, que deberá cumplir estrictamente. Tienes que acostarte y despertarte a la misma hora. Es mejor acostarse antes de las 11 de la noche y no debe dormir más de 9 horas.
2. Recuerda que la relajación debe caer entre las 12 am y las 5 am. Es durante estas horas que el cuerpo produce activamente Contribuye a la buena salud y la prolongación de la vida.
3. No cene si quedan dos horas antes de acostarse. Si tiene hambre, beba un vaso de leche o kéfir. Abandona el alcohol, así como el café, si es de noche. Tales bebidas excitan sistema nervioso interfiriendo con el sueño.
4. Antes de ir a la cama, puedes dar un paseo por la calle. Aire fresco te preparará para un buen descanso y es realmente efectivo!
5. Las personas a las que les cuesta conciliar el sueño pueden darse un baño relajante antes de acostarse. Se agregan al agua hierbas calmantes y aceites esenciales. Gracias a esto, el cuerpo se encuentra completamente relajado, en sintonía con un buen descanso.
6. Antes de acostarse, es necesario ventilar la habitación. Si es verano afuera, no cierre la ventana por la noche. Para evitar los resfriados, duerma en calcetines. Manten eso en mente temperatura óptima en el dormitorio debe alcanzar los 18 grados.
7. Es mucho mejor dormir en un colchón que tenga una superficie plana y firme. La almohada se puede reemplazar con un rodillo, porque de esta manera puedes dormir completamente.
8. Es mejor negarse a dormir boca abajo, porque es imposible descansar y relajarse. La mejor opción para las personas es la pose en la espalda.
9. Los atletas después de despertarse hacen ejercicios ligeros. Esto le permite despertar el cuerpo del sueño, así como sintonizar un nuevo día.

Errores comunes de sueño

Muchas personas no pueden dormir porque cometen algunos errores. Vale la pena corregirlos ahora mismo para deshacerse de los problemas de sueño.

1) FALTA DE UN HORARIO CLARO Y RÉGIMEN DEL DÍA. Puede dormir lo suficiente y restaurar completamente la fuerza agotada si el reloj biológico especial se configura a una hora específica. Tomará más de una semana acostumbrarse a la rutina diaria. Algunas personas intentan calcular el tiempo de sueño al minuto.

Este factor, por supuesto, es importante, pero debe seguir el horario de descanso y vigilia. Si duermes a diferentes horas, aunque sea varias veces al día, no podrás evitar la fatiga.

2) DESPERTAR TARDE. eso punto importante, que afecta directamente el bienestar de una persona. Muchas personas piensan que pueden dormir todo lo que quieran los fines de semana. Pero vale la pena recordar que los ritmos biológicos del cuerpo se están reconstruyendo.

Es mejor acostarse a las 10, pero levantarse a las 6 de la mañana. En este caso, el cuerpo tendrá tiempo de obtener todas las fuerzas necesarias para el funcionamiento estable de los órganos internos.

3) LUZ ENCENDIDA. Para que el cuerpo descanse por completo, después de haber recibido un impulso de energía, necesita oscuridad total. Por eso renuncia a la luz de noche o al televisor encendido. Cuelga cortinas gruesas en las ventanas. Solo en este caso, tu cuerpo recibirá un impulso de energía y vitalidad para el resto del día.

4) LA PRESENCIA DE ANIMALES EN EL DORMITORIO. amigos de cuatro patas- esta es nuestra alegría y la oportunidad de obtener mucho placer al comunicarnos con ellos. Pero no deberías dejarlos dormir en tu cama. Incluso los animales más obedientes y tranquilos no le permitirán dormir lo suficiente, ya que un factor extraño lo distraerá constantemente.

Los científicos dicen que las personas que duermen con sus mascotas solo descansan un 60%. Por eso, piensa en esta pregunta para que tu cuerpo reciba solo beneficios.

5) COLOQUE UNA ALMOHADA SÓLO DEBAJO DE LA CABEZA. Los cosmetólogos recomiendan dormir boca arriba. Argumentan que ese momento evitará la aparición de arrugas a una edad temprana. Pero es necesario regular la presión que actúa sobre la columna. Para hacer esto, coloque una almohada adicional debajo de las rodillas.

Además, dale Atención especial a tu colchón. Los expertos dicen que debe cambiarlo al menos una vez cada tres años.

6) USO DE SINTÉTICOS. Debe asumir la responsabilidad de la elección del pijama y la ropa de cama. Los sintéticos contribuyen al hecho de que el cuerpo comienza a producir calor activamente. Como resultado, comenzará a despertarse por la noche.

El descanso profundo no será efectivo ni de alta calidad. Para que su descanso sea completo, elija materiales naturales. Puede ser de algodón, bambú o seda.

Estos no son todos los errores. Hay muchos factores. Tomar la misma comida antes de acostarse es un factor muy importante que probablemente sea conocido por todos. No se recomienda comer 3 horas antes de acostarse. En este caso, la cena debe consistir en verduras, productos proteicos (pescado, requesón). Pero este es un tema aparte.

Y eso es todo para mí: si el artículo fue útil para usted, deje una reseña en los comentarios. Adiós...

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